منوی دسته بندی

برنامه بدنسازی برای شروع افراد تازه کار

برنامه بدنسازی برای شروع افراد تازه کار

در این برنامه ما سعی کردیم که تمام گره های عضلانی را با توجه اینکه این یک برنامه بدنسازی برای شروع است را با حجم منطقی برای افراد تازه کار اماده کنیم.

خلاصه تمرین

تقویم تمرینیتوضیحات
هدف اصلیعضله سازی
نوع تمریندو بخشی
سطح آموزشمبتدی
مدت زمان برنامه8 هفته
روزهای در هفته4
تجهیزات مورد نیازهالتر، وزن بدن، کابل، دمبل، نوار EZ، ماشین آلات
جنسیت هدفمرد و زن
لوازم پیشنهادیدر کنار این برنامه
از یک رژیم منطقی
استفاده کنید.

تقویم برنامه بدنسازی برای شروع افراد تازه کار

🔵شنبه- سینه پشت بازو

🔵یک شنبه – زیر بغل جلو بازو

🔵دو شنبه – استراحت

🔵سه شنبه – سرشانه و ذوزنقه

🔵چهار شنبه – پشت پا و جلو پا

🔵پنج شنبه- استراحت

🔵جمعه- استراحت

برنامه بدنسازی برای شروع افراد تازه کار با تقسیم بالا تنه و پایین تنه ما برای توسعه فرد و جلوگیری از اسیب که یک مورد شایع بین افراد تازه کار است بیشتر از دستگاه ها استفاده خواهیم کردم.

جلسه اول برنامه بدنسازی برای شروع

نام حرکتست هاتکراراستراحت
پرس تخت با هالتر2-314-12-10120
پرس بالا سینه با دستگاه2-314-12-10120
فلای سینه با دستگاه2-320-15-10180-120
پشت بازوجفت دمبل نشسته2-314-12-10120
پشت بازو با سیمکش2-314-12-10120
پشت بازو با دستگاه2-320-15-10120
ساعد با هالتر روی میز320-15-1090 -120
ساعد با هالتر روی میز مچ بر عکس320-15-1090 -120

جلسه دوم برنامه بدنسازی برای شروع

نام حرکتست هاتکراراستراحت
زیر بغل دمبل خم روی میز شیب دار2-314-12-10120
زیر بغل دستگاه H دست خنثی2-314-12-10120
لت از جلو دست باز2-320-15-10180-120
جلو بازو با هالتر2-314-12-10120
جلو بازو با سیمکش2-314-12-10120
جلو بازو با دستگاه2-320-15-10120
کرانچ320-15-1090 -120
شکم با دستگاه320-15-1090 -120

جلسه سوم برنامه بدنسازی برای شروع

نام حرکتست هاتکراراستراحت
سرشانه با اسمیت از جلو2-314-12-10120
نشر جلو با سیمکش2-314-12-10120
نشر جانب با دمبل2-320-15-10180-120
نشر جانب با دستگاه2-314-12-10120
نشر خم با سیمکش2-314-12-10120
فلای معکوس با دستگاه2-320-15-10120
شراگ با اسمیت3حداکثر90 -120
شراک با دستگاه3حداکثر90 -120

جلسه چهارم برنامه بدنسازی برای شروع

نام حرکتست هاتکراراستراحت
اسکات با اسمیت2-314-12-10120
پرس پا با دستگاه2-314-12-10120
جلو ران با دستگاه2-320-15-10180-120
پشت پا خوابیده با دستگاه2-314-12-10120
فیله با دستگاه2-320-15-10120
ساق پا ایستاده با دستگاه2-320-20-20120
ساق پا نشسته با دستگاه320-20-2090 -120
پلانک3حداکثر90 -120
راهنمای برنامه بدنسازی برای شروع افراد تازه کار
راهنمای برنامه بدنسازی برای شروع افراد تازه کار

راهنمای برنامه بدنسازی برای شروع افراد تازه کار

در این برنامه ما تلاش کردیم از حرکاتی استفاده کنیم که برای فرد قابل کنترل باشد زیرا شایع ترین اتفاقی برای افراد تازه کار می افتد اسیب است.

در چنین مواردی فرد به دلیل عدم هماهنگی لازم و معمولا عدم اجرای صحیح حرکات دچار اسیب های غیر قابل جبران می شود به عنوان مثال: پارگی دیسک، اسیب های مفصلی.

