برنامه بدنسازی در خانه با دمبل
آنچه در این مقاله می خوانید
در برنامه بدنسازی در خانه با دمبل ما تمام حرکات را با کمک دمبل برای شما طراحی کرده ایم. سطح برنامه را ما در این برنامه بدنسازی پیشرفته در نظر گرفته ایم.
خلاصه تمرین
| تقویم تمرینی | توضیحات |
|---|---|
| هدف اصلی | حجمی و کات |
| نوع تمرین | کنرل و تمرکز، افزایشی |
| سطح آموزش | پیشرفته |
| مدت زمان برنامه | 8 هفته |
| روزها در هفته | 5 |
| زمان هر جلسه تمرین | 45-90 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل و وزن بدن |
| جنسیت را هدف قرار دهید | زن و مرد |
| لوازم پیشنهادی | در کنار این برنامه از یک رژیم منطقی استفاده کنید. |
تقویم برنامه بدنسازی در خانه با دمبل
🔵شنبه- جلو پا و پشت پا
🔵یک شنبه – سینه
🔵دو شنبه – استراحت
🔵سه شنبه – زیر بغل
🔵چهار شنبه – سرشانه
🔵پنج شنبه- جلو بازو و پشت بازو
🔵جمعه- استراحت
این برنامه برای افراد با سطح پیشرفته طراحی شده است و تمام گروهای عضلانی در این برنامه با حجم بالایی به کار گرفته می شود.
جلسه اول برنامه بدنسازی در خانه با دمبل
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| اسکات با دمبل | 3-4 | 8-8-6-6 | 120 |
| لانگ بلغاری با دمبل | 3-4 | 12-12-10-10 | 120 |
| لانگ به پهلو با دمبل | 3-4 | 14-14-12-10 | 120 |
| اسکات گابلت با دمبل | 3 | 20 | 120 |
| لیفت پا صاف با دمبل | 3-4 | 8-8-6-6 | 120 |
| پشت پا خوابیده با دمبل | 3-4 | 12-12-10-10 | 120 |
| پشت پا نیم‌خیز با دمبل | 3-4 | 14-14-12-10 | 120 |
| ساق پا ایستاده با دمبل (با کمک پله) | 3-4 | 20-20-20-20 | 120 |
| ساق پا نشسته با دمبل(با کمک صندلی) | 3-4 | 20-20-20-20 | 120 |
| پل باسن با وزن بدن | 5 | حداکثر تکرار تمرکزی | 120 |
جلسه دوم برنامه بدنسازی در خانه با دمبل
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| پرس سینه با دمبل روی زمین | 3-4 | 8-8-6-6 | 120 |
| قفسه سینه با دمبل روی زمین | 3-4 | 12-12-10-10 | 120 |
| پرس سینه مچ برعکس با دمبل روی زمین | 3-4 | 14-14-12-10 | 120 |
| قفسه سینه ایستاده با دمبل | 3-4 | 14-14-12-10 | 120 |
| شنا | 3 | حداکثر تکرار تمرکزی | 120 |
| ساعد با دمبل | 4 | 20-20-20-20 | 120 |
| ساعد با دمبل مچ برعکس | 4 | 20-20-20-20 | 120 |
جلسه سوم برنامه بدنسازی در خانه با دمبل
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| زیربغل دمبل خم با دمبل جفت دمبل | 3-5 | 14-12-10-8-6 | 120 |
| زیر بغل اره ای تک دمبل | 3-4 | 14-12-10-8 | 120 |
| زیر بغل دمبل در حالت شنا (رنگید رو با دمبل) | 3-5 | 14-12-10-8-6 | 120 |
| زیر بغل جفت دمبل خم دست برعکس | 3-4 | 14-12-10-8 | 120 |
| بارفیکس | 3 | حداکثر تکرار تمرکزی | 120 |
| کرانچ وی آپ | 4 | حداکثر تکرار تمرکزی | 120 |
| کرانچ معکوس | 4 | حداکثر تکرار تمرکزی | 120 |
| کرانچ پهلو خوابیده | 4 | حداکثر تکرار تمرکزی | 120 |
جلسه چهارم برنامه بدنسازی در خانه با دمبل
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| پرس سرشانه نظامی با دمبل | 3-4 | 8-8-6-6 | 120 |
| پرس سرشانه آرنولدی با دمبل | 3-4 | 12-12-10-10 | 120 |
| نشر از جلو با دمبل تک دست | 3-4 | 14-14-12-10 | 120 |
| نشر از جانب با دمبل | 5 | 14-12-10-8-6 | 120 |
| نشر خم با دمبل نشسته | 6 | 14-14-12-10-8-6 | 120 |
| شراگ با دمبل | 5 | 14-12-10-8-6 | 120 |
| کول با دمبل تک دست | 4 | 14-12-10-8 | 120 |
جلسه پنجم برنامه بدنسازی در خانه با دمبل
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| جلو بازو جفت دمبل ایستاده | 3-4 | 8-8-6-6 | 120 |
| جلو بازو تک دمبل نشسته | 3-4 | 12-12-10-10 | 120 |
| جلو بازو دمبل تمرکزی | 3-4 | 14-14-12-10 | 120 |
| جلو بازو چکشی با دمبل | 3-4 | 20 | 120 |
| پشت بازو جفت دمبل | 3-4 | 8-8-6-6 | 120 |
| پشت بازو تک دمبل چکشی | 3-4 | 12-12-10-10 | 120 |
| پشت بازو دمبل خوابیده روی زمین | 3 | 14-14-12-10 | 120 |
| شنا دست جمع | 3 | حداکثر تکرار تمرکزی | 120 |
| پلانک | 4 | حداکثر تکرار تمرکزی | 120 |
| سوپرمن | 4 | حداکثر تکرار تمرکزی | 120 |
راهنمای برنامه بدنسازی در خانه با دمبل
این برنامه یک برنامه با حجم تمرینی بالا است و عمدتا برای ورزشکاری با سابقه تمرین زیاد در خانه طراحی شده است.
سیستم کنترل و تمرکز در این برنامه با تمپو 4-0-4 در نظر گرفته شده است. در ادامه برای درک بهتر این مورد توضیحات را بادقت بخوانید.
در این برنامه ما از سیستم افزایشی و کنترل تمرکز استفاده کرده ایم فرض ما بر این است امکانات شما در خانه برای استفاده از دمبل محدود است، یعنی شما تعداد محدودی دمبل دارید یا بعضا یک جفت دمبل با یک وزنه ثابت دارید.
اگر شما دمبل با وزن های مختلف دارید به عنوان مثال دمبل 10 کیلوی، دمبل 20 کیلوی، دمبل 30 کیلوی و ….. بهتر است در هر ست با توجه به توانایی خود هر بار که تکرار ها به سمت کمتر شدن می روند شما وزنه را سنگین تر کنید.
اگز شما دمبل با وزنه ثابت دارید به عنوان مثال فقط یک جفت دمبل 10 کیلوی هرچه تکرار ها به سمت کمتر شدن می روند سعی کنید سرعت اجرا هر حرکت را کندتر کنید (سیستم کنترل و تمرکز)
به عنوان مثال در حرکت پرس سینه با دمبل هنگام اجرای حرکت در تکرار های 8 اگر سرعت اجرای شما هنگام بالا اوردن وزنه 3 ثانیه و پایین اوردن وزنه 3 ثانیه طولی می کشد، هنگام رسیدن به تکرار های 6 زمان اجرا در بالا اوردن وزنه 5 ثانیه و پایین اوردن وزنه 5 ثانیه در مجموع رفت و برگشت 8 ثانیه باید طول بکشد.
در حرکات با وزن بدن ما باز از سیستم کنترل و تمرکز استفاده کرده ایم ولی با این تفاوت تکرار های شما تا زمانی که عضله هدف به حداکثر تنش خود برسد تکرار های را فرد اجرا می کنید.
ممکن است این دامنه حداکثر تنش برای یک فرد 10 تکرار باشد برای فرد دیگر 20 تکرار که این روند را با توجه به ست های تایین شده در برنامه فرد باید اجرا کند.
هوازی برنامه بدنسازی در خانه با دمبل
اگر هدف شما حجم است بهتر است 2 جلسه هوازی در صبح با ریتمی اهسته که معمولا در جلسات روز بالاتنه در برنامه خود قرار دهید. و تمرینات بدنسازی را با فاصله 8 ساعته در همان روز انجام دهید.
| روز | دقیقه |
|---|---|
| دوشنبه | 25 تا 30 دقیقه نرم دوی |
| پنج شنبه | 25 تا 30 دقیقه نرم دوی |
اگر هدف شما کاهش وزن است بهتر است 3 تا 4 جلسه هوازی بعد از تمرین بدنسازی خود قرار دهید.
| روز | دقیقه |
|---|---|
| یک شنبه | 20 تا 25 دقیقه نرم دوی |
| دوشنبه | 20 تا 25 دقیقه نرم دوی |
| سه شنبه | 20 تا 25 دقیقه نرم دوی |
| پنج شنبه | 20 تا 25 دقیقه نرم دوی |
اگر در فاز حجیم سازی هستید سعی کنید بین جلسه تمرین هوازی و بدنسازی شما 8 ساعت فاصله باشد. تمرینات هوازی صبح به گونه ای باید باشد که بر تمرین عصر فرد تاثیر منفی نداشته باشد.
اگر هدفتان کاهش وزن است بهتر است در بعد از تمرینات بدنسازی به صورت نرم دوی در جلسات روز بالاتنه هوازی را اجرا کنید. فرد به دلخواه می تواند با توجه به امادگی خود یک جلسه از تمرین را کم کند یعنی در هفته 3 جلسه هوازی را اجرا کند.
تغذیه برنامه بدنسازی در خانه با دمبل
توصیه عمومی این است اگر به دنبال افزایش وزن و عضله سازی هستید به پروتئین و کربوهیدارت خود توجه ویژه داشته باشید. به خصوص در فاصله زمانی قبل و بعد از تمرین.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید سعی کنید با دقت بیشتری کربوهیدارت های خود را انتخاب کنید ترجیحا کربوهیدارت های با شاخص گلیسمی پایین و توجه ویژه ای به مصرف پروتئین با توجه به نیاز بدن خود داشته باشید که در دوران کاهش وزن بتوانید عضلات خود را حفظ، یا از دست دادن عضله را به حداقل برسانید.
توصیه غذایی برای افراد مختلف یکسان نیست به همین دلیل است که فرد اگر به دنبال گرفتن نتیجه از برنامه تمرینی است، باید یک رژیم منطقی که توسط متخصص مربوطه یا پزشک باتوجه به نیاز های بدنی فرد طراحی شده باشد را اجرا کند.
هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (برنامه بدنسازی در خانه با دمبل) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت کاپیتان پدیا را بخوانید.
