بهترین برنامه بدنسازی با رویکرد عمومی
آنچه در این مقاله می خوانید
در این صفحه ما بهترین برنامه بدنسازی برای عموم مردم را طراحی کرده ایم این برنامه بدنسازی به گونه ای طراحی شده است که هم در کاهش وزن و هم در افزایش عضله کاربردی است.
خلاصه تمرین
| تقویم تمرینی | توضیحات |
|---|---|
| هدف اصلی | حجمی و کات |
| نوع تمرین | دو بخشی |
| سطح آموزش | متوسط |
| مدت زمان برنامه | 8 هفته |
| روزهای در هفته | 4 |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر، وزن بدن، کابل، دمبل، نوار EZ، ماشین آلات |
| جنسیت هدف | مرد و زن |
| لوازم پیشنهادی | در کنار این برنامه از یک رژیم منطقی استفاده کنید. |
تقویم بهترین برنامه بدنسازی
🔵شنبه- بالاتنه
🔵یک شنبه – بالاتنه
🔵دو شنبه – استراحت
🔵سه شنبه – بالاتنه
🔵چهار شنبه – پایین تنه
🔵پنج شنبه- استراحت
🔵جمعه- استراحت
برنامه باشگاه بدنسازی با تقسیم بالا تنه و پایین تنه در 4 جلسه در تمرین در هفته همراه با جاگینگ یک رویکرد عالی برای اکثر افراد است
جلسه اول بهترین برنامه بدنسازی
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| پرس تخت با دمبل | 4 | 12-10-8-6 | 90 -120 |
| پرس بالا سینه با هالتر | 4 | 12-10-8-6 | 90 -120 |
| پرس زیر سینه با دستگاه | 4 | 12-10-8-6 | 90 -120 |
| کراس اور با سیمکش | 3 | 12-10-8 | 90 -120 |
| پشت بازو دمبل تمرکزی | 3-4 | 12-10-8 | 90 -120 |
| پشت بازو هالتر نشسته | 3-4 | 12-10-8 | 90 -120 |
| پشت بازو با دستگاه | 3-4 | 12-10-8 | 90 -120 |
| ساعد با هالتر روی میز | 3-4 | 20-15-15-10 | 90 -120 |
| ساعد با هالتر روی میز مچ بر عکس | 3-4 | 20-20-15-10 | 90 -120 |
جلسه دوم بهترین برنامه بدنسازی
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار مچ برعکس | 4 | 12-10-8-6 | 90 -120 |
| زیر بغل اره ای تک دست | 4 | 12-10-8-6 | 90 -120 |
| زیر بغل دستگاه H دست خنثی | 4 | 12-10-8-6 | 90 -120 |
| زیر بغل با دستگاه لت تک دست | 3 | 12-10-8 | 90 -120 |
| جلو بازو لاری هالتر EZ | 3-4 | 12-10-8 | 90 -120 |
| جلو بازو چکشی | 3-4 | 12-10-8 | 90 -120 |
| جلو بازو ایستاده با سیمکش | 3 | 12-10-8 | 90 -120 |
| کرانچ روی میز شیب دار | 3-4 | 20-20-20-20 | 90 -120 |
| شکم با دستگاه | 3-4 | 20-20-20-20 | 90 -120 |
جلسه سوم بهترین برنامه بدنسازی
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| سرشانه با هالتر نظامی | 4 | 12-10-8-6 | 90 -120 |
| سرشانه با دستگاه | 4 | 12-10-8-6 | 90 -120 |
| نشر جانب با سیمکش | 4 | 12-10-8-6 | 90 -120 |
| نشر جانب با دستگاه | 4 | 12-10-8-6 | 90 -120 |
| نشر خم با دمبل | 4 | 12-10-8-6 | 90 -120 |
| نشر خم سیم کش تک دست | 4 | 12-10-8-6 | 90 -120 |
| کول با سیم کش | 3-4 | 12-10-8-6 | 90 -120 |
| شراگ دمبل | 3-4 | 12-10-8-6 | 90 -120 |
| شراگ با دستگاه | 3-4 | 12-10-8-6 | 90 -120 |
جلسه چهارم بهترین برنامه بدنسازی
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| اسکات با هالتر | 4 | 12-10-8-6 | 90 -120 |
| لانگ با دمبل راه رفتنی | 4 | 12-10-8-6 | 90 -120 |
| هاگ پا دستگاه | 4 | 12-10-8-6 | 90 -120 |
| جلو پا با دستگاه | 4 | 12-10-8-6 | 90 -120 |
| استپ اپ با دمبل | 3 | 12-10-8 | 90 -120 |
| پشت پا نشسته با دستگاه | 3-4 | 12-12-10-8 | 90 -120 |
| پشت پا خوابیده با دمبل | 3 | 12-12-8 | 90 -120 |
| فیله با دستگاه | 3-4 | 12-12-12-12 تمرکزی | 90 -120 |
| پلانک | 3-4 | حداکثر | 90 -120 |
راهنمای بهترین برنامه بدنسازی
در این برنامه بدنسازی از سیستم افزایش استفاده شده است که برای اکثر ورزشکاران سطح متوسط یک سیستم عالی محسوب می شود نکاتی که در این برنامه باید در نظر بگیرد در ادامه اوردیم این نکات را در برنامه تان اعمال کنید
🔵سعی کنید وزنه های که انتخاب می کنید در هر ست نسبت به ست قبل سنگینتر باشد
🔵اگر در دوران حجم هستید برای تحریک حداکثر رشد سعی کنید در تکرار اخر هر ست به گونه ای باشد که شما تکرار اخر را به سختی بزنید ولی فراموش نکنید باید فرم اجرای صیحی حرکت را در تمام ست ها حفط کنید
🔵اگر در دوران کاهش وزن هستید سعی کنید تکرار ها را به کونه اجرا کنید که هر ست در آخرین تکرار ها شما توانای 2 تکرار بیشتر را هم داشته باشید، به عنوان مثال زمانی گه شما قرار است وزنه ای را 12 تکرار بزنید وزنه ای را انتخاب کنید که توانای اجرا 14 تکرار ان را داشته باشید ولی همان وزنه را 12 تکرار بزنید.
