منوی دسته بندی

نکات برتر عضله سازی به‌همراه برنامه بدنسازی عضله سازی

نکات برتر عضله سازی به‌همراه برنامه بدنسازی عضله سازی

اگر بخواهیم خیلی سریع به شما بگویم نکات کلیدی عضله سازی چیست؟ پاسخ، طبق تحقیقات

کلید عضله سازی افزایش سرعت رسوب پروتئین و در عین حال به حداقل رساندن سرعت تجزیه پروتئین در کنار تمرین مقاوتی است. این فرآیند افزایش توده عضلانی به عنوان هیپرتروفی عضلانی شناخته می شود و هدف اصلی تمرینات مقاومتی است.

در هنگام انجام تمرینات وزنه باید به اندازه ای سنگین باشد که انجام بیش از 20 تکرار غیرممکن باشد.6-12 تکرار: رشد عضلانی بیشتری ایجاد می کند.

فراموش نکنید عضله سازی زمان بر است. به طور کلی، با تغذیه خوب و تمرین مداوم، تحقیقات نشان داده است که 0.5-2 پوند (0.25-0.9 کیلوگرم) رشد ماهیچه ای در ماه معیار خوبی برای حداکثر رشد عضلانی است.

برای عضله سازی پایدار بدون افزایش چربی اضافی، باید 300 تا 500 کالری در روز بالاتر از نیازهای اولیه خود مصرف کنید.

افراد باید روزانه حدود 0.72 گرم پروتئین به ازای هر پوند (1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن خود مصرف کنند.

فراموش نکنید صبحانه به ساخت توده عضلانی کمک می کند و یکی از مهمترین وعده های غذایی است که باید حاوی پروتئین باشد.

در اخر رژیم غذایی شما نیمه دوم معادله عضله سازی است. اگر مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را برای رشد بافت عضلانی جدید تامین نکنید، تمام تمرینات با وزنه در جهان نتیجه ای در بر نخواهد داشت.

در ادامه مواردی را که در رابطه با عضله سازی شرح دادیم باهم بررسی میکنیم با ما همراه باشید

هنگامی که صحبت از بهبود فیزیک به میان می آید، عضله سازی اغلب اولویت اصلی است.

توده عضلانی اضافه شده باعث افزایش تعریف عضلات شما می شود، توده بدون چربی بدن شما را بهبود می بخشد، و حجم و اندازه را در تمام مکان های مناسب بدن به فریم شما اضافه می کند.

رشد عضلانی به زمان، پشتکار و تعهد طولانی مدت به این فرآیند نیاز دارد.

در حالی که به دست آوردن مقادیر زیادی عضله ممکن است دلهره آور به نظر برسد، اما با برنامه های تمرینی مناسب و مصرف کافی برخی غذاها، عضله سازی جدی برای اکثر افراد امکان پذیر است.

این مقاله همه چیزهایی را که در مورد عضله سازی باید بدانید، از جمله نحوه ورزش کردن، چه چیزی بخورید و پروتکل های ریکاوری را توضیح می دهد.

در اینجا یک نکته مهم  اصول عضله سازی را شرح دادیم
در اینجا یک نکته مهم اصول عضله سازی را شرح دادیم

اصول عضله سازی

از نظر تشریحی، ماهیچه های اسکلتی مجموعه ای از الیاف استوانه ای موازی هستند که برای تولید نیرو منقبض می شوند. این انقباض عضلانی اجازه می دهد تا تمام حرکات خارجی انسان رخ دهد.

بدن شما در یک فرآیند دائمی برای تجدید و بازیافت آمینو اسیدها یا بلوک های سازنده پروتئین در عضلات است.

اگر بدن شما بیش از آنچه که اضافه می کند پروتئین حذف کند، توده عضلانی را از دست خواهید داد. اگر سنتز خالص پروتئین یکنواخت باشد، هیچ تغییر قابل اندازه گیری در اندازه عضله رخ نمی دهد. در نهایت، اگر بدن شما بیش از آنچه که خارج می کند، پروتئین ذخیره کند، ماهیچه های شما رشد خواهند کرد.

