برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی
آنچه در این مقاله می خوانید
در برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی ما 2 برنامه بدنسازی با سطح مبتدی و متوسط را برای شما طراحی کرده ایم، که برای فرم دهی استایل بانوان مناسب است.
خلاصه تمرین مبتدی
| تقویم تمرینی | توضیحات |
|---|---|
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | خطی |
| سطح آموزش | مبتدی |
| مدت زمان برنامه | 8 هفته |
| روزهای در هفته | 4 |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر، وزن بدن، کابل، دمبل، نوار EZ، ماشین آلات |
| جنسیت هدف | زن |
| لوازم پیشنهادی | در کنار این برنامه از یک رژیم منطقی استفاده کنید. |
تقویم برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی مبتدی
🔵شنبه- پا
🔵یک شنبه – بالاتنه
🔵دو شنبه – استراحت
🔵سه شنبه – بالاتنه
🔵چهار شنبه – بالاتنه
🔵پنج شنبه- استراحت
🔵جمعه- استراحت
جلسه 1 برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی مبتدی
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| اسکات با اسمیت | 3 | 12 | 120 |
| پرس پا با دستگاه | 3 | 12 | 120 |
| هیپ تراس با دستگاه | 3 | 12 | 120 |
| باسن سیمکش | 3 | 12 | 120 |
| پشت پا خوابیده با دستگاه | 4 | 12 | 120 |
| ساق پا ایستاده با اسمیت | 3 | 15 | 120 |
| ساق پا نشسته | 3 | 15 | 120 |
جلسه 2 برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی مبتدی
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| پرس سینه با هالتر | 3 | 12 | 120 |
| پرس بالا سینه با دستگاه | 3 | 12 | 120 |
| پرس زیر سینه با دستگاه | 3 | 12 | 120 |
| پشت بازو با سیمکش | 3 | 12 | 120 |
| پشت بازو با دستگاه | 3 | 12 | 120 |
| کرانچ با دستگاه | 3 | حداکثر | 120 |
جلسه 3 برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی مبتدی
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| زیر بغل دمبل خم روی میز شیب دار | 3 | 12 | 120 |
| زیر بغل دستگاه H دست خنثی | 3 | 12 | 120 |
| لت از جلو سیمکش | 3 | 12 | 120 |
| جلو بازو با سیمکش | 3 | 12 | 120 |
| جلو بازو با دستگاه | 4 | 12 | 120 |
| سوپرمن | 4 | حداکثر | 120 |
جلسه 4 برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی مبتدی
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| سرشانه هالتر نظامی با اسمیت | 3 | 12 | 120 |
| نشر از جلو با دمبل | 3 | 12 | 120 |
| نشر جانب با دستگاه | 3 | 12 | 120 |
| نشر خم با دمبل روی میز شیب دار | 3 | 12 | 120 |
| شراگ با دمبل | 3 | 15 | 120 |
| ساعد با هالتر | 3 | 15 | 120 |
برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی متوسط
برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی سطح متوسط ما حجم تمرینات را برای افرادی که سابقه تمرینی 1 سال به بالا دارند را در نظر گرفته ایم.
