منوی دسته بندی

برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان

برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان

در برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان ما یک برنامه بدنسازی با سطح متوسط را برای شما طراحی کرده ایم، که برای رشد عضلات شما مناسب است.

خلاصه تمرین

تقویم تمرینیتوضیحات
هدف اصلیعضله سازی
نوع تمرینخطی
سطح آموزشمتوسط
مدت زمان برنامه8 هفته
روزهای در هفته4
تجهیزات مورد نیازهالتر، وزن بدن، کابل، دمبل، نوار EZ، ماشین آلات
جنسیت هدفزن
لوازم پیشنهادیدر کنار این برنامه
از یک رژیم منطقی
استفاده کنید.

تقویم برنامه برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان

🔵شنبه- پایین تنه

🔵یک شنبه – بالاتنه

🔵دو شنبه – استراحت

🔵سه شنبه – پایین تنه

🔵چهار شنبه – بالاتنه

🔵پنج شنبه- استراحت

🔵جمعه- استراحت

جلسه اول برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان

نام حرکتست هاتکراراستراحت
اسکات با هالتر3890-120
پرس پا با اسمیت31090-120
هاگ اسکوات با دستگاه31290-120
گوبلت اسکوات با سیمکش31490-120
جلو ران با دستگاه32590-120
ساق پا ایستاده با دستگاه42090-120
ساق پا نشسته42090-120
کرانچ با دستگاه3حداکثر90-120
پلاک3حداکثر90-120

جلسه دوم برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان

نام حرکتست هاتکراراستراحت
پرس سینه با هالتر3890-120
قفسه سینه با دمبل31090-120
پرس بالا سینه با دستگاه31290-120
کراس اور از پایین32090-120
زیر بغل اره ای با دمبل3790-120
زیر بغل سیم کش شاتگان31090-120
زیربغل قایقی دست معکوس31490-120
پارالل38-1090-120
پشت بازو با سیمکش31290-120
پشت بازو با دستگاه31290-120

جلسه سوم برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان

نام حرکتست هاتکراراستراحت
هیپ تراس با هالتر4890-120
کیک بک باسن جفت با اسمیت31090-120
هاگ پا معکوس31290-120
باسن سیمکش42090-120
پشت پا با دمبل ایستاده41290-120
پشت پا با دستگاه خوابیده41290-120
شراگ با دمبل32090-120
شراگ با دستگاه32090-120

جلسه چهارم برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان

نام حرکتست هاتکراراستراحت
سرشانه هالتر نظامی با هالتر3890-120
نشر از جلو با دمبل31290-120
نشر جانب با دمبل31290-120
نشر جانب با سیمکش از پشت31290-120
نشر خم با دمبل نشسته31290-120
فلای معکوس با سیمکش31290-120
جلو بازو با هالتر EZ ایستاده41290-120
جلو باز با سیمکش ایستاده41290-120
ساعد با دمبل دست معکوس32090-120
ساعد با سیمکش32090-120
راهنمای برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان
راهنمای برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان

راهنمای برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان

در برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان شما در هر حرکت از یک وزنه ثابت استفاده کرده و در هر ست وزنه افزایش پیدا نمی کند.

به عنوان مثال در حرکات 7 تکرار شما اگر توانای اجرای یک وزنه 50 کیلیوی را برای 7 تکرار دارید در ست بعدی وزنه هماهن 50 کیلو خواهد ماند.

در وزنه های با تکرار پایین سعی کنید وزنه را به گونه ای انتخاب کنید که شما توانایی یک تکرار بیشتر را هم داشته باشید

به عنوان مثال زمانی که یک وزنه را برای 10 تکرار انتخاب می کنید شما در تکرار 11 به ناتوانی برسید، یعنی شما وزنه ای که در تکرار 11 به ناتوانی می رسید را 10 تکرار اجرا می کنید. یا وزنه ای را که توانای اجرای 8 تکرار را برای ان دارید را 7 تکرار می زنید.

در تکرار های بالا 20 تکرار ها شما وزنه را به گونه ای انتخاب می کنید که شما توانای بیشتر از 20 تکرار را نداشته باشید و در تکرار 20 شما به ناتوانی رسیده باشید.

هوازی برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان
هوازی برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان

هوازی برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان

از انجایی که اکثر بانوان به دنبال کاهش وزن هستند در این برنامه ما حجم تمرینات هوازی را بالاتر در نظر گرفته ایم شما در هفته می توانید 3 تا 4 جلسه تمرینات هوازی را دنبال کنید.

روزتایم به دقیقه
شنبه20 تا 25 دقیقه پیاده روی روی تردمیل
یک شنبه20 تا 25 دقیقه نرم دوی تردمیل
سه شنبه20 تا 25 دقیقه پیاده روی روی تردمیل
چهار شنبه20 تا 25 دقیقه نرم دوی تردمیل

در روز های که تمرینات پا را انجام می دهید بهتر است بعد از تمرین 20 تا 25 دقیقه پیاده روی را دنبال کنید.

در روز های نرم دوی 20 تا 25 دقیقه تمرینات نرم دوی را با ریتمی ملایم دنبال می کنید.

در هر حال خارج از مسائل کاهش وزن تمرینات هوازی در هر برنامه ورزشی در هر روتین تمرینی باید وجود داشته باشد، حتی یک فرد زمانی به دنبال افزایش وزن است باید در روتین تمرین خود از تمرینات هوازی بخاطر مزایای بی شمار ان باید استفاده کند.

تغذیه برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان
تغذیه برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان
تغذیه برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان

اگرچه رژیم بدنسازی می تواند سالم باشد، اما بسیاری از ورزشکاران بر رشد عضلانی تمرکز می کنند و سایر عوامل سلامتی را حذف می کنند. چندین مطالعه تحقیقاتی نشان داده اند که بدنسازان رقابتی دارای کمبود مواد مغذی، هیدراتاسیون ضعیف و نشانه هایی از استرس های فیزیولوژیکی هستند (کلینر و همکاران، 1990؛ تو و همکاران، 1998).

اگر خوب تغذیه نکنید نمی‌توانید رقابت کنید و هیچ‌وقت اشکالی ندارد در هنگام ساخت ظاهر خود سلامتتان را اولویت قرار دهید. بنابراین، بدون توجه به اهدافتان، به یاد داشته باشید که تمرکز بر نیازهای غذایی خاص بدنسازی اهمیت یک رژیم غذایی سالم و متعادل را تحت الشعاع قرار نمی دهد.

ایجاد غذاهایی که از اندامی زیبا و از توده عضلانی حمایت می کنند، تلاشی ستودنی است، اما زمانی که بدون برنامه غذایی ارائه شود، کاری دشوار است.

از انجایی که برنامه غذایی با توجه به شرایط زندگی فرد، شرایط تمرین، شرایط کاری و ژنتیک فرد می تواند متفاوتت باشد بهتر است برنامه خود را از متخصص تغذیه تهیه کنید که بیشترین عملکرد را در رشد عضلانی داشته باشید.

در هر حال متخصص مربوطه توانای این را دارد رژیم را به گونه ای تنظیم کنید که در ان شما کمبود مواد مغذی را نداشته باشید.

هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت کاپیتان پدیا را بخوانید.

رضا مجد وب‌سایت
رضا جهانگیری مجد مربی علم تمرین فدراسیون بدنسازی با سابقه قهرمانی چندیدن دوره جودو کشور و بیش از 10 سال حضور در تیم ملی جودو ایران، به صورت رایگان در رسیدن شما به اهداف سلامت و ورزش کمک میکند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پنج × یک =