بهترین زمان مصرف سیب زمینی در بدنسازی

اگر بخواهیم خیلی سریع به شما بگویم بهترین زمان مصرف سیب زمینی در بدنسازی چه زمانی است؟ پاسخ، طبق بررسی، مصرف قبل و بعد از تمرین می باشد،

خوردن سیب زمینی قبل از تمرین بدنسازی اگر اب پز و بدون پوست است 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین می باشد اگر سیب زمین با را با پوست مصرف می کنید مانند سیب زمینی کبابی مصرف 1 تا 2 ساعت قبل تمرین است.

خوردن سیب زمینی بعد از تمرین بدنسازی 20 دقیقه تا 1 ساعت بعد از تمرین می باشد هرچه زودتر مصرف شود بهتر است.

با ما همرا باشید در این مقاله بهترین زمان مصرف سیب زمینی در بدنسازی را باهم بررسی میکنیم.

بررسی بهترین زمان مصرف سیب زمینی در بدنسازی

به عنوان یک مربی تغذیه که با بسیاری از بدنسازان کار می کند، می خواستم به این موضوع بپردازم که آیا سیب زمینی باید بخشی ضروری از رژیم غذایی آنها باشد یا خیر.

بنابراین، اول این سوال را جواب می دهیم آیا سیب زمینی برای بدنسازی خوب است یا بد؟ سیب زمینی برای بدنسازی خوب است زیرا منبع کربوهیدرات بدون چربی است که برای انرژی سریع در حین تمرین ایده آل است. از آنجایی که سیب زمینی پروتئین یا چربی را تامین نمی کند، مهم است که آنها را با منابع دیگر از درشت مغذی ها همراه کنید تا مصرف متعادل برای بدنسازان حفظ شود.

با این حال، چیزهای بیشتری وجود دارد، از جمله نوع سیب‌زمینی‌هایی که باید بخورید، زمان و مقدار سیب‌زمینی که باید براساس اهدافتان مصرف کنید، چه دروران حجم و چه در دوران کات.

ابتدا اطلاعات تغذیه ای یک سیب زمینی را درک کنید.

در هر 200 گرم، سیب زمینی سفید حاوی 158 کالری، 4 گرم پروتئین، 36 گرم کربوهیدرات و 0 گرم چربی است.
در هر 200 گرم، سیب زمینی شیرین حاوی 172 کالری، 3 گرم پروتئین، 40 گرم کربوهیدرات و 0 گرم چربی است.
ساده تر بگویم یک سیب زمینی کوچک معمولاً حدود 200 گرم است

3 مزیت خوردن سیب زمینی برای بدنسازی

وقتی به این فکر می کنیم که آیا سیب زمینی برای بدنسازی خوب است، باید بفهمیم که بدنسازان به دنبال چه چیزی هستند. بدنسازان برای بهینه‌سازی فیزیک خود، هدفشان عضله‌سازی و کاهش چربی است.

بیایید بررسی کنیم که سیب زمینی چگونه می تواند به این اهداف ورزشکاران کمک کند.

• سیب زمینی منبع کربوهیدرات بدون چربی مناسب برای قبل و بعد از تمرین است
• سیب زمینی تقریباً منحصراً از کربوهیدرات تشکیل شده است که آن را به بهترین گزینه قبل و بعد از تمرین تبدیل می کند.

بسیاری از منابع کربوهیدرات نیز حاوی چربی و پروتئین هستند، بنابراین ایجاد یک گزینه غذایی برای قبل یا بعد از تمرین، جایی که نسبت کربوهیدرات به سایر درشت مغذی‌ها بسیار زیاد است، می‌تواند مشکل باشد.

با انتخاب سیب زمینی، بدون نگرانی در مورد مصرف بیش از حد پروتئین یا چربی، می توانید مقدار دقیق کربوهیدراتی که می خواهید مصرف کنید را انتخاب کنید.

این بدان معناست که با گنجاندن سیب زمینی در رژیم غذایی قبل و بعد از تمرین، می توانید اطمینان حاصل کنید که همیشه سوخت دارید و می توانید بیشترین فشار تمرینی را در باشگاه داشته باشید و به عضله سازی و افزایش قدرت خود ادامه دهید.

سیب زمینی پتاسیم را تامین می کند

پتاسیم یک ماده معدنی است که برای عملکرد عضلات حیاتی است. اگر پتاسیم پایینی دارید، متوجه ضعف و گرفتگی عضلات خواهید شد. همانطور که می توانید تصور کنید، برای اینکه بدنسازان از هر جلسه باشگاه بیشترین بهره را ببرند، باید به اندازه لازم پتاسیم داشته باشند.

