برنامه بدنسازی در خانه

اکر شرایط حضور در باشگاه را ندارید برنامه بدنسازی در خانه برای شما طراحی شده است. در این برنامه بدنسازی سعی بر این است با حداقل امکانات تمام عضلات شما را تمرین دهیم.

خلاصه تمرین

تقویم برنامه بدنسازی در خانه

🔵شنبه- جلو پا و پشت پا

🔵یک شنبه – سینه و جلو بازو

🔵دو شنبه – استراحت

🔵سه شنبه – زیر بغل، سرشانه

🔵چهار شنبه – فیله، شکم، پشت بازو

🔵پنج شنبه- استراحت

🔵جمعه- استراحت

این برنامه برای افراد با سطح متوسط طراحی شده است و تمام گروهای عضلانی در این برنامه به کار گرفته می شود، و تمرکز بیشتری بر روی شدت بالای تمرین دارد.

جلسه اول برنامه بدنسازی در خانه

جلسه دوم برنامه بدنسازی در خانه

جلسه سوم برنامه بدنسازی در خانه

جلسه چهارم برنامه بدنسازی در خانه

راهنمای برنامه بدنسازی در خانه

اکثر افرادی که در خانه تمرین می کنند معمولا هنگام اجرای تمرینات بدنسازی به حرکاتی مانند شنا، شکم، اسکات و فیله اکتفا می کنند.

ولی در برنامه بدنسازی در خانه ما سعی کردیم از حرکات رایجی که افراد در باشگاه بدنسازی انجام می دهند را ما با وسایلی که معمولا قابل دسترس و قابل تهیه هستند برای شما تهیه کنیم.

قبل از شروع برنامه سعی کنید اول بطری اب معدنی نیم لیتری و 1/5 لیتری و بطری 4 لیتری را تهیه کنید، و اگر کوله پشتی در خانه دارید میتوانید با پر کردن آن و سنگین شدن کوله پشتی از حرکاتی که با آن قابل اجرا است استفاده کنید.

با توجه به اینکه ممکن است افراد که در خانه تمرین میکنند بار مورد نظری کهبه وسیله بطری میخواهند اجرا کنند سبک باشند ما سیستم کنترل و تمرکز را در این برنامه در نظر گرفتیم تا بتوانیم فرد را به چالش بکشیم.

اگر بخواهیم ساده سیستم کنترل و تمرکز را برای شما توضیح بدهیم شما در حرکت هنگام رفت و برگشت وزنه را کنترل شده و به صورت اهسته اجرا می کنید اگر فشار در هنگام اجرا کم بود سرعت اجرا هر هرکت را اهسته تر کنید.

هوازی برنامه بدنسازی در خانه

در این برنامه ما بخش هوازی را با استفاده از حرکاتی مانند پروانه از کنار و جلو، زانو بالا و دویدن درجا را ما برای شما در نظر گفته ایم.

تمرینات هوازی بعد از هرجلسه تمرین بدنسازی با شدت پایین اجرا شود.

در اوایل اجرای این برنامه حداقل اجرای شما باید 10 دقیقه باشد ولی اگر می بینید همین زمان هم برای شما زیاد و اسیب زا است از زمان کمتر، به دلخواه خود شروع کنید و رفته رفته با افزایش امادگی تمرینات هوازی را تا 20 دفیفه افزایش بدهید.

تغذیه برنامه بدنسازی در خانه

بدنسازان علاوه بر ورزش روی تغذیه خود نیز تمرکز می کنند. با برنامه ریزی دقیق، بدنسازان می توانند به گونه ای غذا بخورند که نه تنها از تلاش آنها در باشگاه حمایت کند، بلکه آنها را نیز سالم نگه دارد. پیروی از یک الگوی غذایی سالم، از جمله غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه های غذایی در مقادیر مناسب، می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد

در حالی که باید غذاهای متنوعی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، برخی از آنها را باید محدود کنید. این موارد عبارتند از:

الکل: الکل می تواند بر توانایی شما برای ساخت عضله و از دست دادن چربی تأثیر منفی بگذارد،.

قندهای افزوده شده: این قندها کالری زیادی دارند اما مواد مغذی کمی دارند. غذاهای سرشار از قندهای افزوده شامل آب نبات، کلوچه، دونات، بستنی، کیک، و نوشیدنی های شیرین شده با شکر، مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی هستند.

غذاهای سرخ شده: ممکن است باعث التهاب و در صورت مصرف بیش از حد باعث بیماری شود. به عنوان مثال می توان به ماهی سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سرخ شده و حتی پیاز سرغ شده اشاره کرد.

علاوه بر محدود کردن این موارد، ممکن است بخواهید قبل از رفتن به باشگاه از برخی مواد غذایی که می‌توانند هضم غذا را کند کرده و در طول تمرین باعث ناراحتی معده شوند، اجتناب کنید. اینها عبارتند از: غذاهای پرچرب: گوشت های پرچرب، غذاهای کره ای و سس ها یا خامه های سنگین. غذاهای پر فیبر: لوبیا و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی یا گل کلم. نوشابه های گازدار: آب گازدار یا نوشابه رژیمی.

هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (برنامه بدنسازی در خانه) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت کاپیتان پدیا را بخوانید.