کلید عضله سازی افزایش سرعت رسوب پروتئین و در عین حال به حداقل رساندن سرعت تجزیه پروتئین است.

این فرآیند افزایش توده عضلانی به عنوان هیپرتروفی عضلانی شناخته می شود و هدف اصلی تمرینات مقاومتی است.

فرآیند عضله سازی توسط عوامل متعددی از جمله هورمون هایی مانند تستوسترون و هورمون رشد و همچنین در دسترس بودن اسیدهای آمینه و سایر مواد مغذی هدایت می شود.

برای ساختن بافت عضلانی جدید، ابزار اصلی شما برای افزایش سرعت سنتز پروتئین بدن، انجام تمرینات مقاومتی و دریافت مقادیر کافی پروتئین و مواد مغذی کلی است.

مقدار صحیح تمرین مقاومتی پاسخ هورمونی بدن شما را به سمت عضله سازی هدایت می کند، اما به پروتئین و انرژی کافی نیاز دارد تا اطمینان حاصل شود که این روند در مقابل از دست دادن عضله به افزایش عضلات منجر می شود.

در حالی که محققان و کارشناسان به مطالعه علم بهینه سازی افزایش عضلات ادامه می دهند، انجام تمرینات مقاومتی با استفاده از بارهای متوسط تا سنگین، همراه با مصرف نسبتاً زیاد پروتئین، تنها روش تمرینی آزمایش شده و واقعی برای افزایش حجم عضلانی باقی مانده است.

خلاصه

عضله سازی مستلزم آن است که بدن شما مولکول های پروتئینی بیشتری نسبت به خارج کردن آن در ماهیچه های شما است ذخیره کند. تمرینات مقاومتی با وزنه و اطمینان از تغذیه مناسب، ابزار اولیه برای رسیدن به این هدف است.

نکاتی برای عضله سازی

در حالی که بسیاری از انواع ورزش فواید سلامتی را ارائه می دهند، تنها راه برای افزایش قابل اعتماد رشد عضلانی استفاده از عضلات در برابر مقاومت متوسط تا سنگین است. علاوه بر این، رشد عضلانی مختص عضلاتی است که تحت تمرین مقاوتی قرار گرفته باشند.

تعداد تکرارها برای عضله سازی

تداوم تکرار یک مفهوم مفید در هنگام طراحی برنامه های تمرینی برای عضله سازی است.

تحریک رشد عضلانی مستلزم انجام تمرینات مقاومتی با وزنه ای است که فقط به شما امکان می دهد 1 تا 20 تکرار انجام دهید.

به طور کلی، دامنه تکرارها بیان می‌کند که وزنه‌هایی که می‌توانید فقط برای چند تکرار بلند کنید، باعث افزایش قدرت می‌شوند، وزنه‌هایی که می‌توانید برای 6 تا 12 تکرار بلند کنید، عضلات بیشتری می‌سازند و وزنه‌هایی که می‌توانید برای 12 تا 20 تکرار بلند کنید، تمایل به افزایش استقامت عضلانی دارند.

دامنه تکرارها در بدنسازی

تعداد تکرارهایی که می توانید در یک دامنه معین انجام دهید، فایده ای را که می خواهید تعیین می کند.

🔵1-5 تکرار: قدرت بیشتری ایجاد می کند
🔵6-12 تکرار: رشد عضلانی بیشتری ایجاد می کند
🔵12-20 تکرار: استقامت عضلانی بیشتری ایجاد می کند

علاوه بر این، تحقیقات اخیر نشان می دهد که افراد مختلف ممکن است در مورد عضله سازی به دامنه های تکرار کمتر یا بیشتر پاسخ متفاوتی دهند.