همچنین دریافت مداوم پتاسیم برای بدنسازان بسیار مهم است زیرا پتاسیم از طریق تعریق از بین می رود. این به این معنی است که هر بار که یک جلسه تمرینی یا کاردیو عرق می‌کنید، باید مطمئن شوید که غذاهای غنی از پتاسیم مانند سیب‌زمینی مصرف می‌کنید تا ذخایر خود را دوباره پر کنید و عملکرد مطلوب را در طول تمرینات بعدی حفظ کنید.

حالا ممکن است شید بگید موز ر است زیرا موز ها اغلب به عنوان پادشاه پتاسیم در نظر گرفته می شوند، اما یک موز متوسط ​​حاوی حدود 2/3 از پتاسیم موجود در یک سیب زمینی کوچک (~ 150 گرم) را در خود دارد.

همانطور که می بینید، با گنجاندن منظم سیب زمینی در رژیم غذایی خود، می توانید مطمئن شوید که پتاسیم مورد نیاز ماهیچه هایتان را برای بهترین عملکرد دارید.

سیب زمینی فیبر دارد، بنابراین هنگام تعیین زمان مصرف سیب زمینی قبل از تمرین مهم است که این موضوع را در نظر بگیرید.

اگر پوست را بردارید، می‌توانید 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین آن را مصرف کنید. اگر با پوست مصرف کنید (زیرا بیشتر فیبر موجود در پوست است)، حداقل 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین آن را مصرف کنید.

اگر به دنبال در حال انجام تمرین های بدنسازی هستید خواندن مقاله بهترین نان برای بدنسازی می تواند برای شما مناسب است.

چرا خوردن سیب زمینی قبل از تمرین خوب است

قبل از تمرین، مصرف یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات بهترین گزینه است، زیرا کربوهیدرات‌ها می‌توانند به سرعت توسط بدن شما تجزیه شوند و برای انرژی در طول تمرین استفاده شوند. مهم است که چربی و فیبر موجود در این وعده غذایی را محدود کنید، زیرا روند هضم را کند می کند و انرژی موجود را به تاخیر می اندازد.

سیب زمینی یک منبع کربوهیدرات بدون چربی است و بنابراین یک غذای ایده آل برای مصرف قبل از تمرین است.

میزان مصرف سیب زمینی قبل از تمرین

تعداد سیب‌زمینی‌های مصرف‌شده قبل از تمرین باید بر اساس تعداد کربوهیدرات‌هایی باشد که می‌خواهید در طول روز مصرف کنید.

از آنجایی که سیب زمینی صرفاً یک منبع کربوهیدرات است، هیچ عامل محدود کننده ای برای تعداد سیب زمینی مصرفی، برای نیازهای کالری شخصی شما وجود ندارد.

قاعده کلی این است که در وعده غذایی قبل از تمرین، تقریباً ۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید.

این توصیه بر اساس میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدن شما برای عملکرد کافی است. در هر صورت برای حجم یا کات مصرف می کنید ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشد.

توصیه می کنم 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را هدف قرار دهید، زیرا در صورت مصرف بسیار کمتر، احتمالاً عملکرد خود را قربانی خواهید کرد.

حداقل اطمینان حاصل کنید که این وعده غذایی حاوی 35 تا 40 درصد کربوهیدرات مصرفی روزانه شماست. با استفاده از این توصیه، احتمالاً اکثر کربوهیدرات های دریافتی روزانه خود را در حین تمرین مصرف می کنید.

به عنوان مثال، یک ورزشکار 68 کیلوگرمی باید حدود 68 گرم کربوهیدرات قبل از تمرین مصرف کند که تقریباً 375 گرم سیب زمینی است. همیشه در نظر داشته باشید که آیا یکی از غذاهای دیگری که قبل از تمرین مصرف می کنید حاوی کربوهیدرات است یا خیر و بر این اساس میزان مصرف سیب زمینی ها را تنظیم کنید.

بهترین زمان خوردن سیب زمینی قبل از تمرین بدنسازی

دوباره این سوال را می پرسیم آیا می توانید قبل از تمرین سیب زمینی بخورید؟ بله، می‌توانید زیرا منبع انرژی ایده‌آلی برای سوخت‌رسانی برای تمرین است. اگر سیب زمین را با پوست استفاده می کنید، ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین مصرف کنید. اگر پوست را جدا کردید، 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع تمرین مصرف کنید.

آیا می توانید بعد از تمرین سیب زمینی بخورید؟

بله، می توانید سیب زمینی را بعد از تمرین مصرف کنید. از آنجایی که آنها مواد غذایی پر کربوهیدرات و بدون چربی هستند، انتخابی بهینه هستند که به راحتی برای رفع نیازهای کربوهیدرات شخصی شما سفارشی می شوند. مطمئن شوید که یک منبع پروتئین بدون چربی را با سیب زمینی های خود، مانند مرغ یا ماهی ، برای بهترین حالت ریکاوری ترکیب می کنید.

