برنامه بدنسازی برای شروع ماه اول
آنچه در این مقاله می خوانید
این برنامه بدنسازی برای شروع ماه اول مناسب است. در این برنامه ما با توجه به اینکه یک فرد تازه دارد ورزش بدنسازی را شروع می کند، برنامه را طراحی کرده ایم.
خلاصه تمرین
| تقویم تمرینی | توضیحات |
|---|---|
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | عضله سازی |
| سطح آموزش | مبتدی |
| مدت زمان برنامه | 8 هفته |
| روزها در هفته | 4 |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر ، وزن بدن ، کابل ، دمبل ، EZ Bar ، دستگاها |
| جنسیت را هدف قرار دهید | مرد و زن |
| لوازم پیشنهادی | از یک رژیم غذایی منطقی استفاده کنید. |
تقویم برنامه بدنسازی برای شروع ماه اول
🔵شنبه تمرین
🔵یکشنبه تمرین
🔵دوشنبه استراحت
🔵سه شنبه تمرین
🔵چهارشنبه تمرین
🔵پنجشنبه استراحت
🔵جمعه – استراحت
روز اول برنامه بدنسازی برای شروع ماه اول
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| سرشانه با هالتر | 3 | 12 | 120 |
| پرس تخت با دمبل | 3 | 12 | 120 |
| زیر بغل دستگاه H دست خنثی | 3 | 12 | 120 |
| اسکات با دمبل | 3 | 12 | 120 |
| پشت پا خوابیده با دستگاه | 3 | 12 | 120 |
| ساق پا ایستاده | 3 | 12 | 120 |
روز دوم برنامه بدنسازی برای شروع ماه اول
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| نشر خم با دمبل | 3 | 12 | 120 |
| پرس زیر سینه با دستگاه | 3 | 12 | 120 |
| زیر بغل قایقی دست جمع | 3 | 12 | 120 |
| جلو بازو با هالتر | 3 | 12 | 120 |
| پشت بازو با سیمکش | 3 | 12 | 120 |
| ساعد با سیمکش | 3 | 12 | 120 |
| پل باسن با وزن بدن | 3 | 12 | 120 |
روز سوم برنامه بدنسازی برای شروع ماه اول
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| نشر از جانب با دمبل | 3 | 12 | 120 |
| پرس بالاسینه با دمبل | 3 | 12 | 120 |
| لت از جلو | 3 | 12 | 120 |
| جلو ران با دستگاه | 3 | 12 | 120 |
| پشت پا نشسته با دستگاه | 3 | 12 | 120 |
| ساق پا نشسته | 3 | 12 | 120 |
روز چهارم برنامه بدنسازی برای شروع ماه اول
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| فیس پول با سیمکش | 3 | 12 | 120 |
| شراگ با اسمیت | 3 | 12 | 120 |
| جلو بازو تک دمبل | 3 | 12 | 120 |
| پشت بازو جفت دمبل | 3 | 12 | 120 |
| هایپر اکستنشن | 3 | 12 | 120 |
| کرانچ | 3 | 12 | 120 |
راهنمای برنامه بدنسازی برای شروع ماه اول
در این برنامه حجم تمرین به گونه ای چینش شده است که فرد در هر جلسه به صورت تمام بدن در هر حرکت یک گروه عضلانی را درگیر می کنند.
میزان تکرار ها در این برنامه به صورت یکسان است و فرد باید در هر ست وزنه را به گونه ای انتخاب کند که توانایی اجرای هر حرکت را تا 12 تکرار داشته باشد.
ترجیحا تا زمانی که هماهنگی های لازمه در فرد مبتدی توسعه پیدا نکرده است و فرد هماهنگی های عصبی عضلانی منطقی را به دست نیاورده است از اجرای حرکات با وزنه های سنگین اجتناب کند.
و دراخر فرد مبتدی در طول این برنامه موظف است تمرکز روی یادگیری حرکات داشته باشد زیرا اجرای اشتباه حرکات می تواند اسیب را به دنبال داشته باشد.