به بیان ساده، بسته به اینکه چه کسی هستید، عضلات شما ممکن است با تکرارهای کمتر با وزنه‌های سنگین یا با تکرارهای زیاد با وزنه‌های سبک‌تر رشد کنند.

وزنه مناسب را انتخاب کنید

در همه موارد، وزنه باید به اندازه ای سنگین باشد که انجام بیش از 20 تکرار غیرممکن باشد.

وزنه‌ای که برای استفاده انتخاب می‌کنید باید در تعداد تکرارهای مشخص شده شما را با شکست مواجه کند.

به عنوان مثال، اگر یک ست 10 تکراری را انجام می دهید، هنگامی که به دهمین تکرار می رسید، شما نمی توانید یا تقریباً قادر به انجام یک تکرار دیگر نیستید. اگر هدف شما عضله سازی است، به ندرت باید تا پایان یک ست بیش از “دو تکرار در چنته” داشته باشید.

مفهوم کلی دامنه تکرار این است که باید مراحل مختلف تمرین را با استفاده از دامنه‌های تکرار مختلف طی کنید تا ببینید چه چیزی به بدن شما بیشترین رشد عضلانی را می‌دهد.

خلاصه

در همه موارد، وزنه باید به اندازه ای سنگین باشد که انجام بیش از 20 تکرار غیرممکن باشد.

تمرینات را به خوبی انتخاب کنید

همانطور که گفته شد عضله سازی مختص عضله ای است که روی ان کار می شود.

به عنوان مثال، برای ساخت عضله جلوبازو بزرگتر، باید تمریناتی را انجام دهید که عضله جلوبازو را تحت تأثیر قرار می دهد. این می‌تواند یک تمرین جلوبازو ایزوله، یا یک حرکت ترکیبی که از عضله دو سر بازو استفاده می‌کند باشد.

از نظر محققان برای عضله سازی، هم حرکات ترکیبی و هم ایزوله می توانند در ایجاد هیپرتروفی عضلانی موثر باشند.

با این وجود، برای بهترین نتایج تناسب اندام در درازمدت ، باید هر دو حرکات ترکیبی و ایزوله را در تمرین خود بگنجانید.

حرکات ترکیبی مانند اسکوات با هالتر به طور موثر چندین گروه عضلانی بزرگ را در یک تمرین واحد تحریک می کند و حرکت عملکردی تری را برای فعالیت های زندگی واقعی فراهم می کند. این منجر به تمرینات کارآمدتر و قدرت عضلانی عملی تر می شود.

حرکات ایزوله روشی عالی برای هدف قرار دادن عضلات خاص است و مبتدیان ممکن است در ابتدا آنها را ایمن تر و آسان تر از حرکات ترکیبی بیاموزند.

علاوه بر این، انجام حرکات ایزوله معمولاً در هنگام خستگی آسان‌تر است، زیرا کل بدن خود را در اجرای حرکات ترکیبی تثبیت نمی‌کنید. این ممکن است به شما امکان چند ست هدفمند اضافی را در پایان تمرین بدهد، زمانی این حرکات را انجام دهید که آنقدر خسته هستید که نمی توانید یک تمرین ترکیبی دیگر را انجام دهید.

خلاصه

برای بهترین نتایج تناسب اندام در درازمدت ، باید هر دو حرکات ترکیبی و ایزوله را در تمرین خود بگنجانید.

میزان ست ها برای عضله سازی

یک قانون کلی خوب این است که 3 ست از 3 تا 5 حرکت ترکیبی را انجام دهید و به دنبال آن 3 ست 1 تا 2 حرکت ایزوله را در هر تمرین انجام دهید.

به طور کلی، شما سنگین ترین ست های خود را با استفاده از حرکات ترکیبی انجام می دهید و دامنه های تکرار بالاتری را در حرکات ایزوله انجام می دهید.

با فرض اینکه در هر تمرین سه ست کار مقاومتی انجام می دهید، مجموع تمرینات ترکیبی و حرکت ایزوله خود را به 5 تا 7 حرکت در هر جلسه تمرین محدود کنید.

