منوی دسته بندی

بهترین برنامه بدنسازی حجمی

بهترین برنامه بدنسازی حجمی

در بهترین برنامه بدنسازی حجمی ما یک برنامه برای افرادی که سابقه تمرین بالای یک سال دارند را طراحی کرده و تمام عضلات را با حجم مناسب تمرین می دهیم.

خلاصه تمرین

تقویم تمرینیتوضیحات
هدف اصلیحجمی
نوع تمرینافزایشی
سطح آموزشمتوسط
مدت زمان برنامه8 هفته
روزهای در هفته4
تجهیزات مورد نیازهالتر، وزن بدن، کابل، دمبل، نوار EZ، ماشین آلات
جنسیت هدفمرد و زن
لوازم پیشنهادیدر کنار این برنامه
از یک رژیم منطقی
استفاده کنید.

تقویم بهترین برنامه بدنسازی حجمی

🔵شنبه- سینه و زیربغل

🔵یک شنبه – جلو ران و پشت ران

🔵دو شنبه – استراحت

🔵سه شنبه – سرشانه و ذوزنقه ای

🔵چهار شنبه – جلو بازو و پشت بازو

🔵پنج شنبه- استراحت

🔵جمعه- استراحت


این یک روال چهار روزه است که در روز اول حرکات سینه وزیربغل و در روز دوم حرکات پا و در روز سوم حرکات سرشانه و در روز اخر دست ها را تمرین می دهیم.

جلسه اول بهترین برنامه بدنسازی حجمی

نام حرکتست هاتکراراستراحت
پرس بالا سینه با دمبل410-8-6-5120
پرس سینه با سیمکش414-12-10-8120
زیر سینه با دستگاه414-12-10-8120
کراس اور320120-90
زیر بغل هالتر خم دست معکوس410-8-6-5120
زیر بغل دمبل خم تک دست414-12-10-8120
زیر بغل با دستگاه H دست خنثی414-12-10-8120
زیر بغل قایقی تک دست320120-90

جلسه دوم بهترین برنامه بدنسازی حجمی

نام حرکتست هاتکراراستراحت
اسکات با هالتر410-8-6-5120
هاگ اسکوات414-12-10-8120
پرس پا با دستگاه414-12-10-8120
جلو پا تک پا320120-90
پشت پا با هالتر پا صاف (اقایان)🟡410-8-6-5120
هیپ تراس با هالتر (بانوان)🟢510-8-6-6-5120
پشت پا با دمبل414-12-10-8120
پشت پا با دستگاه خوابیده414-12-10-8120
پشت پا ایستاده320120-90

🔴اگر خانوم هستید حرکت با علامت 🟡 را انجام ندهید.

🔴اگر اقا هستید حرکت با علامت 🟢 را انجام ندهید.

جلسه سوم بهترین برنامه بدنسازی حجمی

نام حرکتست هاتکراراستراحت
سرشانه نظامی با اسمیت410-8-6-5120
سرشانه با دستگاه414-12-10-8120
سرشانه نشر از جلو با دمبل414-12-10-8120
نشر از بغل با دمبل414-12-10-8120
نشر از بغل با دستکاه320120-90
نشر خم با هالتر روی میز شب دار410-8-6-5120
نشر خم با دمبل نشسته414-12-10-8120
فیس پول سیمکش320120-90
شراگ با هالتر دست باز420120-90
شراگ با دستگاه420120-90

جلسه چهارم بهترین برنامه بدنسازی حجمی

نام حرکتست هاتکراراستراحت
جلو بازو با هالتر EZ410-8-6-5120
جلو بازو هالتر خوابید میز شیب دار414-12-10-8120
جلو بازو با دستگاه420120
پشت بازو هالتر پرسی410-8-6-5120
پشت بازو دمبل تک414-12-10-8120
پشت بازو سیم کش خوابیده420120-90
ساعد با هالتر از پشت320120-90
ساعد دمبل مچ معکوس320120-90
ساعد سیم کش320120-90
راهنمای بهترین برنامه بدنسازی حجمی
راهنمای بهترین برنامه بدنسازی حجمی

راهنمای بهترین برنامه بدنسازی حجمی

در این برنامه ما از سیستم افزایشی استفاده کرده ایم یعنی زمانی که فرد هر ست را انجام می دهد و در ست بعدی تکرار ها کمتر می شود باید یک مقدار وزنه را افزایش دهد.

افزایش وزنه باید به گونه ای باشد که فرد توانای اجرای فرم صحیح حرکت را داشته باشد. اگر در هنگام افزایش وزنه توانای اجرای درست حرکت یا توانای اجرای تکرار های مشخص شد را ندارید وزنه خود را کاهش دهید.

