برنامه بدنسازی بانوان
آنچه در این مقاله می خوانید
در برنامه بدنسازی بانوان تمرکز ما بری روی تغییر استایل بانوان است به همین دلیل ما جلسات روز پا را در این برنامه بدنسازی بیشتر در نظر گرفتیم.
خلاصه تمرین
| تقویم تمرینی | توضیحات |
|---|---|
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | دو بخشی |
| سطح آموزش | متوسط |
| مدت زمان برنامه | 8 هفته |
| روزهای در هفته | 4 |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر، وزن بدن، کابل، دمبل، نوار EZ، ماشین آلات |
| جنسیت هدف | زن |
| لوازم پیشنهادی | در کنار این برنامه از یک رژیم منطقی استفاده کنید. |
تقویم برنامه بدنسازی بانوان
🔵شنبه- پا
🔵یک شنبه – بالاتنه + نرم دوی
🔵دو شنبه – استراحت
🔵سه شنبه – پا
🔵چهار شنبه – بالاتنه + نرم دوی
🔵پنج شنبه- استراحت
🔵جمعه- استراحت
این برنامه برای افراد با سطح متوسط طراحی شده است و تمام گروهای عضلانی در این برنامه به کار گرفته می شود، و تمرکز بیشتری بر روی عضلات پای بانوان دارد.
جلسه اول برنامه بدنسازی بانوان
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| اسکات با هالتر از جلو با اسمیت | 4 | 12-10-8-6 | 120 |
| لانگ بلغاری پا جمع با دمبل | 3 | 12-10-8 | 120 |
| پرس پا با دستگاه پا پایین صفحه | 4 | 12-10-8-6 | 120 |
| جلو پا با دستگاه | 3 | 20-20-15 | 90 |
| ساق پا ایستاده با اسمیت | 4 | 20-20-20-20 | 90 |
| ساق پا نشسته | 4 | 20-20-20-20 | 90 |
| ساعد با سیمکش | 4 | 20-20-20-20 | 90 -120 |
| ساعد با سیمکش دست معکوس | 4 | 20-20-20-20 | 90 -120 |
جلسه دوم برنامه بدنسازی بانوان
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| پرس بالاسینه با هالتر | 4 | 12-10-8-6 | 120 |
| قفسه بالاسینه دمبل | 3 | 12-10-8 | 120 |
| پرس تخت با دستگاه | 4 | 12-10-8-6 | 120 |
| کراس اور زیر سینه | 3 | 20-20-15 | 120 |
| جلو بازو با هالتر لاری ایستاده | 4 | 12-10-8-6 | 120 |
| جلو بازو دمبل نشسته تک دست | 3 | 12-10-8 | 120 |
| جلو بازو سیم کش جفت دست از بالا (صلیبی) | 3 | 20-15-10 | 120 |
| پشت بازو با جفت دمبل | 4 | 12-10-8-6 | 120 |
| پشت بازو با دستگاه | 3 | 12-10-8 | 120 |
| پشت بازو با سیمکش | 3 | 20-20-15 | 120 |
جلسه سوم برنامه بدنسازی بانوان
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| هیپ تراس با هالتر | 4 | 12-10-8-6 | 120 |
| لانگ دمبل پا باز | 3 | 12-10-8 | 120 |
| کیک بک باسن دستگاه | 4 | 12-12-10-8 | 120 |
| باسن با سیمکش | 3 | 20-20-15 | 120 |
| پشت پا با دستگاه خوابیده | 4 | 12-10-8-6 | 120 |
| پشت پا با دستگاه نشسته | 4 | 14-12-10-8 | 120 |
| شراگ با هالتر اسمیت | 4 | 12-10-8-6 | 90 -120 |
| شراگ با دستگاه | 4 | 20-15-12-10 | 90 -120 |
جلسه چهارم برنامه بدنسازی بانوان
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| زیر بغل خم با اسمیت دست معکوس | 4 | 12-10-8-6 | 120 |
| زیر بغل خم با دمبل نشسته | 3 | 12-10-8 | 120 |
| زیر بغل دستکاه H دست باز | 4 | 12-10-8-6 | 120 |
| زیر بغل قایقی دست باز | 3 | 12-10-8 | 120 |
| سرشانه نظامی با اسمیت | 4 | 12-10-8-6 | 120 |
| سرشانه با دستگاه | 3 | 12-10-8 | 120 |
| نشر جانب با دمبل | 4 | 14-12-10-10 | 120 |
| نشر جانب با سیمکش | 3 | 20-15-15 | 120 |
| نشر خم با دمبل نشسته | 4 | 14-12-10-10 | 120 |
| فلای معکوس با دستگاه | 3 | 20-15-15 | 120 |
راهنمای برنامه بدنسازی بانوان
هنگام اجرای این برنامه در نظر داشته باشید که در هر ست اخرین تکرار را به سختی انجام دهید معمولا افراد تکرار ها را با شدت متوسط انجام می دهد ولی اگر هدفتان عضله سازی است و تغییر استایل و ظاهر خودتان است باید شذت تمرینات به اندازه کافی بالا باشد.