خلاصه تمرین متوسط
| تقویم تمرینی | توضیحات |
|---|---|
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | افزایشی |
| سطح آموزش | متوسط |
| مدت زمان برنامه | 8 هفته |
| روزهای در هفته | 4 |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر، وزن بدن، کابل، دمبل، نوار EZ، ماشین آلات |
| جنسیت هدف | زن |
| لوازم پیشنهادی | در کنار این برنامه از یک رژیم منطقی استفاده کنید. |
تقویم برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی متوسط
🔵شنبه- پایین تنه
🔵یک شنبه – بالاتنه
🔵دو شنبه – استراحت
🔵سه شنبه – پایین تنه
🔵چهار شنبه – بالاتنه
🔵پنج شنبه- استراحت
🔵جمعه- استراحت
جلسه 1 برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی متوسط
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| اسکات با هالتر از جلو | 3 | 10-8-6 | 120 |
| هاگ اسکوات | 3 | 12-10-8 | 120 |
| پرس پا با دستگاه | 3 | 14-12-10 | 120 |
| گوبلت اسکوات با سیمکش | 3 | 18-16-14 | 120 |
| جلو پا با دستگاه | 3 | 25-20-20 | 90 -120 |
| ساق پا ایستاده با دستگاه | 4 | 20 | 90 -120 |
| ساق پا نشسته | 4 | 20 | 90 -120 |
| کول شراگ با دمبل نشسته | 4 | 20 | 90 -120 |
| کول شراگ با دستگاه | 4 | 20 | 90 -120 |
جلسه 2 برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی متوسط
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| پرس سینه با هالتر | 3 | 10-8-6 | 120 |
| قفسه بالا سینه دمبل | 3 | 14-12-10 | 120 |
| زیر سینه با دستگاه | 3 | 18-16-14 | 120 |
| کراس اور زیر سینه | 3 | 20-20-20 | 120 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | 3 | 10-8-6 | 120 |
| جلو بازو دمبل نشسته تک دست | 3 | 14-12-10 | 120 |
| جلو بازو لاری با دستگاه | 3 | 20-20-20 | 90 -120 |
| پشت بازو جفت دمبل | 3 | 10-8-6 | 120 |
| پشت بازو با سیمکش طنابی | 3 | 14-12-10 | 120 |
| پشت بازو دیپ با میز | 3 | 20 | 90 -120 |
جلسه 3 برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی متوسط
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ددلیفت رومانیایی | 4 | 10-8-8-6 | 120 |
| هیپ تراس با دستگاه | 3 | 14-12-10 | 120 |
| کیک بک باسن سیمکش | 3 | 20 | 90 -120 |
| پشت پا با دمبل پا صاف | 3 | 10-8-6 | 120 |
| پشت پا با دستگاه خوابیده | 3 | 14-12-10 | 120 |
| پشت پا با دستگاه نشسته | 3 | 20 | 90 -120 |
| شکم با دستگاه | 4 | حداکثر | 90 -120 |
| پلانک | 4 | حداکثر | 90 -120 |
جلسه 4 برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی متوسط
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| زیر بغل هالتر خم دست معکوس | 4 | 10-8-8-6 | 120 |
| زیر بغل اره ای | 3 | 10-8-8-6 | 120 |
| زیر بغل دستکاه H دست خنثی | 4 | 14-14-12-10 | 120 |
| زیر بغل قایقی دست خنثی | 3 | 20 | 90 -120 |
| سرشانه نظامی با هالتر | 3 | 10-8-6 | 120 |
| سرشانه نظامی با دمبل | 3 | 14-12-10 | 120 |
| نشر جانب با دستگاه | 4 | 14-12-10-8 | 120 |
| نشر خم با دمبل نشسته | 4 | 14-12-10-8 | 120 |
| ساعد سیم کش از پشت | 4 | 20 | 90 -120 |
| ساعد دمبل مچ معکوس | 4 | 20 | 90 -120 |
راهنمای برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی
سطح مبتدی: در برنامه سطح مبتدی ما حجم کم تمرین را در نظر گرفته ایم و فرد مبتدی باید در این مقطع 8 هفته ای باید تمرکز ویژه ای بر روی یادگیری اجرای صحیح حرکات بدنسازی داشته باشد.
در هنگام انتخاب وزنه فرد مبتدی باید در هر ست از یک وزنه ثابت که توانای مهار وزنه و مهمتر اجرای صحیح حرکت را داشته باشد را انتخاب کند. از استفاده از وزنه های سنگین اجتناب کنیدو فقط از وزنه های استفاده کنید که توانای مهار آن ها را داشته باشید.
سطح متوسط: در برنامه بدنسازی سطح متوسط ازسیستم افزایشی استفاده کرده ایم، یعنی هر زمان از یک ست به ست دیگر تکرار ها کاهش پیدا می کنند شما باید وزنه را افزایش دهید.
در برنامه سطح متوسط انتخاب وزنه ها باید به گونه ای باشد که شما بیشتر از تکرار های مشخص شده را نتوانید اجرا کنید، به عنوان مثال زمانی که ما یک ست 14 تکرار را اجرا می کنیم وزنه باید به گونه ای انتخاب شده باشد که شما فقط توانایی اجرای 14 تکرار را داشته باشید و نتوانید تکرار 15 را اجرا کنید.
