برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان

در برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان ما یک برنامه بدنسازی با سطح متوسط را برای شما طراحی کرده ایم، که برای رشد عضلات شما مناسب است.

خلاصه تمرین

تقویم برنامه برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان

🔵شنبه- پایین تنه

🔵یک شنبه – بالاتنه

🔵دو شنبه – استراحت

🔵سه شنبه – پایین تنه

🔵چهار شنبه – بالاتنه

🔵پنج شنبه- استراحت

🔵جمعه- استراحت

جلسه اول برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان

جلسه دوم برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان

جلسه سوم برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان

جلسه چهارم برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان

راهنمای برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان

در برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان شما در هر حرکت از یک وزنه ثابت استفاده کرده و در هر ست وزنه افزایش پیدا نمی کند.

به عنوان مثال در حرکات 7 تکرار شما اگر توانای اجرای یک وزنه 50 کیلیوی را برای 7 تکرار دارید در ست بعدی وزنه هماهن 50 کیلو خواهد ماند.

در وزنه های با تکرار پایین سعی کنید وزنه را به گونه ای انتخاب کنید که شما توانایی یک تکرار بیشتر را هم داشته باشید

به عنوان مثال زمانی که یک وزنه را برای 10 تکرار انتخاب می کنید شما در تکرار 11 به ناتوانی برسید، یعنی شما وزنه ای که در تکرار 11 به ناتوانی می رسید را 10 تکرار اجرا می کنید. یا وزنه ای را که توانای اجرای 8 تکرار را برای ان دارید را 7 تکرار می زنید.

در تکرار های بالا 20 تکرار ها شما وزنه را به گونه ای انتخاب می کنید که شما توانای بیشتر از 20 تکرار را نداشته باشید و در تکرار 20 شما به ناتوانی رسیده باشید.

هوازی برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان

از انجایی که اکثر بانوان به دنبال کاهش وزن هستند در این برنامه ما حجم تمرینات هوازی را بالاتر در نظر گرفته ایم شما در هفته می توانید 3 تا 4 جلسه تمرینات هوازی را دنبال کنید.

در روز های که تمرینات پا را انجام می دهید بهتر است بعد از تمرین 20 تا 25 دقیقه پیاده روی را دنبال کنید.

در روز های نرم دوی 20 تا 25 دقیقه تمرینات نرم دوی را با ریتمی ملایم دنبال می کنید.

در هر حال خارج از مسائل کاهش وزن تمرینات هوازی در هر برنامه ورزشی در هر روتین تمرینی باید وجود داشته باشد، حتی یک فرد زمانی به دنبال افزایش وزن است باید در روتین تمرین خود از تمرینات هوازی بخاطر مزایای بی شمار ان باید استفاده کند.

تغذیه برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان

اگرچه رژیم بدنسازی می تواند سالم باشد، اما بسیاری از ورزشکاران بر رشد عضلانی تمرکز می کنند و سایر عوامل سلامتی را حذف می کنند. چندین مطالعه تحقیقاتی نشان داده اند که بدنسازان رقابتی دارای کمبود مواد مغذی، هیدراتاسیون ضعیف و نشانه هایی از استرس های فیزیولوژیکی هستند (کلینر و همکاران، 1990؛ تو و همکاران، 1998).

اگر خوب تغذیه نکنید نمی‌توانید رقابت کنید و هیچ‌وقت اشکالی ندارد در هنگام ساخت ظاهر خود سلامتتان را اولویت قرار دهید. بنابراین، بدون توجه به اهدافتان، به یاد داشته باشید که تمرکز بر نیازهای غذایی خاص بدنسازی اهمیت یک رژیم غذایی سالم و متعادل را تحت الشعاع قرار نمی دهد.

ایجاد غذاهایی که از اندامی زیبا و از توده عضلانی حمایت می کنند، تلاشی ستودنی است، اما زمانی که بدون برنامه غذایی ارائه شود، کاری دشوار است.

از انجایی که برنامه غذایی با توجه به شرایط زندگی فرد، شرایط تمرین، شرایط کاری و ژنتیک فرد می تواند متفاوتت باشد بهتر است برنامه خود را از متخصص تغذیه تهیه کنید که بیشترین عملکرد را در رشد عضلانی داشته باشید.

در هر حال متخصص مربوطه توانای این را دارد رژیم را به گونه ای تنظیم کنید که در ان شما کمبود مواد مغذی را نداشته باشید.

هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت کاپیتان پدیا را بخوانید.