این به شما امکان می دهد هر نوع عضله را تمرین دهید و در عین حال پتانسیل عضله سازی کلی برنامه تمرینی خود را به حداکثر برسانید و از علائم تمرین بیش از حد اجتناب کنید.

خلاصه

یک قانون کلی خوب این است که 3 ست از 3 تا 5 حرکت ترکیبی را انجام دهید و به دنبال آن 3 ست 1 تا 2 حرکت ایزوله را در هر تمرین انجام دهید. مجموع تمرینات ترکیبی و حرکت ایزوله خود را به 5 تا 7 حرکت در هر جلسه تمرین محدود کنید.

چقدر سریع می توانید عضله سازی کنید؟

در حالی که عضله‌سازی در مقایسه با بسیاری از اهداف دیگر زندگی به طرز شگفت‌آوری ساده است، اما این بدان معنا نیست که آسان است – و مطمئناً به سرعت اتفاق نمی‌افتد.

به دست آوردن عضله جدی نیاز به ماه ها و سال ها تمرین با وزنه و تغذیه مناسب دارد. میزان افزایش عضله بر حسب افراد متفاوت است، حتی زمانی که برنامه مشابهی را دنبال می کنید.

به طور کلی، با تغذیه خوب و تمرین مداوم، تحقیقات نشان داده است که 0.5-2 پوند (0.25-0.9 کیلوگرم) رشد ماهیچه ای در ماه معیار خوبی برای حداکثر رشد بالقوه عضلانی است.

اگرچه ممکن است این مقدار کمی به نظر برسد، با گذشت زمان، نتایج می تواند چشمگیر باشد. تنها با چند سال تمرین مداوم، می توانید 20 تا 40 پوند (9 تا 18 کیلوگرم) عضله به دست آورید که برای تقریباً هر کسی که یک برنامه تمرین مقاومتی را شروع می کند یک تغییر چشمگیر در فیزیک بدنی خواهد بود.

خلاصه

عضله سازی زمان بر است و به 0.5-2 پوند (0.25-0.9 کیلوگرم) در ماه محدود می شود.

در اینجا یک برنامه بدنسازی عضله سازی حرفه ای را برای شما آماده کرده ایم
در اینجا یک برنامه بدنسازی عضله سازی حرفه ای را برای شما آماده کرده ایم

برنامه بدنسازی عضله سازی

این تمرینات بدنسازی پیشرفته مناسب برای بدنسازهای پیشرفته با حداقل یک سال تجربه در بدنسازی است. تمرینات خود را افزایش دهید و دستاوردهای بزرگ را دوباره به دست آورید!

خلاصه تمرین

تقویم تمرینیتوضیحات
هدف اصلیعضله سازی
نوع تمرینحجمی
سطح آموزشپیشرفته
مدت زمان برنامه12 هفته
روزهای در هفته5
زمان هر جلسه تمرین45-60 دقیقه
تجهیزات مورد نیازهالتر، وزن بدن، کابل، دمبل، توپ ورزشی، ماشین آلات
جنسیت هدفمرد و زن
لوازم پیشنهادیدر کنار این برنامه
از یک رژیم منطقی
استفاده کنید.

شرح برنامه بدنسازی عضله سازی

برنامه بدنسازی عضله سازی پیشرفته مناسب برای بدنسازان پیشرفته با حداقل 1 سال تجربه دربدنسازی است. آیا به دنبال این هستید که تمرینات خود را یک درجه بالا ببرید و عضله سازی را جدی دنبال کنید؟ پس این تمرین برای شماست.

این برنامه بدنسازی عضله سازی پیشرفته برای هر گروه عضلانی یک بار در هفته و طی 5 روز طراحی شده است! در پایان هر جلسه تمرین روزانه 1 ورزش شکمی را شما انجام می دهید.

