بهترین برنامه بدنسازی حجمی
در بهترین برنامه بدنسازی حجمی ما یک برنامه برای افرادی که سابقه تمرین بالای یک سال دارند را طراحی کرده و تمام عضلات را با حجم مناسب تمرین می دهیم.
خلاصه تمرین
| تقویم تمرینی | توضیحات |
|---|---|
| هدف اصلی | حجمی |
| نوع تمرین | افزایشی |
| سطح آموزش | متوسط |
| مدت زمان برنامه | 8 هفته |
| روزهای در هفته | 4 |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر، وزن بدن، کابل، دمبل، نوار EZ، ماشین آلات |
| جنسیت هدف | مرد و زن |
| لوازم پیشنهادی | در کنار این برنامه از یک رژیم منطقی استفاده کنید. |
تقویم بهترین برنامه بدنسازی حجمی
🔵شنبه- سینه و زیربغل
🔵یک شنبه – جلو ران و پشت ران
🔵دو شنبه – استراحت
🔵سه شنبه – سرشانه و ذوزنقه ای
🔵چهار شنبه – جلو بازو و پشت بازو
🔵پنج شنبه- استراحت
🔵جمعه- استراحت
این یک روال چهار روزه است که در روز اول حرکات سینه وزیربغل و در روز دوم حرکات پا و در روز سوم حرکات سرشانه و در روز اخر دست ها را تمرین می دهیم.
جلسه اول بهترین برنامه بدنسازی حجمی
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| پرس بالا سینه با دمبل | 4 | 10-8-6-5 | 120 |
| پرس سینه با سیمکش | 4 | 14-12-10-8 | 120 |
| زیر سینه با دستگاه | 4 | 14-12-10-8 | 120 |
| کراس اور | 3 | 20 | 120-90 |
| زیر بغل هالتر خم دست معکوس | 4 | 10-8-6-5 | 120 |
| زیر بغل دمبل خم تک دست | 4 | 14-12-10-8 | 120 |
| زیر بغل با دستگاه H دست خنثی | 4 | 14-12-10-8 | 120 |
| زیر بغل قایقی تک دست | 3 | 20 | 120-90 |
جلسه دوم بهترین برنامه بدنسازی حجمی
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| اسکات با هالتر | 4 | 10-8-6-5 | 120 |
| هاگ اسکوات | 4 | 14-12-10-8 | 120 |
| پرس پا با دستگاه | 4 | 14-12-10-8 | 120 |
| جلو پا تک پا | 3 | 20 | 120-90 |
| پشت پا با هالتر پا صاف (اقایان)🟡 | 4 | 10-8-6-5 | 120 |
| هیپ تراس با هالتر (بانوان)🟢 | 5 | 10-8-6-6-5 | 120 |
| پشت پا با دمبل | 4 | 14-12-10-8 | 120 |
| پشت پا با دستگاه خوابیده | 4 | 14-12-10-8 | 120 |
| پشت پا ایستاده | 3 | 20 | 120-90 |
🔴اگر خانوم هستید حرکت با علامت 🟡 را انجام ندهید.
🔴اگر اقا هستید حرکت با علامت 🟢 را انجام ندهید.
جلسه سوم بهترین برنامه بدنسازی حجمی
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| سرشانه نظامی با اسمیت | 4 | 10-8-6-5 | 120 |
| سرشانه با دستگاه | 4 | 14-12-10-8 | 120 |
| سرشانه نشر از جلو با دمبل | 4 | 14-12-10-8 | 120 |
| نشر از بغل با دمبل | 4 | 14-12-10-8 | 120 |
| نشر از بغل با دستکاه | 3 | 20 | 120-90 |
| نشر خم با هالتر روی میز شب دار | 4 | 10-8-6-5 | 120 |
| نشر خم با دمبل نشسته | 4 | 14-12-10-8 | 120 |
| فیس پول سیمکش | 3 | 20 | 120-90 |
| شراگ با هالتر دست باز | 4 | 20 | 120-90 |
| شراگ با دستگاه | 4 | 20 | 120-90 |
جلسه چهارم بهترین برنامه بدنسازی حجمی
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| جلو بازو با هالتر EZ | 4 | 10-8-6-5 | 120 |
| جلو بازو هالتر خوابید میز شیب دار | 4 | 14-12-10-8 | 120 |
| جلو بازو با دستگاه | 4 | 20 | 120 |
| پشت بازو هالتر پرسی | 4 | 10-8-6-5 | 120 |
| پشت بازو دمبل تک | 4 | 14-12-10-8 | 120 |
| پشت بازو سیم کش خوابیده | 4 | 20 | 120-90 |
| ساعد با هالتر از پشت | 3 | 20 | 120-90 |
| ساعد دمبل مچ معکوس | 3 | 20 | 120-90 |
| ساعد سیم کش | 3 | 20 | 120-90 |
راهنمای بهترین برنامه بدنسازی حجمی
در این برنامه ما از سیستم افزایشی استفاده کرده ایم یعنی زمانی که فرد هر ست را انجام می دهد و در ست بعدی تکرار ها کمتر می شود باید یک مقدار وزنه را افزایش دهد.
