منوی دسته بندی

برنامه بدنسازی در خانه با دمبل

برنامه بدنسازی در خانه با دمبل

در برنامه بدنسازی در خانه با دمبل ما تمام حرکات را با کمک دمبل برای شما طراحی کرده ایم. سطح برنامه را ما در این برنامه بدنسازی پیشرفته در نظر گرفته ایم.

خلاصه تمرین

تقویم تمرینیتوضیحات
هدف اصلیحجمی و کات
نوع تمرینکنرل و تمرکز، افزایشی
سطح آموزشپیشرفته
مدت زمان برنامه8 هفته
روزها در هفته5
زمان هر جلسه تمرین45-90 دقیقه
تجهیزات مورد نیازدمبل و وزن بدن
جنسیت را هدف قرار دهیدزن و مرد
لوازم پیشنهادیدر کنار این برنامه
از یک رژیم منطقی
استفاده کنید.

تقویم برنامه بدنسازی در خانه با دمبل

🔵شنبه- جلو پا و پشت پا

🔵یک شنبه – سینه

🔵دو شنبه – استراحت

🔵سه شنبه – زیر بغل

🔵چهار شنبه – سرشانه

🔵پنج شنبه- جلو بازو و پشت بازو

🔵جمعه- استراحت

این برنامه برای افراد با سطح پیشرفته طراحی شده است و تمام گروهای عضلانی در این برنامه با حجم بالایی به کار گرفته می شود.

جلسه اول برنامه بدنسازی در خانه با دمبل

نام حرکتست هاتکراراستراحت
اسکات با دمبل3-48-8-6-6120
لانگ بلغاری با دمبل3-412-12-10-10120
لانگ به پهلو با دمبل3-414-14-12-10120
اسکات گابلت با دمبل320120
لیفت پا صاف با دمبل3-48-8-6-6120
پشت پا خوابیده با دمبل3-412-12-10-10120
پشت پا نیم‌خیز با دمبل3-414-14-12-10120
ساق پا ایستاده با دمبل (با کمک پله)3-420-20-20-20120
ساق پا نشسته با دمبل(با کمک صندلی)3-420-20-20-20120
پل باسن با وزن بدن5حداکثر تکرار تمرکزی120

جلسه دوم برنامه بدنسازی در خانه با دمبل

نام حرکتست هاتکراراستراحت
پرس سینه با دمبل روی زمین3-48-8-6-6120
قفسه سینه با دمبل روی زمین3-412-12-10-10120
پرس سینه مچ برعکس با دمبل روی زمین3-414-14-12-10120
قفسه سینه ایستاده با دمبل3-414-14-12-10120
شنا3حداکثر تکرار تمرکزی120
ساعد با دمبل420-20-20-20120
ساعد با دمبل مچ برعکس420-20-20-20120

جلسه سوم برنامه بدنسازی در خانه با دمبل

نام حرکتست هاتکراراستراحت
زیربغل دمبل خم با دمبل جفت دمبل3-514-12-10-8-6120
زیر بغل اره ای تک دمبل3-414-12-10-8120
زیر بغل دمبل در حالت شنا (رنگید رو با دمبل)3-514-12-10-8-6120
زیر بغل جفت دمبل خم دست برعکس3-414-12-10-8120
بارفیکس3حداکثر تکرار تمرکزی120
کرانچ وی آپ4حداکثر تکرار تمرکزی120
کرانچ معکوس4حداکثر تکرار تمرکزی120
کرانچ پهلو خوابیده4حداکثر تکرار تمرکزی120

جلسه چهارم برنامه بدنسازی در خانه با دمبل

نام حرکتست هاتکراراستراحت
پرس سرشانه نظامی با دمبل3-48-8-6-6120
پرس سرشانه آرنولدی با دمبل3-412-12-10-10120
نشر از جلو با دمبل تک دست3-414-14-12-10120
نشر از جانب با دمبل514-12-10-8-6120
نشر خم با دمبل نشسته614-14-12-10-8-6120
شراگ با دمبل514-12-10-8-6120
کول با دمبل تک دست414-12-10-8120

جلسه پنجم برنامه بدنسازی در خانه با دمبل

نام حرکتست هاتکراراستراحت
جلو بازو جفت دمبل ایستاده3-48-8-6-6120
جلو بازو تک دمبل نشسته3-412-12-10-10120
جلو بازو دمبل تمرکزی3-414-14-12-10120
جلو بازو چکشی با دمبل3-420120
پشت بازو جفت دمبل3-48-8-6-6120
پشت بازو تک دمبل چکشی3-412-12-10-10120
پشت بازو دمبل خوابیده روی زمین314-14-12-10120
شنا دست جمع3حداکثر تکرار تمرکزی120
پلانک4حداکثر تکرار تمرکزی120
سوپرمن4حداکثر تکرار تمرکزی120
راهنمای برنامه بدنسازی در خانه با دمبل
راهنمای برنامه بدنسازی در خانه با دمبل

راهنمای برنامه بدنسازی در خانه با دمبل

این برنامه یک برنامه با حجم تمرینی بالا است و عمدتا برای ورزشکاری با سابقه تمرین زیاد در خانه طراحی شده است.

سیستم کنترل و تمرکز در این برنامه با تمپو 4-0-4 در نظر گرفته شده است. در ادامه برای درک بهتر این مورد توضیحات را بادقت بخوانید.