تقویم برنامه بدنسازی عضله سازی

🔵شنبه شانه و شکم
🔵یکشنبه – بازوها و شکم
🔵دوشنبه – پاها و شکم
🔵سه شنبه – پشت و شکم
🔵چهارشنبه – سینه و شکم
🔵پنجشنبه – استراحت
🔵جمعه – استراحت

برای به دست آوردن حداکثر نتیجه از این برنامه عضله سازی، باید کمی آن را تغییر دهید. بهترین راه برای انجام این کار، تنظیم مجدد تمرینات است. شما باید در هفته سوم، یک تمرین ترکیبی و ایزوله را سوپرست کنید. از این برنامه بدنسازی عضله سازی پیشرفته برای 8-12 هفته استفاده کنید و سپس آن را تغییر دهید.

روز اول برنامه عضله سازی

نام حرکتست هاتکرار
پرس سرشانه نظامی با هالتر ایستاده410-8-8-10
نشر از جلو با هالتر310
A1 کول با هالتر ایستاده48
A2 نشر از جانب با دمبل ایستاده48
نشر خم با دمبل نشسته310
کرانچ با دستگاه315 تکرار تمرکزی

🔴نشر جانب را می توان با کول با هالتر ایستاده سوپرست کرد.

روز دوم برنامه عضله سازی

نام حرکتست هاتکرار
جلو بازو با هالتر ایستاده48
جلو بازو با هالتر میز لاری48
جلو بازو با سیم کش ایستاده48
پشت بازو هالتر پرسی46
پشت بازو دیپ نیمکت3حداقل 10، (حداکثر)
پشت بازو با هالتر خوابیده410-8-8-10
ساعد با هالتر نشسته310
زیر شکم خلبانی (آویزان)3حداکثر

روز سوم برنامه عضله سازی

نام حرکتست هاتکرار
اسکات با هالتر57-6-5-6-7
پرس پا با دستگاه410
جلو پا با دستگاه410-8-8-10
پشت پا خوابیده با دستگاه410-8-8-10
َA1 ساق پا نشسته با دستگاه415-12-12-15
A2 ساق پا ایستاده با دستگاه415-12-12-15
ساق پا پرسی412-10-10-12
پلانک3حداکثر

🔴ساق پا نشسته با دستگاه را می توان با ساق پا ایستاده با دستگاه سوپرست کرد.

روز چهارم برنامه عضله سازی

نام حرکتست هاتکرار
بارفیکس با دستگاه دست باز510-8-8-10
A1 لت از جلو با سیم کش410
A2 پارویی با سیم کش410
زیربغل تک دمبل خم38
کرانچ روی میز شیبدار3حداکثر

🔴اگر کرانچ با وزن بدن به اندازه کافی چالش برانگیز نیست، یک صفحه وزنه بر روی سینه خود نگه دارید تا تکرار های حرکت کرانچ کاهش یابد.

روز پنجم برنامه عضله سازی

نام حرکتست هاتکرار
َA1 پرس سینه با هالتر510-8-6-8-10
A2 قفسه بالا سینه با دمبل510-8-6-8-10
پرس بالا سینه با هالتر48
پارالل سینه48
قفسه سینه با دمبل(فلای سینه با دمبل)412-10-10-12
کرانچ روی توپ320 تمرکزی

🔴 فلای سینه با دمبل: بسته به قسمتی از سینه که می‌خواهید فشار را اعمال کنید، می‌توانید این کارها را روی هر یک از نیمکت‌های شیبدار انجام دهید.

مهمترین نکات رژیم عضله سازی
مهمترین نکات رژیم عضله سازی

نکات برتر رژیم عضله سازی

چگونه برای عضله سازی غذا بخوریم رژیم غذایی شما نیمه دوم معادله عضله سازی است. اگر مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را برای رشد بافت عضلانی جدید تامین نکنید، تمام تمرینات با وزنه در جهان نتیجه ای در بر نخواهد داشت.

حجیم شدن در مقابل برش

بیشتر ورزشکاران، بدنسازان و علاقه مندان جدی به رشد عضلانی، از تغییراتی در چرخه حجیم و برش پیروی می کنند.