در این برنامه فرد تازه کار باید تمرکز بر روی یادگیری صحیح حرکات داشته باشد و از استفاده وزنه های سنگین فاصله بگیرد.

در مجموع یکی از مواردی که اکثر افراد تازه کار هنگام شروع بدنسازی انجام می دهند شروع زور آزمایی و بلند کردن وزنه های سنگین که بارها ما شاهد بودیم که فرد در همان جلسات ابتدای دچار اسیب های جدی شده اند.

پس لطفا تمرکز شما روی اجرای صحیح حرکات و توسعه هماهنگی عصبی عضلانی باشد. زیر هدف از ورزش سلامت و اگر در این مسیر ما دچار اسیب های غیر قابل جبران شویم هزینه آن برای سلامت ما غیر قابل جبران است.

هوازی برنامه بدنسازی برای شروع افراد تازه کار
هوازی برنامه بدنسازی برای شروع افراد تازه کار

هوازی برنامه بدنسازی برای شروع افراد تازه کار

افرد اماتور بعد از جلسات تمرین بالاتنه می توانند هوازی را انجام بدهند هوازی را به صورت متنوع در این برنامه ما برای شما در نظر گرفته ایم.

روزتایم به دقیقه
شنبه نرم دوی تردمیل10 تا 20
یک شنبه دوچرخه10 تا 20
سه شنبه پیاده روی روی شیب10 تا 20

بیماری‌های قلبی – عروقی، یکی از علل اصلی مرگ و میر در جهان به شمار می‌روند. و این مورد برای افراد کم تحرک و مخصوصا با زندگی های ماشینی امروزی می تواند خطرناک باشد، اما دانشمندان توافق نظر دارند که میزان مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی را با ورزش منظم و انجام تمرینات هوازی میتوان کاهش داد.

تغذیه برنامه بدنسازی برای شروع افراد تازه کار
تغذیه برنامه بدنسازی برای شروع افراد تازه کار
تغذیه برنامه بدنسازی برای شروع افراد تازه کار

مهمترین مورد برای افراد تازه کار دوری از فشار تمرینی و فشار رژیم غذایی است، تا بتوانند روتین ورزشی خود را دنبال کنند.

بهترین راهبرد غذایی برای افراد تازه کار سالم خواری است و باید از مواد غذاییی که ازشش غذایی ندارند دوری کنند، در هر حال برای شروع این مسیر بهتر است فرد در رژیم غذایی با محدودیت زیاد قرار نگیرد تا رفته رفته امادگی یک رژیم غذایی اصولی را داشته باشد.

به جای غذاهای نا سالم مانند:

🔴چیس

🔴پفگ

🔴شیرنی

🔴شکلات

🔴کیک

🔴غذاهای فراوری شده

را با غذاهای سالم مانند:

🟢بادام زمینی

🟢کشمش

🟢موز

🟢شکلات تلخ

🟢و غذاهای بدون چربی یا کم چرب جاییگزین کنید.

در اخر افراد اماتور باید تمرکز ویژه ای بر روی ادامه دان تمرینات داشته باشند یک فرد که هفته ای 2 جلسه تمرین می کند و سال ها این روند را دنبال می کند از فردی که 2 ماه 5 جلسه تمرین می کند و 2 ماه هیچ گونه تمرینی انجام نمی دهد بهتر است.

سعی کنید ورزش را بخشی از زندگی خود قرار دهید و از انجام ورزش به صورت مقطعی اجتناب کنید هرچند کم ورزش کردن بهتر از هیچ ورزش نکردن است، ولی تمام افراد باید در نظر بگیرد با توجه به شرایط امروزی دنیا، که اکثرا افراد از زندگی کم تحرکی برخوادر هستند باید ورزش را یک بخش مهم از زندگی خود بدانند.

هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (برنامه بدنسازی برای شروع افراد تازه کار) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت کاپیتان پدیا را بخوانید.

رضا مجد وب‌سایت
رضا جهانگیری مجد مربی علم تمرین فدراسیون بدنسازی با سابقه قهرمانی چندیدن دوره جودو کشور و بیش از 10 سال حضور در تیم ملی جودو ایران، به صورت رایگان در رسیدن شما به اهداف سلامت و ورزش کمک میکند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

17 − چهارده =