معمولا اکثر ورزشکاران مبتدی که بدون توجه به این موارد یا عدم توجه به حرف مربی وزنه زدن را دنبال می کنند دچار اسیب های جدی در مفاصل یا عضلات می شود و به همین دلیل یادگیری صحیح حرکات اهمیت دارد.
هوازی برنامه بدنسازی برای شروع ماه اول
تمرینات هوازی این برنامه چون برای یک فرد مبتدی هست با حجم کم در نظر گرفته شده است.
| روز | تایم به دقیقه |
|---|---|
| یک شنبه | 15 تا 25 دقیقه تردمیل نرم دوی |
| چهارشنبه | 15 تا 25 دقیقه دوچرخه |
با توجه به امادگی فرد در طولانی مدت زمان اجرای تمرینات هوازی را افزایش دهید.
به عنوان مثال فرد مبتدی در شروع برنامه توانانی اجرای 10 تا 15 دقیقه تمرینات هوازی را دارد ولی با توسعه امادگی جسمانی فرد زمان تمرینات هوازی را به 20 تا 25 دقیقه می رساند.
اگر فرد از امادگی پایینی برخودار است می تواند تمرینات هوازی را با پیاده روی روی تردمیل دنبال کند و رفته رفته در هنگام اجرای پیاده روی زمان های کوتاهی را نرم دوی کنند به عنوان مثال:
🔵3 دقیقه پیاده روی 30 ثانیه نرم دوی.
🔵2 دقیقه پیاده روی 30 ثانیه نرم دوی
🔵1 دقیقه پیاده روی 30 ثانیه نرم دوی
در هر حال تفراد با توجه به امادگی خود باید تمرینات هوازی را دنبال کنید.
تغذیه برنامه بدنسازی برای شروع ماه اول
بدنسازی به معنای عضلانی و فیت به نظر رسیدن است. برای کمک به رسیدن به این هدف، باید غذاهای غنی از مواد مغذی با مقداری پروتئین که مناسب بدن شما است مصرف کنید و در عین حال مصرف الکل و غذاهای شیرین یا سرخ شده را محدود کنید.
بدنسازی بر ساخت عضلات بدن شما از طریق وزنه زدن و تغذیه تمرکز دارد.
چه تفریحی و چه رقابتی، بدنسازی اغلب به عنوان یک سبک زندگی شناخته می شود، زیرا شامل زمانی است که در باشگاه و خارج از آن می گذرانید.
برای به حداکثر رساندن نتایج خود از باشگاه، باید روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید، زیرا خوردن غذاهای نامناسب می تواند برای اهداف بدنسازی شما مضر باشد.
در هر صوتر شما باید در هر وعده غذایی به میزان مورد نیاز بدن خود از موادغذایی حاوی پروتین و کربوهیدارت و حتی چربی های مفید استفاده کنید.
یکی از اشتباهات رایج این است افراد در هنگام کاهش یا افزایش وزن چربی مصرفی خود را قطع می کنند.
شما اگر در حال کاهش یا افزایش وزن هستید نباید هیچ یک از گروهای غذایی خود را حتی چربی ها را کامل قطع کنید بلکه باید به اندازی که فرد نیاز دارد در طول چربی را هم روز دریافت کنید.
مهمترین وعده ای که شما باید در نظر بگیرد برای مصرف پروتئین اگر هدف ساخت عضلات باشد بعد از تمرین بدنسازی است.
شما اگر از یک رژیم منطقی استفاده می کنید قطعا باید به تغذیه و مصرف پروتئین زود جذب بعد از تمرین اهمیت ویژه ای بدهید.
در آخر از آنجای نیاز های تغذیه ای از هر فرد به فرد دیگر متفاوت است بهتر است فرد با مراجعه با پزشک یا متخصص مربوطه با توجه به نیاز اختصاصی بدن خود یک رژیم را دریافت کند.
هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (برنامه بدنسازی برای شروع ماه اول) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت کاپیتان پدیا را بخوانید.