دوره های حجیم سازی به مراحل تمرینی اطلاق می شود که در طی آن شما برای حمایت از رشد عضلانی، بیشتر از آنچه می سوزانید، غذا می خورید. از سوی دیگر، برش به دوره ای از محدود کردن کالری برای کاهش چربی بدن اشاره دارد، همه اینها در حالی که غذا خوردن به همراه تمرین کافی برای جلوگیری از از دست دادن عضله است، اتفاق می افتد.

برای به دست آوردن عضله، باید بدن خود را با مقادیر مناسب کالری و مواد مغذی، به ویژه پروتئین، تامین کنید. انجام این کار از ایجاد ماهیچه جدید از پروتئین غذایی که می خورید حمایت می کند، که با کاری که در باشگاه بدنسازی انجام می دهید تحریک می شود.

هدف اصلی غذا خوردن برای به دست آوردن عضله در مرحله حجیم، تامین مواد مغذی کافی برای رشد بدن است، اما نه آنقدر کالری که چربی بیشتری نسبت به عضله وارد کنید.

در حالی که برخی از افزایش‌های جزئی چربی معمولاً در دوره‌های حجیم شدن اتفاق می‌افتند،

ام یک نقطه شیرین وجود دارد، جایی که بدن شما عضله می‌سازد اما مقادیر زیادی چربی ذخیره نمی‌کند، این مورد زمانی اتفاق می‌افتد که شما 300 تا 500 کالری اضافی می‌خورید.

بدن شما ظرفیت محدودی در عضله سازی دارد و فراتر از این حد، بدن شما کالری اضافی را به عنوان چربی ذخیره می می کند. اگر هدف شما داشتن عضلات مشخص است، پس افزایش کالری بیش از حد خودداری کنید.

خلاصه

دوره های حجیم سازی به مراحل تمرینی اطلاق می شود که در طی آن شما برای حمایت از رشد عضلانی، بیشتر از آنچه می سوزانید، غذا می خورید. از سوی دیگر، برش به دوره ای از محدود کردن کالری برای کاهش چربی بدن اشاره دارد

کالری مورد نیاز برای عضله سازی

برای عضله سازی پایدار بدون افزایش چربی اضافی، 300 تا 500 کالری در روز بالاتر از نیازهای اولیه خود مصرف کنید.

عوامل زیادی بر نیازهای اولیه کالری شما تأثیر می گذارد که به عنوان کل انرژی مصرفی روزانه یا TDEE نیز شناخته می شود. این عوامل شامل سن، جنس، توده بدنی بدون چربی فعلی، فعالیت بدنی، شغل و شرایط پزشکی زمینه ای است.

بهترین روش استفاده از انالیز بدن به وسیله بادی کامپوزیشن است یا در صورت عدم دسترسی استفاده از یک ماشین حساب آنلاین برای تخمین هزینه کالری خود بر اساس داده هایی که وارد می کنید است. هنگامی میزان کالری مورد نیاز بدن خود را به دست اوردید، 300 کالری اضافه کنید تا هدف کالری روزانه خود را تعیین کنید.

خلاصه

برای عضله سازی پایدار بدون افزایش چربی اضافی، 300 تا 500 کالری در روز بالاتر از نیازهای اولیه خود مصرف کنید.

پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی

وقتی صحبت از مواد مغذی برای عضله سازی می شود، پروتئین در اولویت قرار دارد. تحقیقات اخیر نشان می دهد که کسانی که برای عضله سازی تمرین می کنند باید روزانه حدود 0.72 گرم پروتئین به ازای هر پوند (1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن خود مصرف کنند.

هنگامی که نوبت به انتخاب غذاهایی می رسد که باید بخورید، یک متخصص تغذیه می تواند به طور خاص به شما توصیه کند. با این وجود، خوردن انواع منابع پروتئینی احتمالا بهترین گزینه برای شماست.

