بهترین برنامه بدنسازی در خانه

در بهترین برنامه بدنسازی در خانه ما یک برنامه با چینش فول بادی برای شما در نظر گرفته ایم که در آن عضلات شما را به چالش می کشیم.

خلاصه تمرین

تقویم بهترین برنامه بدنسازی در خانه

🔵شنبه- تمرین بدنسازی

🔵یک شنبه – نرم دوی

🔵دو شنبه – شکم

🔵سه شنبه – استراحت

🔵چهار شنبه – تمرین بدنسازی

🔵پنج شنبه- نرم دوی

🔵جمعه- استراحت

این برنامه با رویکرد عمومی برای افراد مبتدی و متوسط طراحی شده است. در دو جلسه عضلات مختلف بدن را تمرین می دهیم و در یک جلسه عضلات مرکزی بدن را به چالش می کشیم.

جلسه 1 بهترین برنامه بدنسازی در خانه

جلسه 2 بهترین برنامه بدنسازی در خانه

🔴اگر 1 دقیقه برای شما سنگین است هر ست را میتوانید 30 ثانیه انجام دهید.

جلسه 3 بهترین برنامه بدنسازی در خانه

راهنمای بهترین برنامه بدنسازی در خانه

در این برنامه سعی کنید فرم صحیح حرکات و با کنترل کامل و تمرکز بری روی عضله هدف به صورت اهسته هر تکرار را اجرا کنید.

به صورت ساده توضیح دهیم در رفت و برگشت هر حرکت باید 6 ثانیه طول بکشد به عنوان مثال حرکت جلو بازو 3 ثانیه هنگام خم کردن دست و 3 ثانیه هنگام باز کردن دست، تمام حرکات مورد نظر را به این شکل اجرا کنید.

در روز شکم ما به جای تکرار ها، تایم را برای شما در نظر گرفته ایم. که در هر حرکت هر ست 1 دقیقه طول می کشد، اگر 1 دقیقه برای شما چالش بر انگیز است هر ست را میتوانید 30 ثانیه انجام دهید.

هوازی بهترین برنامه بدنسازی در خانه

در این برنامه ما 2 جلسه تمرینات هوازی را برای شما برای سلامت قلب و عروقتان در نظر گرفته ایم.

اگر از امادگی پایینی برخورادر هستید میتوانید این برنامه را اینگونه شروع کنید 2 دقیقه قدم زدن 1 دقیقه نرم دویدن یا 2 دقیقه قدم زدن 30 ثانیه نرم دوی، 1 دقیقه قدم زدن 30 ثانیه نرم دوی و با بهبود وضعیت امادگی جسمانی، شما می توانید نرم دوی را شروع کنید.

زمانی که نرم دوی را شروع کردید هرکجا که احساس کردید توانایی ادامه ندارید میتوانید با قدم زدن در تایم تمرین به ریکاوری خود کمک کنید تا زمانی که امادگی شما به حدی برسد که بتوانید گل تایم برنامه را اجرا کنید.

تغذیه بهترین برنامه بدنسازی در خانه

در روزهایی که بر روی عضله سازی تمرکز می شود، تامین سوخت مناسب برای بدن ضروری است، به این معنی که کالری بیشتری نسبت به سوزاندن بدن مصرف کنید.

در بیشتر تمرینات بدنسازی، هدف اصلی تحریک رشد عضلات است. دو جزء رشد ماهیچه وجود دارد: تحریک و ترمیم، که هر دوی آنها را می توان با رژیم غذایی مناسب حمایت و تقویت کرد.

تحریک عضلات هنگام تمرین در خانه رخ می دهد. انقباض مکرر ماهیچه ها در حالی که تحت بار (وزنه) قابل توجهی هستند باعث آسیب فیبرهای عضلانی می شود. در طول مرحله ترمیم، بافت تحت التیام قرار می گیرد که در نهایت باعث هیپرتروفی یا رشد عضلانی می شود.

ترمیم عضلات به در دسترس بودن آمینو اسیدها بستگی دارد که بلوک های سازنده پروتئین هستند. هنگامی که پروتئین می خورید، بدن شما آن را به اجزای تشکیل دهنده آن یعنی اسیدهای آمینه تجزیه می کند.

این آمینو اسیدها دوباره مرتب می شوند و در پروتئین های جدیدی ساخته می شوند که بافت ماهیچه ای را بزرگتر می کند. در نتیجه، پروتئین دغدغه شماره یک افراد بدنسازی است که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند.

دستورالعمل های خاص برای رژیم بدنسازی شامل 55 تا 60 درصد کالری از کربوهیدرات ها، 25 تا 30 درصد از پروتئین و 15 تا 20 درصد از چربی است. به خاطر داشته باشید که چون چربی ها کالری بیشتری دارند، برای رسیدن به این تعادل به مقدار نسبتاً کمتری از غذاهای پرچرب نیاز است.

هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (بهترین برنامه بدنسازی در خانه) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت کاپیتان پدیا را بخوانید.