افزایش وزنه باید به گونه ای باشد که فرد توانای اجرای فرم صحیح حرکت را داشته باشد. اگر در هنگام افزایش وزنه توانای اجرای درست حرکت یا توانای اجرای تکرار های مشخص شد را ندارید وزنه خود را کاهش دهید.
در تکرار بالا وزنه را سبک تر انتخاب کنید و وزنه را با ریتم اهسته تری اجرا کنید. وزنه انتخاب شده باید به کونه ای باشد فرد در تکرار اخر به واماندگی برسد.
هوازی بهترین برنامه بدنسازی حجمی
در این برنامه چون حدف حجیم شدن است ما دو جلسه تمرین هوازی را برای شما در نظر گرفته ایم. شما بعد از هر جلسه تمرین 12 تا 18 دقیقه تمرین را به صورت تناوبی انجام می دهید.
| روز | دقیقه |
|---|---|
| شنبه | 12 تا 18 دقیقه 1 دقیقه پایین 30 ثانیه حداکثر |
| چهارشنبه | 12 تا 18 دقیقه 1 دقیقه پایین 30 ثانیه حداکثر |
چرا هوازی در هر برنامه مهم است، ورزش هوازی ممکن است به کاهش فشار خون و کنترل قند خون کمک کند. می تواند درد را کاهش دهد و عملکرد را در افراد مبتلا به آرتریت بهبود بخشد. همچنین می تواند کیفیت زندگی و تناسب اندام را در افرادی که سرطان داشته اند بهبود بخشد. اگر مبتلا به بیماری عروق کرونر هستید، ورزش هوازی ممکن است به شما در مدیریت شرایط کمک کند.
ورزش هوازی ممکن است افسردگی را کاهش دهد، تنش مرتبط با اضطراب را کاهش دهد و آرامش را تقویت کند. می تواند سلامت روانی و عزت نفس شما را بهبود بخشد. همچنین می تواند خواب شما را بهبود بخشد.
ورزش هوازی ماهیچه های شما را قوی نگه می دارد، که می تواند به شما در حفظ تحرک با افزایش سن کمک کند. ورزش همچنین می تواند خطر افتادن و آسیب ناشی از زمین خوردن را در افراد مسن کاهش دهد. و می تواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد.
ورزش هوازی نیز ذهن شما را تیز نگه می دارد. فعالیت بدنی منظم ممکن است به محافظت از حافظه، استدلال، قضاوت و مهارت‌های تفکر (عملکرد شناختی) در افراد مسن کمک کند. همچنین ممکن است عملکرد شناختی را در کودکان و بزرگسالان جوان بهبود بخشد. حتی می تواند به جلوگیری از شروع زوال عقل و بهبود شناخت در افراد مبتلا به زوال عقل کمک کند.
تغذیه بهترین برنامه بدنسازی حجمی
یکی از عوامل قابل توجه که هنگام بهینه سازی تغذیه ورزشی خود باید در نظر بگیرید، زمان بندی است – زمانی که یک وعده غذایی یا یک ماده مغذی خاص را در رابطه با زمان تمرین یا مسابقه می خورید.
زمان‌بندی وعده‌های غذایی‌تان در حول و حوش تمرین یا مسابقه ممکن است از بهبود عملکرد و بهبود ترمیم بافت‌ها، افزایش عضله‌سازی و بهبود خلق و خوی شما پس از تمرین با شدت بالا پشتیبانی کند.
مصرف پروتئین در عرض 2 ساعت پس از یک جلسه تمرینی شدید بسیار مهم است، زیرا سنتز پروتئین در این مدت افزایش می یابد.
همچنین پس از ورزش شدید، باید کربوهیدرات ها را دوباره پر کنید. مصرف 30 تا 60 گرم از یک منبع کربوهیدرات ساده را در 30 دقیقه پس از ورزش در نظر بگیرید.
اما اگر تمرین شدید شما کمتر از 1 ساعت طول بکشد، احتمالاً می توانید تا پایان جلسه صبر کنید تا کربوهیدرات های خود را دوباره پر کنید.
هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (بهترین برنامه بدنسازی حجمی) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت کاپیتان پدیا را بخوانید.