هوازی بهترین برنامه بدنسازی
اگر هدفتان حجم است سعی کنید 2 جلسه در هفته تمرینات هیت را در دو جلسه در هفته بعد از تمرین بالا تنه 1 دقیقه نرم دوی 1 دقیقه حداکثر توان تا 15 تا 18 دقیقه انجام دهید.
| شنبه | 15 دقیقه 1 دقیقه نرم دوی 1 دقیقه حداکثر توان |
| سه شنبه | 15 دقیقه 1 دقیقه نرم دوی 1 دقیقه حداکثر توان |
اگر هدفتان کاهش وزن است 3 تا 4 جلسه در هفته نرم دوی بعد از هر جلسه تمرین
| شنبه | 20 تا 25 دقیقه نرم دوی |
| یک شنبه | 20 تا 25 دقیقه نرم دوی |
| سه شنبه | 20 تا 25 دقیقه نرم دوی |
| چهار شنبه به دلخواه | 20 تا 25 دقیقه نرم دوی |
نکته اگر تغذیه شما ضعیف است جلسه چهارم هوازی کاهش وزن را انجام ندهید.
تغذیه بهترین برنامه بدنسازی
در بهترین برنامه بدنسازی فراموش نکنید برای تعادل انرژی، میزان کالری دریافتی است که مهم است.
کاهش وزن در رژیم غیرعلمی Twinkie، این اصل را ثابت می کند:
سال گذشته، مارک هاوب در دانشگاه ایالتی کانزاس با خوردن غذاهای ناسالم 27 پوند وزن کم کرد.
در هر صورت در عمل همه کالری‌ها در هر نوع غذایی باهم برابر هستند. از دیدگاه وزن بدن، یک کالری صرف نظر از اینکه از چه منبعی باشد، یک کالری است. شما می توانید با خوردن بیش از حد غذاهای سالم و همچنین ناسالم وزن اضافه کنید.
از نظر سلامتی، بهتر است سبزیجات را مصرف کنید…. خوردن بیش از حد کالری از غذاهای ناسالم بسیار ساده تر از غذاهای سالم است.
اما در مجموع منبع کالری به دلایل دیگری اهمیت دارد. یکی از آنها این است که کیفیت کالری تعیین‌کننده اصلی مقداری است که در شرایط دنیای واقعی دریافت می‌کنیم.
اول از همه، هیچ کس در خوردن سبزیجات زیاده روی نمی کند، بنابراین در سطح عملی، این یک مشکل نیست.
اما منبع کالری چرا اهمیت دارد، به این دلیل که بر سیری و سلامت فرد تأثیر می‌گذارند.
نوع غذاهایی که می خورید ممکن است به مرور زمان بر روی متابولیسم و سلامت شما تأثیر بگذارند، بنابراین از این طریق منبع کالری نیز اهمیت دارد.
در آخر پایبندی به هر رژیم غذایی با توجه به کالری، تایین کننده کاهش وزن و یا افزایش وزن شما است.
بنابراین درک این موضوع مهم است که ما باید غذاهای خود را از منابع متراکم تهیه کنیم.(آنهایی که حجیم‌تر، از نظر انرژی کمتر، پروتئین با کیفیت‌تر یا بیشتر، شاخص گلیسمی پایین‌تر و فیبری‌تر هستند استفاده کنیم).
هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (بهترین برنامه بدنسازی) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت کاپیتان پدیا را بخوانید.