مزایای خوردن سیب زمینی بعد از تمرین بدنسازی

مانند قبل از تمرین، کربوهیدرات ها نیز برای مصرف بعد از تمرین مهم هستند. این به جبران انرژی ذخیره شده بدن شما که در طول تمرین تخلیه می شود کمک می کند.

سیب زمینی بعد از تمرین، یک کربوهیدرات عالی و با حضم آسان برای اضافه کردن به یک وعده غذایی است. آن را بجوشانید، در مایکروویو قرار دهید تا پخته شود.

علاوه بر کربوهیدرات ها، مصرف پروتئین بعد از تمرین نیز مهم است.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین در دو ساعت اول پس از تمرین تاثیر مثبت قابل توجهی بر سنتز پروتئین عضلانی دارد که به عنوان فرآیند ترمیم و بازسازی عضله شناخته می شود. این روند ترمیم و ریکاوری همان چیزی است که منجر به قدرت و رشد عضلانی می شود که هدف اصلی بدنسازی است.

بنابراین، سیب زمینی برای خوردن بعد از تمرین مفید است، اما مطمئن شوید که آنها را با یک منبع پروتئین بدون چربی برای ریکاوری بهینه ترکیب می کنید.

میزان مصرف سیب زمینی بعد از تمرین

برای تعیین تعداد سیب زمینی مصرفی، بهتر است مقدار بهینه کربوهیدراتی را که می خواهید بعد از تمرین مصرف کنید، در نظر بگیرید.

موسسه ورزش کانادا توصیه می کند که ورزشکاران برای ریکاوری مطلوب باید 1-1.2 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پس از تمرین مصرف کنند. برای یک ورزشکار 150 پوندی/68 کیلوگرمی، این مقدار بین 68 تا 82 گرم کربوهیدرات یا 375 تا 450 گرم سیب زمینی است.

برای به حداکثر رساندن ریکاوری بعد از تمرین، مطمئن شوید که سیب زمینی خود را به همراه یک منبع پروتئین بدون چربی مصرف می کنید.

توجه به این نکته ضروری است که برای بهینه سازی ریکاوری خود، وعده غذایی پر کربوهیدرات خود را ظرف 1 ساعت پس از اتمام تمرین خود مصرف کنید.

اگر بعد از تمرین از میوه ها استفاده می کنید خواندن مقاله بعد از ورزش چه میوه ای بخوریم برای شما مناسب است.

کدام نوع سیب زمینی برای بدنسازی بهتر است

اگر تا به حال در یک فروشگاه مواد غذایی به دنبال سیب زمینی رفته اید، با تعداد زیادی از انواع سیب زمینی موجود آشنا خواهید شد. در این مقاله قصد داریم به سیب زمینی سفید و شیرین بپردازیم.

درشت مغذی‌ها در هر دو نوع سیب‌زمینی تقریباً که 4 گرم کربوهیدرات بیشتر در هر 200 گرم دارد، یکسان است. مهمترین تفاوت در محتوای فیبر است: سیب زمینی شیرین در هر 200 گرم 6 گرم فیبر دارد، در حالی که سیب زمینی سفید فقط 2.5 گرم فیبر دارد.

برای بدنسازان، این نکته مهمی است، سیب زمینی سفید کم فیبر منبع انرژی سریع تری به شما می دهد و آنها را به بهترین انتخاب قبل از تمرین تبدیل می کند. سیب زمینی شیرین در مدت طولانی تری به شما انرژی می دهد و برای بعد از تمرین یا در طول روز بهترین حالت را به شما می دهد و مناسب تر است.

بنابراین، می‌توان نتیجه گرفت که هم سیب‌زمینی سفید و هم سیب‌زمینی شیرین برای بدنسازان مهم هستند.

معایب خوردن سیب زمینی برای بدنسازی

به طور کلی، در حالی که من در مورد چند جنبه منفی سیب زمینی صحبت خواهم کرد، می توان این موارد را با جفت کردن مناسب سیب زمینی با غذاهای غنی از چربی های سالم و پروتئین مشکل را کاهش داد.

سیب زمینی پروتئین کافی ندارد

برای عضله سازی، مهم ترین عامل مصرف پروتئین کافی است تا بدن شما آنچه را که برای ترمیم و ریکاوری عضلات بعد از تمرین نیاز دارد، داشته باشد.

تحقیقات نشان می دهد که برای عضله سازی باید 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم توده بدونه چربی مصرف شود. به عنوان مثال، این بدان معناست که یک فرد 90 کیلوگرمی تقریباً به 206 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

سیب زمینی تنها حاوی 4 گرم پروتئین در هر 250 گرم است، به این معنی که منبع قابل توجهی از پروتئین نیست. پروتئین باید از منابع دیگر در طول روز دریافت شود تا کمبود پروتئین جبران شود.