در نظر داشته باشید شدت بالا به معنای زورآزمایی نیست فرد باید وزنه ای را انتخاب کند تا اخرین تکرار های فرم اجرای صحیح حرکات را حفط کند.
مهمترین نکته در این برنامه این است در حرکات تک مفصلی یا حرکات با دستگاه سعی کنید وزنه را به گونه ای انتخاب کنید که 2 تکرار اخر را به سختی بزنید.
در ارتباط با ست ها شما باید در هر ست سعی کنید وزنه را افزایش دهید به گونه ای که باز شما فرم صحیح حرکات را حفظ کنید.
سیستم تمرینی به کار گرفته شده در این برنامه سیتم تمرینی افزایشی است همانطور که توضیح دادیم شما باید در هر ست نسبت به ست قبل وزنه را کنترل شده افزایش دهید.
هوازی برنامه بدنسازی بانوان
در این برنامه چون هدف ما عضله سازی است ما سعی کردیم تمرینات هوازی را به شکل تناوبی با تردمیل برای شما در نظر بگیریم شما این برنامه هوازی را در روز های بالاتنه اجرا می کنید.
| روز | تایم به دقیقه |
|---|---|
| یک شنبه تردمیل | 18 دقیقه 2 دقیقه نرم دوی 1 شدت بالا |
| چهارشنبه تردمیل | 18 دقیقه 2 دقیقه نرم دوی 1 شدت بالا |
اگر شما یک ورزشکار سطح متوسط هستید این برنامه هوازی شما را به چالش می کشد چون در 1 دقیقه شدت بالا هدف این است فرد تا نزدیک به حداکثر سرعت خود دویدن را تجربه کند.
در قسمت پایین تمرین فرد می تواند نرم دوی یا حتی در صورت سخت بودن تمرین هوازی پیاده روی را اجرا کنند ولی در هر حال نرم دوی گزینه مناسب تری است.
توصیه می شود قبل از شروع هر برنامۀ ورزشی حتما با پزشک خود مشورت کنید. در مورد محدودیت هایی احتمالی از پزشک تان سؤال کنید. افرادی که به دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، آرتریت، بیماری های ریوی یا سایر بیماری ها مبتلا هستید، باید با پزشک خود مشورت کنند و نکات بیشتری را مد نظر داشته باشند. چون این برنامه برای افراد سالم طراحی شده است.
تغذیه برنامه بدنسازی بانوان
برای رسیدن به بهترین نتایج از نظر سطح انرژی بالا، کاهش چربی بدن، رشد ماهیچهها و سلامت دستگاه گوارش، باید پنج تا شش وعده غذایی در روز با کالری مشخص بسته به اندازه و اهداف خود که پزشک یا متخصص مربوطه طراحی کرده است مصرف کنید.
هر چه بدن خود را بین وعده های غذایی بیشتر منتظر بگذارید، کارایی آن در سوزاندن چربی و یا عضله سازی کمتر می شود. دورههای طولانی بدون خوردن غذا، احتمال پرخوری شما را تا حد زیادی افزایش میدهد، زمانی که در نهایت به خودتان اجازه میدهید یک وعده غذایی دیگر بخورید به احتمال شما دچار پر خوری خواهید شد.
حتما پروتئین کافی مصرف کنید پروتئین ها بلوک های اصلی ساختمان بدن هستند و مانند کربوهیدرات ها، هر گرم پروتئین حاوی 4 کالری است.
افراد فعال معمولاً به تقریباً 12. تا 1.6 گرم پروتئین به ازای هر یک کلیو از وزن بدن در روز نیاز دارند تا توده بافت بدون چربی خود را حفظ کنند. بدنسازان، ورزشکاران قدرتی و ورزشکاران استقامتی در یک چرخه دائمی تخریب و بازسازی عضلات هستند، این ورزشکاران نیازهای پروتئینی بیشتری دارند.
غذاهایی مانند شیر، پنیر، تخم مرغ، مرغ، گوشت قرمز و ماهی منابع غنی پروتئین هستند.
هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (برنامه بدنسازی بانوان) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیهی رفع مسؤولیت کاپیتان پدیا را بخوانید.
یک نظر
خیلی عالی و جامع بود .
ممنون از سایت قوی و پرمحتوا موفق باشین