در تکرار بالا وزنه را سبک تر انتخاب کنید و وزنه را با ریتم اهسته تری اجرا کنید. وزنه انتخاب شده باید به کونه ای باشد فرد در تکرار اخر به واماندگی برسد.

هوازی بهترین برنامه بدنسازی حجمی
هوازی بهترین برنامه بدنسازی حجمی

هوازی بهترین برنامه بدنسازی حجمی

در این برنامه چون حدف حجیم شدن است ما دو جلسه تمرین هوازی را برای شما در نظر گرفته ایم. شما بعد از هر جلسه تمرین 12 تا 18 دقیقه تمرین را به صورت تناوبی انجام می دهید.

روزدقیقه
شنبه12 تا 18 دقیقه 1 دقیقه پایین 30 ثانیه حداکثر
چهارشنبه12 تا 18 دقیقه 1 دقیقه پایین 30 ثانیه حداکثر

چرا هوازی در هر برنامه مهم است، ورزش هوازی ممکن است به کاهش فشار خون و کنترل قند خون کمک کند. می تواند درد را کاهش دهد و عملکرد را در افراد مبتلا به آرتریت بهبود بخشد. همچنین می تواند کیفیت زندگی و تناسب اندام را در افرادی که سرطان داشته اند بهبود بخشد. اگر مبتلا به بیماری عروق کرونر هستید، ورزش هوازی ممکن است به شما در مدیریت شرایط کمک کند.

ورزش هوازی ممکن است افسردگی را کاهش دهد، تنش مرتبط با اضطراب را کاهش دهد و آرامش را تقویت کند. می تواند سلامت روانی و عزت نفس شما را بهبود بخشد. همچنین می تواند خواب شما را بهبود بخشد.

ورزش هوازی ماهیچه های شما را قوی نگه می دارد، که می تواند به شما در حفظ تحرک با افزایش سن کمک کند. ورزش همچنین می تواند خطر افتادن و آسیب ناشی از زمین خوردن را در افراد مسن کاهش دهد. و می تواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد.

ورزش هوازی نیز ذهن شما را تیز نگه می دارد. فعالیت بدنی منظم ممکن است به محافظت از حافظه، استدلال، قضاوت و مهارت‌های تفکر (عملکرد شناختی) در افراد مسن کمک کند. همچنین ممکن است عملکرد شناختی را در کودکان و بزرگسالان جوان بهبود بخشد. حتی می تواند به جلوگیری از شروع زوال عقل و بهبود شناخت در افراد مبتلا به زوال عقل کمک کند.

تغذیه بهترین برنامه بدنسازی حجمی
تغذیه بهترین برنامه بدنسازی حجمی

تغذیه بهترین برنامه بدنسازی حجمی

یکی از عوامل قابل توجه که هنگام بهینه سازی تغذیه ورزشی خود باید در نظر بگیرید، زمان بندی است – زمانی که یک وعده غذایی یا یک ماده مغذی خاص را در رابطه با زمان تمرین یا مسابقه می خورید.

زمان‌بندی وعده‌های غذایی‌تان در حول و حوش تمرین یا مسابقه ممکن است از بهبود عملکرد و بهبود ترمیم بافت‌ها، افزایش عضله‌سازی و بهبود خلق و خوی شما پس از تمرین با شدت بالا پشتیبانی کند.

مصرف پروتئین در عرض 2 ساعت پس از یک جلسه تمرینی شدید بسیار مهم است، زیرا سنتز پروتئین در این مدت افزایش می یابد.

همچنین پس از ورزش شدید، باید کربوهیدرات ها را دوباره پر کنید. مصرف 30 تا 60 گرم از یک منبع کربوهیدرات ساده را در 30 دقیقه پس از ورزش در نظر بگیرید.

اما اگر تمرین شدید شما کمتر از 1 ساعت طول بکشد، احتمالاً می توانید تا پایان جلسه صبر کنید تا کربوهیدرات های خود را دوباره پر کنید.

هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (بهترین برنامه بدنسازی حجمی) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت کاپیتان پدیا را بخوانید.

رضا مجد وب‌سایت
رضا جهانگیری مجد مربی علم تمرین فدراسیون بدنسازی با سابقه قهرمانی چندیدن دوره جودو کشور و بیش از 10 سال حضور در تیم ملی جودو ایران، به صورت رایگان در رسیدن شما به اهداف سلامت و ورزش کمک میکند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بیست − پانزده =