خلاصه

کسانی که برای عضله سازی تمرین می کنند باید روزانه حدود 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنند.

کربوهیدرات و چربی برای عضله سازی

از نظر مصرف کربوهیدرات و چربی، داری توصیه ها متنوع تر هستند. برای اطمینان از عملکرد بهینه هورمون، از جمله موارد دیگر، به چربی رژیم غذایی نیاز دارید.

تحقیقات اخیر بدنسازی حاکی از مصرف 0.22-0.68 گرم چربی به ازای هر پوند (0.5-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز است.

اگر تمایل دارید غذاهای چرب تر را ترجیح دهید، از انتهای بالاتر آن محدوده توصیه شده شروع کنید و در ان محدوده تنظیم کنید. بقیه کالری روزانه شما باید از منابع مختلف کربوهیدرات تامین شود.

برای محاسبه این مقدار، پروتئین روزانه خود را در 4 و مقدار مصرف چربی روزانه خود را در 9 ضرب کنید، زیرا پروتئین در هر گرم 4 کالری و چربی 9 کالری در هر گرم دارد. این نشان می‌دهد که چه مقدار کالری از پروتئین و چربی مصرف می‌کنید.

در مرحله بعد، این عدد را از نیاز روزانه محاسبه شده به انرژی خود کم کنید و آن را بر 4 (تعداد کالری در یک گرم کربوهیدرات) تقسیم کنید تا گرم کربوهیدراتی را که برای خوردن نیاز دارید به دست آورید، اما از کالری دریافتی روزانه خود تجاوز نکنید.

در درازمدت، دریافت مداوم پروتئین و اطمینان از اینکه از 500 کالری اضافی در روز تجاوز نمی‌کنید، کلید عضله‌سازی بدون اضافه کردن چربی بیش از حد است.

خلاصه

در درازمدت، دریافت مداوم پروتئین و اطمینان از اینکه از 500 کالری اضافی در روز تجاوز نمی‌کنید، کلید عضله‌سازی بدون اضافه کردن چربی بیش از حد است.

صبحانه و ساخت عضله

شما به انرژی فوری نیاز دارید و صبحانه به شما کمک می کند تا این کار را انجام دهید. همچنین به شما کمک می کند تا وعده غذایی یا میان وعده بعدی سیر بمانید.

همچنین این روند را تعیین می کند: اگر روز شما با یک صبحانه قوی و سالم شروع شود، تمایل به خوردن سالم تری دارید. اگر تلاش می‌کنید توده عضلانی بسازید، بهترین گزینه برای شما املت و اسموتی است.

هر سه ساعت یکبار غذا بخورید

خوردن غذای مناسب در زمان مناسب برای کمک به تقویت توده عضلانی بسیار مهم است. ساده ترین راه این است که صبحانه، ناهار و شام خود را به طور معمول با وعده های غذایی بعد از تمرین، قبل از خواب و با دو میان وعده در میان وعده های اصلی میل کنید.

این روش مصرف غذا، به این معنی است که به اندازه کافی گرسنه نخواهید بود، زیرا خوردن وعده های غذایی کوچکتر در دفعات بیشتر در مقابل چند وعده غذایی بزرگ، اندازه معده شما را کاهش می دهد. شما سریعتر احساس سیری می کنید و در حالی که هوس کمتری خواهید داشت.

نخوردن برای مدت طولانی می تواند باعث شود در وعده غذایی بعدی پرخوری کنید یا بدن خود را با تنقلات ناسالم پر کنید. بنابراین برای جلوگیری از هر گونه هوس، هر روز در ساعات مشخصی غذا بخورید تا بدن شما در آن زمان های ثابت گرسنه شود.

خلاصه

صبحانه، ناهار و شام خود را به طور معمول با وعده های غذایی بعد از تمرین، قبل از خواب و با دو میان وعده در میان وعده های اصلی میل کنید.

