برنامه بدنسازی برای شروع افراد تازه کار

در این برنامه ما سعی کردیم که تمام گره های عضلانی را با توجه اینکه این یک برنامه بدنسازی برای شروع است را با حجم منطقی برای افراد تازه کار اماده کنیم.

خلاصه تمرین

تقویم برنامه بدنسازی برای شروع افراد تازه کار

🔵شنبه- سینه پشت بازو

🔵یک شنبه – زیر بغل جلو بازو

🔵دو شنبه – استراحت

🔵سه شنبه – سرشانه و ذوزنقه

🔵چهار شنبه – پشت پا و جلو پا

🔵پنج شنبه- استراحت

🔵جمعه- استراحت

برنامه بدنسازی برای شروع افراد تازه کار با تقسیم بالا تنه و پایین تنه ما برای توسعه فرد و جلوگیری از اسیب که یک مورد شایع بین افراد تازه کار است بیشتر از دستگاه ها استفاده خواهیم کردم.

جلسه اول برنامه بدنسازی برای شروع

جلسه دوم برنامه بدنسازی برای شروع

جلسه سوم برنامه بدنسازی برای شروع

جلسه چهارم برنامه بدنسازی برای شروع

راهنمای برنامه بدنسازی برای شروع افراد تازه کار

در این برنامه ما تلاش کردیم از حرکاتی استفاده کنیم که برای فرد قابل کنترل باشد زیرا شایع ترین اتفاقی برای افراد تازه کار می افتد اسیب است.

در چنین مواردی فرد به دلیل عدم هماهنگی لازم و معمولا عدم اجرای صحیح حرکات دچار اسیب های غیر قابل جبران می شود به عنوان مثال: پارگی دیسک، اسیب های مفصلی.

در این برنامه فرد تازه کار باید تمرکز بر روی یادگیری صحیح حرکات داشته باشد و از استفاده وزنه های سنگین فاصله بگیرد.

در مجموع یکی از مواردی که اکثر افراد تازه کار هنگام شروع بدنسازی انجام می دهند شروع زور آزمایی و بلند کردن وزنه های سنگین که بارها ما شاهد بودیم که فرد در همان جلسات ابتدای دچار اسیب های جدی شده اند.

پس لطفا تمرکز شما روی اجرای صحیح حرکات و توسعه هماهنگی عصبی عضلانی باشد. زیر هدف از ورزش سلامت و اگر در این مسیر ما دچار اسیب های غیر قابل جبران شویم هزینه آن برای سلامت ما غیر قابل جبران است.

هوازی برنامه بدنسازی برای شروع افراد تازه کار

افرد اماتور بعد از جلسات تمرین بالاتنه می توانند هوازی را انجام بدهند هوازی را به صورت متنوع در این برنامه ما برای شما در نظر گرفته ایم.

بیماری‌های قلبی – عروقی، یکی از علل اصلی مرگ و میر در جهان به شمار می‌روند. و این مورد برای افراد کم تحرک و مخصوصا با زندگی های ماشینی امروزی می تواند خطرناک باشد، اما دانشمندان توافق نظر دارند که میزان مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی را با ورزش منظم و انجام تمرینات هوازی میتوان کاهش داد.

تغذیه برنامه بدنسازی برای شروع افراد تازه کار

مهمترین مورد برای افراد تازه کار دوری از فشار تمرینی و فشار رژیم غذایی است، تا بتوانند روتین ورزشی خود را دنبال کنند.

بهترین راهبرد غذایی برای افراد تازه کار سالم خواری است و باید از مواد غذاییی که ازشش غذایی ندارند دوری کنند، در هر حال برای شروع این مسیر بهتر است فرد در رژیم غذایی با محدودیت زیاد قرار نگیرد تا رفته رفته امادگی یک رژیم غذایی اصولی را داشته باشد.

به جای غذاهای نا سالم مانند:

🔴چیس

🔴پفگ

🔴شیرنی

🔴شکلات

🔴کیک

🔴غذاهای فراوری شده

را با غذاهای سالم مانند:

🟢بادام زمینی

🟢کشمش

🟢موز

🟢شکلات تلخ

🟢و غذاهای بدون چربی یا کم چرب جاییگزین کنید.

در اخر افراد اماتور باید تمرکز ویژه ای بر روی ادامه دان تمرینات داشته باشند یک فرد که هفته ای 2 جلسه تمرین می کند و سال ها این روند را دنبال می کند از فردی که 2 ماه 5 جلسه تمرین می کند و 2 ماه هیچ گونه تمرینی انجام نمی دهد بهتر است.

سعی کنید ورزش را بخشی از زندگی خود قرار دهید و از انجام ورزش به صورت مقطعی اجتناب کنید هرچند کم ورزش کردن بهتر از هیچ ورزش نکردن است، ولی تمام افراد باید در نظر بگیرد با توجه به شرایط امروزی دنیا، که اکثرا افراد از زندگی کم تحرکی برخوادر هستند باید ورزش را یک بخش مهم از زندگی خود بدانند.

هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (برنامه بدنسازی برای شروع افراد تازه کار) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت کاپیتان پدیا را بخوانید.