در این برنامه ما از سیستم افزایشی و کنترل تمرکز استفاده کرده ایم فرض ما بر این است امکانات شما در خانه برای استفاده از دمبل محدود است، یعنی شما تعداد محدودی دمبل دارید یا بعضا یک جفت دمبل با یک وزنه ثابت دارید.

اگر شما دمبل با وزن های مختلف دارید به عنوان مثال دمبل 10 کیلوی، دمبل 20 کیلوی، دمبل 30 کیلوی و ….. بهتر است در هر ست با توجه به توانایی خود هر بار که تکرار ها به سمت کمتر شدن می روند شما وزنه را سنگین تر کنید.

اگز شما دمبل با وزنه ثابت دارید به عنوان مثال فقط یک جفت دمبل 10 کیلوی هرچه تکرار ها به سمت کمتر شدن می روند سعی کنید سرعت اجرا هر حرکت را کندتر کنید (سیستم کنترل و تمرکز)

به عنوان مثال در حرکت پرس سینه با دمبل هنگام اجرای حرکت در تکرار های 8 اگر سرعت اجرای شما هنگام بالا اوردن وزنه 3 ثانیه و پایین اوردن وزنه 3 ثانیه طولی می کشد، هنگام رسیدن به تکرار های 6 زمان اجرا در بالا اوردن وزنه 5 ثانیه و پایین اوردن وزنه 5 ثانیه در مجموع رفت و برگشت 8 ثانیه باید طول بکشد.

در حرکات با وزن بدن ما باز از سیستم کنترل و تمرکز استفاده کرده ایم ولی با این تفاوت تکرار های شما تا زمانی که عضله هدف به حداکثر تنش خود برسد تکرار های را فرد اجرا می کنید.

ممکن است این دامنه حداکثر تنش برای یک فرد 10 تکرار باشد برای فرد دیگر 20 تکرار که این روند را با توجه به ست های تایین شده در برنامه فرد باید اجرا کند.

هوازی برنامه بدنسازی در خانه با دمبل
هوازی برنامه بدنسازی در خانه با دمبل

هوازی برنامه بدنسازی در خانه با دمبل

اگر هدف شما حجم است بهتر است 2 جلسه هوازی در صبح با ریتمی اهسته که معمولا در جلسات روز بالاتنه در برنامه خود قرار دهید. و تمرینات بدنسازی را با فاصله 8 ساعته در همان روز انجام دهید.

روزدقیقه
دوشنبه25 تا 30 دقیقه نرم دوی
پنج شنبه25 تا 30 دقیقه نرم دوی

اگر هدف شما کاهش وزن است بهتر است 3 تا 4 جلسه هوازی بعد از تمرین بدنسازی خود قرار دهید.

روزدقیقه
یک شنبه20 تا 25 دقیقه نرم دوی
دوشنبه20 تا 25 دقیقه نرم دوی
سه شنبه20 تا 25 دقیقه نرم دوی
پنج شنبه20 تا 25 دقیقه نرم دوی

اگر در فاز حجیم سازی هستید سعی کنید بین جلسه تمرین هوازی و بدنسازی شما 8 ساعت فاصله باشد. تمرینات هوازی صبح به گونه ای باید باشد که بر تمرین عصر فرد تاثیر منفی نداشته باشد.

اگر هدفتان کاهش وزن است بهتر است در بعد از تمرینات بدنسازی به صورت نرم دوی در جلسات روز بالاتنه هوازی را اجرا کنید. فرد به دلخواه می تواند با توجه به امادگی خود یک جلسه از تمرین را کم کند یعنی در هفته 3 جلسه هوازی را اجرا کند.

تغذیه برنامه بدنسازی در خانه با دمبل
تغذیه برنامه بدنسازی در خانه با دمبل
تغذیه برنامه بدنسازی در خانه با دمبل

توصیه عمومی این است اگر به دنبال افزایش وزن و عضله سازی هستید به پروتئین و کربوهیدارت خود توجه ویژه داشته باشید. به خصوص در فاصله زمانی قبل و بعد از تمرین.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید سعی کنید با دقت بیشتری کربوهیدارت های خود را انتخاب کنید ترجیحا کربوهیدارت های با شاخص گلیسمی پایین و توجه ویژه ای به مصرف پروتئین با توجه به نیاز بدن خود داشته باشید که در دوران کاهش وزن بتوانید عضلات خود را حفظ، یا از دست دادن عضله را به حداقل برسانید.

توصیه غذایی برای افراد مختلف یکسان نیست به همین دلیل است که فرد اگر به دنبال گرفتن نتیجه از برنامه تمرینی است، باید یک رژیم منطقی که توسط متخصص مربوطه یا پزشک باتوجه به نیاز های بدنی فرد طراحی شده باشد را اجرا کند.

هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (برنامه بدنسازی در خانه با دمبل) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت کاپیتان پدیا را بخوانید.

رضا مجد وب‌سایت
رضا جهانگیری مجد مربی علم تمرین فدراسیون بدنسازی با سابقه قهرمانی چندیدن دوره جودو کشور و بیش از 10 سال حضور در تیم ملی جودو ایران، به صورت رایگان در رسیدن شما به اهداف سلامت و ورزش کمک میکند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بیست − 19 =