عضله سازی و چربی های سالم

خوردن چربی های سالم به بهبود کاهش چربی و سلامت کلی شما کمک می کند زیرا آنها به آرامی هضم می شوند. این به شما کمک می کند تا توده عضلانی بدون چربی بسازید.

اطمینان حاصل کنید که مصرف چربی خود را متعادل کرده اید، چربی های سالم را با هر وعده غذایی مصرف کنید و از چربی های ترانس مصنوعی و مارگارین خودداری کنید.

چربی های سالم چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند که در برخی مواد غذایی پیدا خواهید کرد. شامل:

🔵روغن های گیاهی از جمله زیتون و آفتابگردان.
🔵آجیل و دانه ها.
🔵ماهی های روغنی مانند ماهی خال مخالی و سالمون.

با هر وعده میوه و سبزیجات بخورید

اکثر میوه ها (نه همه) کم کالری هستند: می توانید شکم خود را سیر بدون نگرانی از افزایش چربی یا وزن مصرف کنید.

میوه ها و سبزیجات نیز مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می کند، اما فقط مراقب میزان قند برخی از میوه ها باشید.

ما در این مقاله بهترین میوه برای عضله سازی را به شما معرفی میکنیم با ما همراه باشید.

نوشیدن آب و عضله سازی

تمرینات قدرتی باعث از دست دادن آب از طریق تعریق می شود که می تواند ریکاوری عضلات را مختل کند. بنابراین، اگر آن آب را جایگزین نکنید، تمام تمرینات قدرتی در دنیا کمکی به افزایش توده عضلانی شما نخواهد کرد.

نوشیدن آب زیاد نه تنها از کم آبی بدن جلوگیری می کند، بلکه از گرسنگی نیز جلوگیری می کند، زیرا معده خالی می تواند باعث شود که فکر کنید گرسنه هستید.

نود درصد از غذای کامل استفاده کنید

برای اینکه واقعاً به نتایجی که می‌خواهید برسید و به میزان قابل توجهی توده عضلانی خود را افزایش دهید، 90 درصد غذای دریافتی شما باید از غذاهای کامل تشکیل شود. سعی کنید تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید.

غذاهای کامل شامل غذاهای فرآوری نشده و تصفیه نشده هستند که تا حد امکان به حالت طبیعی خود نزدیک هستند.

نمونه هایی از این موارد عبارتند از

🔵گوشت تازه بدون چربی

🔵ماهی

🔵مرغ

🔵تخم مرغ

🔵سبزیجات

🔵حبوبات

🔵میوه ها

🔵برنج

🔵جو دوسر

🔵کینوا و غیره.

غذاهای فرآوری شده معمولا حاوی قندهای اضافه شده، چربی های ترانس، نیترات ها، شربت ذرت، سدیم و مواد شیمیایی بیشتری هستند.

به عنوان مثال می توان به

🔴نان شیرینی

🔴میوه

🔴غلات

🔴 پیتزا

🔴کلوچه

🔴سوسیس

🔴وعده های غذایی منجمد اشاره کرد.

البته، در مورد ساخت توده عضلانی فقط رعایت رژیم غذایی مناسب نیست. شما نیز باید تمرینات خود را به درستی انجام دهید. صرف زمان کافی در باشگاه، انجام تمرینات مناسب برای دستیابی به دستاوردهایی که به دنبال آن هستید، کاملا حیاتی است.

تهیه و ترجمه: capitanpedia.ir

منابع healthline.com everyoneactive.com

هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (نکات برتر عضله سازی به‌همراه برنامه بدنسازی عضله سازی) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت کاپیتان پدیا را بخوانید.

رضا مجد وب‌سایت
رضا جهانگیری مجد مربی علم تمرین فدراسیون بدنسازی با سابقه قهرمانی چندیدن دوره جودو کشور و بیش از 10 سال حضور در تیم ملی جودو ایران به صورت رایگان در رسیدن شما به اهداف سلامت و ورزش کمک میکند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

چهار × 3 =