هوازی برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی
ورزش هوازی یک فعالیت بدنی است که از گروه های عضلانی بزرگ در بدن شما استفاده می کند. این نوع تمرین معمولاً ریتمیک و تکراری است.
شما می توانید شدت تمرین خود را تنظیم کنید، یعنی میزان سختی که به بدن شما در طول این نوع ورزش وارد می شود را شما خودتان می توانید کاهش یا افزایش دهید.
تمرینات هوازی ضربان قلب و میزان اکسیژن مصرفی بدن را افزایش می دهد. و مزایای بسیاری برای سلامت قلب و عروق شما دارد.
اصطلاح هوازی به معنای “با اکسیژن” است. هنگامی که تمرین هوازی انجام می دهید، تنفس شما میزان اکسیژنی را که به عضلات شما می رسد کنترل می کند تا به شما در سوزاندن انرژی و حرکت کمک کند.
برنامه سطح مبتدی: فرد مبتدی در هفته 2 جلسه بعد از جلسات بالاتنه می تواند هوازی را به صورت دوچرخه یا قدم زدن روی شیب اجرا کند.
| روز | دقیقه |
|---|---|
| یک شنبه | 10 تا 25 دقیقه دوچرخه |
| چهار شنبه | 10 تا 25 دقیقه قدم زدن تردمیل شیب |
اگر فردی با توانایی پایین هستید برنامه هوازی را از 10 دقیقه بعد از تمرین بدنسازی شروع کرده رفته رفته زمانی که امادگی شما بیشتر شد ان را به 25 دقیقه افزایش می دهید.
برنامه سطح متوسط: برای فرد سطح متوسط ما دو یرنامه هوازی و ترکیب با بی هوازی را در نظر گرفته ایم اگر در دوران حجیم سازی هستید در هفته 2 جلسه هوازی کفایت می کند. در این برنامه شما 1 دقیقه نرم دوی یا جاگینگ را اجرا کرده ولی 30 ثانیه با حداکثر توان دویدن را ادامه می دهید.
| روز | دقیقه |
|---|---|
| یک شنبه | 12 تا 18 دقیقه یک دقیقه نرم 30 ثانیه حداکثر |
| چهار شنبه | 12 تا 18 دقیقه یک دقیقه نرم 30 ثانیه حداکثر |
اگر به دنبال کاهش وزن هستید 3 تا 4 جلسه نرم دوی را در برنماه اجرا کنید.
| روز | دقیقه |
|---|---|
| یک شنبه | 25 تا 30 دقیقه دوچرخه |
| سه شنبه | 25 تا 30 دقیقه نرم دوی |
| چهارشنبه | 25 تا 30 دقیقه دو تناوبی |
در جلسه دو تناوبی 1 دقیقه نرم دوی و 1 دقیقه با ریتم بالاتر را دنبال می کنید.
تغذیه برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی
اگر برنامه غذایی بانوان بدنساز را به طور جدی دنبال می کنید و می خواهید از مزایای کامل برنامه غذایی بهره مند شوید، می توانید هر 2 تا 3 ساعت یکبار غذا بخورید. شما نباید کربوهیدرات های زود جذب را در عصر (بعد از ساعت 18:00) مصرف کنید.
سعی کنید در روزهایی که به سختی در باشگاه ورزش می کنید (بالا بردن وزنه های سنگین) به ازای هر یک کیلو توده بدون چربی بدن، حداقل 1.2 تا 2 گرم پروتئین مصرف کنید.
برنامه های غذایی متنوعی وجود دارد که می تواند به افزایش وزن و کاهش وزن کمک کند. شما می توانید یکی از برنامه های رژیم افزایش وزن یا برنامه های رژیم کاهش وزن مانند رژیم کتو ، برنامه غذایی کاهش وزن غیر گیاهی و گیاهی، رژیم بدون گلوتن، برنامه غذایی افزایش وزن برای زنان یا رژیم کم چرب را که توسط پزشک یا متخصص مربوطه با توجه به شرایط شما انتخاب شده است استفاده کنید.
هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیهی رفع مسؤولیت کاپیتان پدیا را بخوانید.
