برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

این برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان یک برنامه با شدت مناسب برای یک فرد تازه کار است، در این برنامه یک جلسه حرکات پا و مابقی جلسات را به بالاتنه اختصاص داده ایم.

خلاصه تمرین

تقویم برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

🔵شنبه بالا تنه + جاگینگ
🔵یکشنبه پایین تنه
🔵دوشنبه استراحت
🔵سه شنبه بالاتنه + جاگینگ
🔵چهارشنبه پایین تنه
🔵پنجشنبه استراحت
🔵جمعه – استراحت

روز اول برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

روز دوم برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

روز سوم برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

روز چهارم برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

راهنمای برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

چون تمرکز این برنامه برای افراد مبتدی است ما تکرار ها و ست ها را به صورت یک سان در نظر گرفته ایم که فرد مبتدی در شروع مسیر تمرینی دچار چالش یا حتی اسیب نشود.

همینطور که در برنامه های مبتدی قبلی هم گفتیم افراد مبتدی باید تمرکز ویژی روی یادگیری حرکات بدنسازی داشته باشند و از استفاده از وزنه های سنگین دوری کنند.

در هر ست از یک وزنه ثابت استفاده کنید که توانای اجرای 15 تکرار ان را داشته باشید ولی همان وزنه را 12 تکرار بزنید و این وزنه را برای هر ست ثابت در نظر بگیرید.

اگر وزنه مورد نظر شما سبک است یک مقدار ان را افزایش دهید و سعی کنید وزنه مورد نظر جوری باشد در هر ست حس دم عضلانی را در حرکت مورد نظر ایجاد کند.

از اجرای حرکات بدنسازی به صورت سریع پرهیز کنید و سعی کنید با یک ریتم مناسب حرکات را اجرا کنید و تمرکز روی اجرای صحیح حرکت باشد زیرا ریسک اسیب را برای فرد افزایش می دهد.

شما همچنین میتوانید برای بانوان اعضای خانواده خود از این برنامه بدنسازی مبتدی بانوان استفاده کنید.

هوازی برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

در این برنامه 2 جلسه در هفته بعد از روزهای مشخص شده تمرینات هوازی را اجرا کنید، هوازی مشخص شده در این برنماه با دوچرخه ئو تردمیل است

در روز هوازی دوچرخه سعی کنید بار دوچرخه سبک باشد و از سنگین کردن دنده های دوچرخه خودداری کنید.

در شروع برنامه هوازی دوچره را 15 دقیقه اجرا کنید و زمانی امادگی شما بیشتر شد سعی کنید تایم اجرا را ارام ارام به 25 دقیقه برسانید.

در روز هوازی تردمیل سعی کنید نرم دوی را اجرا کنید و اگر توانانی نرم دوی را ندارید سعی کنید 1 دقیقه قدم بزنید 1 دقیقه تا 30 ثانیه نرم دوی را اجرا کنید.

در شروع برنامه هوازی تردمیل را 15 دقیقه اجرا کنید و زمانی امادگی شما بیشتر شد سعی کنید تایم اجرا را ارام ارام به 25 دقیقه برسانید.

در هر صورت اگر توانای اجرای هوازی بعد از تمرین را ندارید می توانید هوازی را با فاصله 8 ساعته در همان روز در وعده صبح یا عصر به صورت نرم و شدت پایین انجام دهید.

تغذیه برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کند که بدنسازان روزانه 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند (کاسپرو، 2014). به عنوان مثال، یک بدنساز 190 پوندی (86 کیلوگرمی) باید روزانه 103 تا 147 گرم پروتئین مصرف کند. پروتئین بدون چربی بهترین است، زیرا حاوی چربی اشباع نسبتاً کمتری است. منابع پروتئینی زیر را برای یک رژیم بدنسازی سالم در نظر بگیرید ( دانشگاه ایالتی یوتا):

🔵سینه مرغ (بدون پوست)
🔵گوشت چرخ كرده بدون چربی
🔵بوقلمون
🔵ماهی تن زردپر
🔵نوعی ماهی پهن بزرگ
🔵ماهی سالمون
🔵کنسرو تن
🔵پنیر کوتاژ
🔵ماست یونانی
🔵ساردین
🔵لوبیا
🔵آجیل مخلوط
🔵عدس
🔵کره بادام زمینی

علاوه بر پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات ها جزء حیاتی رژیم بدنسازی را تشکیل می دهند. کربوهیدرات ها به ویژه اگر بلافاصله پس از تمرین مصرف شوند مفید هستند (هلمز و همکاران، 2014).

این به این دلیل است که در طول یک جلسه تمرین با وزنه بی هوازی، بدن از ذخایر گلیکوژن برای سوخت تمرین استفاده می کند و ذخایر گلیکوژن کاهش می یابند.

خوردن کربوهیدرات‌ها پس از تمرین، جایگزین این شکل ذخیره‌سازی گلوکز می‌شود و به ریکاوری کمک می‌کند. اشکال موثر کربوهیدرات ها شامل

🔵میوه ها،

🔵بلغور جو دوسر،

🔵ماکارونی،

🔵سیب زمینی شیرین،

🔵ذرت،

🔵نخود فرنگی

🔵یا نان سبوس دار است.

یک رژیم غذایی موثر بدنسازی معمولاً شامل حداقل پنج یا شش وعده غذایی کوچک و غنی از مواد مغذی در طول روز است (هلمز و همکاران، 2014). این به بالا نگه داشتن سطح انرژی کمک می کند و به بدن اجازه می دهد مواد مغذی کافی برای ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده داشته باشد.

هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت کاپیتان پدیا را بخوانید.