سیب زمینی دارای شاخص گلیسمی بالایی است

شاخص گلیسمی بالا پیچیده به نظر می رسد اما در عمل بسیار ساده است. به این معنی است که سیب زمینی در بدن شما سریع هضم می شود و انرژی فوری را فراهم می کند. در حالی که این مورد در کوتاه مدت عالی است ولی می تواند منجر به سقوط انرژی و گرسنگی در چند ساعت پس از مصرف شود.

زمانی که به دنبال کاهش وزن هستید، سقوط انرژی و گرسنگی مطلوب نیست، زیرا بدن شما به دنبال منبع انرژی سریع برای بازگرداندن احساس خوب است. این اغلب عملکردش مانند یک خوراکی شیرین به نظر می رسد که می تواند بسیار پر کالری باشد.

خوشبختانه، ما می‌توانیم با خوردن سیب‌زمینی همراه با غذاهایی که دارای چربی سالم و فیبر هستند، از این اثر افزایشی و تصادفی بکاهیم. پوست سیب زمینی سرشار از فیبر است، بنابراین همیشه از خوردن پوست سیب زمینی همراه با گوشت سیب زمینی اطمینان حاصل کنید.

یکی از موارد مورد علاقه شخصی من که همیشه به مشتریان توصیه می کنم، سیب زمینی شیرین با کره آجیل است.

سیب زمینی چربی مورد نیاز برای هورمون ها

سیب زمینی در درجه اول کربوهیدرات است و هیچ گونه چربی در رژیم غذایی ندارد که برای عملکرد هورمونی بدن شما چربی حیاتی است. در حالی که ممکن است این موضوع چندان مهم به نظر نرسد، هورمون ها نقش مهمی در فرآیندهایی مانند تنظیم اشتها و کاهش وزن دارند.

برای بدنسازانی که به دنبال کاهش وزن هستند، می توانید تصور کنید که این کار بدون عملکرد مناسب هورمون بسیار دشوار است. این را می توان با اطمینان از مصرف غذاهای غنی از چربی های سالم و کربوهیدرات کم در سایر وعده های غذایی در طول روز کاهش داد.

برخی از نمونه‌های خوب چربی عبارتند از

• آووکادو،
• کره آجیل
• مغزها
• دانه ها
• آجیل
• روغن زیتون.

سفارش سیب زمینی از فست فود فروشی ها

سیب زمینی یک غذای جانبی رایج در رستوران های فست فود است. برخی از رایج ترین آنها عبارتند از سیب زمینی سرخ کرده، سالاد سیب زمینی سرخ کرده. نقطه ضعف بیشتر این مخلفات این است که شما علاوه بر سیب زمینی، مواد با کالری بالا مانند روغن و مایونز نیز دریافت می کنید.

این می تواند یک نقطه ضعف بزرگ برای بدنسازان ایجاد کند زیرا این کالری های پنهان می توانند خیلی سریع باعث اضافه وزن شوند و باعث شود بیشتر از نیاز روزانه خود کالری دریافت کنند. در حالی که هر چند وقت یک بار تقلب در وعده غذایی مشکلی نیست ولی می توانید در نظر بگیرید که مصرف مداوم این سیب زمینی سرخ کرده چقدر می تواند برای اهداف کاهش وزن مشکل ساز باشد. این مواد همچنین معمولاً چربی بالایی دارند که برای قبل یا بعد از تمرین مطلوب نیستند.

در عوض، توصیه می‌کنم به سیب‌زمینی‌هایی که در خانه پخته می‌شوند یا گزینه‌های که در بعضی از فست فود ها که دقیقاً خود سیب‌زمینی هستند بدون هیچ افزودنی مانند سیب زمینی کبابی یا سیب زمینی پخته استفاده کنید.

جمع بندی

به طور کلی، فواید سیب زمینی بیشتر از مضرات آن است و بنابراین به بدنسازان توصیه می کنم که سیب زمینی مصرف کنند.

سیب زمینی سفید گزینه بهتری برای وعده غذایی قبل از تمرین است در حالی که سیب زمینی شیرین بعد از تمرین بهتر است. در هرصورت تفاوت ها قابل توجه نیست.

اطمینان حاصل کنید که همیشه سیب زمینی را با یک منبع پروتئین بدون چربی و یک منبع چربی در رژیم غذایی، زمانی به تمرین متبط نیست به عنوان مثال وعده های غذایی طول روز جفت کنید.

تهیه و ترجمه: capitanpedia.ir

منابع 1

هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (بهترین زمان مصرف سیب زمینی در بدنسازی) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید.