منوی دسته بندی

برنامه بدنسازی در خانه

برنامه بدنسازی در خانه

اکر شرایط حضور در باشگاه را ندارید برنامه بدنسازی در خانه برای شما طراحی شده است. در این برنامه بدنسازی سعی بر این است با حداقل امکانات تمام عضلات شما را تمرین دهیم.

خلاصه تمرین

تقویم تمرینیتوضیحات
هدف اصلیعضله سازی و حفظ عضله
نوع تمرینتمرکزی
سطح آموزشعمومی
مدت زمان برنامه8 هفته
روزها در هفته4
زمان هر جلسه تمرین45-60 دقیقه
تجهیزات مورد نیازوزن بدن، کوله پشتی، بطری
جنسیت را هدف قرار دهیدزن و مرد
لوازم پیشنهادیدر کنار این برنامه
از یک رژیم منطقی
استفاده کنید.

تقویم برنامه بدنسازی در خانه

🔵شنبه- جلو پا و پشت پا

🔵یک شنبه – سینه و جلو بازو

🔵دو شنبه – استراحت

🔵سه شنبه – زیر بغل، سرشانه

🔵چهار شنبه – فیله، شکم، پشت بازو

🔵پنج شنبه- استراحت

🔵جمعه- استراحت

این برنامه برای افراد با سطح متوسط طراحی شده است و تمام گروهای عضلانی در این برنامه به کار گرفته می شود، و تمرکز بیشتری بر روی شدت بالای تمرین دارد.

جلسه اول برنامه بدنسازی در خانه

نام حرکتست هاتکراراستراحت
اسکات با وزن بدن2-4حداکثر تکرار تمرکزی120
لانگ با وزن بدن2-4حداکثر تکرار تمرکزی120
استپ اپ با کمک پله یا صندلی2-4حداکثر تکرار تمرکزی120
لانگ از جانب با وزن بدن2-4حداکثر تکرار تمرکزی120
ددلیفت تک پا با اب معدنی بزرگ یا 4 لیتری2-4حداکثر تکرار تمرکزی120
لانگ کرتسی با وزن بدن2-4حداکثر تکرار تمرکزی120
پل باسن با وزن بدن2-4حداکثر تکرار تمرکزی120
ساق پا ایستاده با پله2-4حداکثر تکرار تمرکزی120

جلسه دوم برنامه بدنسازی در خانه

نام حرکتست هاتکراراستراحت
شنا سوئدی2-4حداکثر تکرار تمرکزی120
پرس تخت دراز کش روی زمین با اب معدنی2-4حداکثر تکرار تمرکزی120
قفسه سینه با اب معدنی2-4حداکثر تکرار تمرکزی120
شنای دست معکوس2-4حداکثر تکرار تمرکزی120
جلو بازو ایستاده با اب معدنی یا کوله پشتی2-4حداکثر تکرار تمرکزی120
جلو بازو چکشی با اب معدنی2-4حداکثر تکرار تمرکزی120
جلو بازو تک دست تمرکزی با اب معدنی2-4حداکثر تکرار تمرکزی120

جلسه سوم برنامه بدنسازی در خانه

نام حرکتست هاتکراراستراحت
زیر بغل خم با آب معدنی یا 4 لیتری2-4حداکثر تکرار تمرکزی120
زیر بغل خم تک دست با اب معدنی یا 4 لیتری2-4حداکثر تکرار تمرکزی120
سرشانه از جلو با اب معدنی2-4حداکثر تکرار تمرکزی120
نشر از جلو با اب معدنی یا 4 لیتری2-4حداکثر تکرار تمرکزی120
نشر از جانب با اب معدنی یا 4 لیتری2-4حداکثر تکرار تمرکزی120
نشر خم با اب معدنی یا 4 لیتری2-4حداکثر تکرار تمرکزی120
شراگ با اب معدنی یا 4 لیتری2-4حداکثر تکرار تمرکزی120

جلسه چهارم برنامه بدنسازی در خانه

نام حرکتست هاتکراراستراحت
کرانچ2-4حداکثر تکرار تمرکزی120
شکم2-4حداکثر تکرار تمرکزی120
زیر شکم خلبانی خوابیده2-4حداکثر تکرار تمرکزی120
پلانک2-4حداکثر تکرار تمرکزی120
سوپرمن2-4حداکثر تکرار تمرکزی120
پلانک به پهلو2-4حداکثر تکرار تمرکزی120
شنا الماسی2-4حداکثر تکرار تمرکزی120
پشت بازو دیپ با کمک صندلی2-4حداکثر تکرار تمرکزی120
راهنمای برنامه بدنسازی در خانه
راهنمای برنامه بدنسازی در خانه

راهنمای برنامه بدنسازی در خانه

اکثر افرادی که در خانه تمرین می کنند معمولا هنگام اجرای تمرینات بدنسازی به حرکاتی مانند شنا، شکم، اسکات و فیله اکتفا می کنند.

ولی در برنامه بدنسازی در خانه ما سعی کردیم از حرکات رایجی که افراد در باشگاه بدنسازی انجام می دهند را ما با وسایلی که معمولا قابل دسترس و قابل تهیه هستند برای شما تهیه کنیم.

قبل از شروع برنامه سعی کنید اول بطری اب معدنی نیم لیتری و 1/5 لیتری و بطری 4 لیتری را تهیه کنید، و اگر کوله پشتی در خانه دارید میتوانید با پر کردن آن و سنگین شدن کوله پشتی از حرکاتی که با آن قابل اجرا است استفاده کنید.

با توجه به اینکه ممکن است افراد که در خانه تمرین میکنند بار مورد نظری کهبه وسیله بطری میخواهند اجرا کنند سبک باشند ما سیستم کنترل و تمرکز را در این برنامه در نظر گرفتیم تا بتوانیم فرد را به چالش بکشیم.

اگر بخواهیم ساده سیستم کنترل و تمرکز را برای شما توضیح بدهیم شما در حرکت هنگام رفت و برگشت وزنه را کنترل شده و به صورت اهسته اجرا می کنید اگر فشار در هنگام اجرا کم بود سرعت اجرا هر هرکت را اهسته تر کنید.

هوازی برنامه بدنسازی در خانه
هوازی برنامه بدنسازی در خانه

هوازی برنامه بدنسازی در خانه

در این برنامه ما بخش هوازی را با استفاده از حرکاتی مانند پروانه از کنار و جلو، زانو بالا و دویدن درجا را ما برای شما در نظر گفته ایم.

تمرینات هوازی بعد از هرجلسه تمرین بدنسازی با شدت پایین اجرا شود.

روزتایم به دقیقه
یک شنبه حرکت دویدن درجا10 تا 20 دقیقه 1 دقیقه استراحت 1 دقیقه اجرا
سه شنبه حرکت زانو بالا10 تا 20 دقیقه 1 دقیقه استراحت 1 دقیقه اجرا
چهار شنبه حرکت پروانه10 تا 20 دقیقه 1 دقیقه استراحت 1 دقیقه اجرا

در اوایل اجرای این برنامه حداقل اجرای شما باید 10 دقیقه باشد ولی اگر می بینید همین زمان هم برای شما زیاد و اسیب زا است از زمان کمتر، به دلخواه خود شروع کنید و رفته رفته با افزایش امادگی تمرینات هوازی را تا 20 دفیفه افزایش بدهید.

تغذیه برنامه بدنسازی در خانه
تغذیه برنامه بدنسازی در خانه
تغذیه برنامه بدنسازی در خانه

بدنسازان علاوه بر ورزش روی تغذیه خود نیز تمرکز می کنند. با برنامه ریزی دقیق، بدنسازان می توانند به گونه ای غذا بخورند که نه تنها از تلاش آنها در باشگاه حمایت کند، بلکه آنها را نیز سالم نگه دارد. پیروی از یک الگوی غذایی سالم، از جمله غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه های غذایی در مقادیر مناسب، می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد

در حالی که باید غذاهای متنوعی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، برخی از آنها را باید محدود کنید. این موارد عبارتند از:

الکل: الکل می تواند بر توانایی شما برای ساخت عضله و از دست دادن چربی تأثیر منفی بگذارد،.

قندهای افزوده شده: این قندها کالری زیادی دارند اما مواد مغذی کمی دارند. غذاهای سرشار از قندهای افزوده شامل آب نبات، کلوچه، دونات، بستنی، کیک، و نوشیدنی های شیرین شده با شکر، مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی هستند.

غذاهای سرخ شده: ممکن است باعث التهاب و در صورت مصرف بیش از حد باعث بیماری شود. به عنوان مثال می توان به ماهی سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سرخ شده و حتی پیاز سرغ شده اشاره کرد.

علاوه بر محدود کردن این موارد، ممکن است بخواهید قبل از رفتن به باشگاه از برخی مواد غذایی که می‌توانند هضم غذا را کند کرده و در طول تمرین باعث ناراحتی معده شوند، اجتناب کنید. اینها عبارتند از: غذاهای پرچرب: گوشت های پرچرب، غذاهای کره ای و سس ها یا خامه های سنگین. غذاهای پر فیبر: لوبیا و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی یا گل کلم. نوشابه های گازدار: آب گازدار یا نوشابه رژیمی.

هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (برنامه بدنسازی در خانه) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت کاپیتان پدیا را بخوانید.

رضا مجد وب‌سایت
رضا جهانگیری مجد مربی علم تمرین فدراسیون بدنسازی با سابقه قهرمانی چندیدن دوره جودو کشور و بیش از 10 سال حضور در تیم ملی جودو ایران، به صورت رایگان در رسیدن شما به اهداف سلامت و ورزش کمک میکند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

چهار × سه =