برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست، پیشرفته
آنچه در این مقاله می خوانید
برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست
این یک تنوع تمرینی 4 روزه از برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست، یکی از محبوب ترین سیستم های تمرینی است. با استفاده از ست های زمان بندی شده و سوپر ست ها، عضلات خود را با یک شوک به رشد موثر خواهید رساند.
خلاصه تمرین
| تقویم تمرینی | توضیحات |
|---|---|
| هدف اصلی | حجمی |
| نوع تمرین | دو بخشی |
| سطح آموزش | متوسط , پیشرفته |
| مدت زمان برنامه | 10 هفته |
| روزهای در هفته | 5 |
| زمان در هر تمرین | 30-45 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر، وزن بدن، کابل، دمبل، نوار EZ، ماشین آلات |
| جنسیت هدف | مرد و زن |
| لوازم پیشنهادی | در کنار این برنامه از یک رژیم منطقی استفاده کنید. |
شرح تمرین برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست اول
این یک تنوع 4 روزه از مجموعه تمرینات سوپر ست و ست زمان بندی شده است. در بخش دوم این مقاله تقسیم 5 روزه را هم بررسی کنید .
روزهای تمرینی شدید، سریع و چالش برانگیز خواهد بود. به دلیل کاهش زمان استراحت، احساس مشارکت بیشتری خواهید کرد. علاوه بر این، سوپر ست ها ضربان قلب شما را حفظ می کنند و ماهیچه های شما را پمپاژ می کنند.
تمرینات زمان بندی شده
شما هر تمرین را با یک تمرین زمان بندی شده آغاز خواهید کرد. هدف یک ست زمان بندی شده این است که تا حد امکان در مدت زمان 5 دقیقه تکرار کنید. ممکن است هر چند وقت یکبار که نیاز دارید استراحت کنید.
هنگامی که استراحت می کنید، وزنه را در قفسه خود قرار دهید. زمانی که از نظر فیزیکی و ذهنی آمادگی داشتید، دوباره شروع به ادامه تکرار ها کنید، حتی اگر تعداد تکرار کم باشد.
هنگامی که تعداد تکرارهای هدف را در 5 دقیقه انجام دادید(در ادامه تعداد تکرار ها مشخص شده است)، باید در حرکت مورد نظر وزنه اضافه کنید:
پرس پا – 100 تکرار در 5 دقیقه
پرس سینه – 50 تکرار در 5 دقیقه
ددلیفت – 15 تکرار تکی در 5 دقیقه. هر بار یک تکرار را انجام می دهید، میله را رها می کنید و استراحت می کنید تا زمانی که از نظر فیزیکی و ذهنی برای تکرار بعدی آماده باشید. اگر فرم اجرای صحیح حرکت شما خراب شد، حرکت را متوقف کنید.
جفت های سوپرست
برای هر جفت سوپرست، حدود 2 تا 3 دقیقه بین ست ها استراحت کنید.
تمرین 4 روزه سوپرست و ست زمان بندی شده برای عضله سازی
این تقویم تمرینی برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست است:
🔵شنبه- پا و عضلات پشت
🔵یک شنبه – سینه و شانه ها
🔵دو شنبه – استراحت
🔵سه شنبه – دد لیفت، همسترینگ، ذوزنقه و دوقلو
🔵چهار شنبه – دوسر بازو و سه سربازرو
🔵پنج شنبه- استراحت
🔵جمعه- استراحت
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس پا با دستگاه | 1 | 5 دقیقه |
| A1 اسکات (اسکوات) | 3 | 10 |
| A2 جلو پا دستگاه (جلو ران دستگاه) | 3 | 15 |
| B1 هاک پا دستگاه (هاک اسکوات) | 3 | 10 |
| B2 لانگ با دمبل | 3 | 10 |
| C1 زیر بغل هالتر خم (زیر بغل خم با هالتر) | 3 | 10 |
| C2 بارفیکس دست باز | 3 | 10 |
| D1 پارویی با دستگاه H | 3 | 15 |
| D2 زیر بغل قایقی سیمکش | 3 | 15 |
جلسه دوم: سینه و شانه ها
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه با هالتر (پرس تخت) | 1 | 5 دقیقه |
| A1 پرس بالا سینه با دمبل (بالا سینه دمبل) | 3 | 10 |
| A2 کراس اور سیمکش | 3 | 10 |
| B1 پرس سینه با اسمیت | 3 | 10 |
| B2 فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه) (پک دک) | 3 | 15 |
| C1 پرس سرشانه نظامی ایستاده (سرشانه از جلو با هالتر) | 3 | 10 |
| C2 نشر از جانب با دمبل | 3 | 15 |
| D1 پرس سرشانه با اسمیت از جلو | 3 | 10 |
| D2 نشر خم با دمبل | 3 | 15 |
جلسه سوم: دد لیفت، همسترینگ، ذوزنقه و دوقلو
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| ددلیفت (ددلیفت با هالتر) | 1 | 5 دقیقه |
| A1 هاگ اسکوات معکوس ۴۵ درجه | 3 | 10 |
| A2 پشت پا خوابیده با دستگاه | 3 | 15 |
| B1 ددلیفت با دمبل پا صاف | 3 | 10 |
| B2 گود مورنینگ لیفت (سلام ژاپنی) | 3 | 10 |
| C1 شراگ با هالتر | 3 | 10 |
| C2 شراگ با دمبل | 3 | 10 |
| D1 ساق پا نشسته با دستگاه | 3 | 15 |
| D2 ساق پا پرسی با دستگاه پرس پا | 3 | 15 |
جلسه چهارم: دوسر بازو و سه سربازرو
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| A1 پشت بازو دیپ روی نیمکت | 3 | 10 |
| A2 جلو بازو با هالتر ایستاده | 3 | 10 |
| B1 پشت بازو سیم کش ایستاده | 3 | 10 |
| B2 جلو بازو لاری جفت دمبل | 3 | 10 |
| C1 پشت بازو هالتر پرسی | 3 | 10 |
| C2 جلو بازو چکشی با دمبل | 3 | 10 |
| D1 حرکت پشت بازو جفت دمبل نشسته | 3 | 10 |
| D2 جلو بازو با سیم کش ایستاده | 3 | 10 |
برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست دوم
این روال برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست یک تغییر با کیفیت ایجاد میکند و با شوک به عضلات شما، ماهیچه های شما را به رشد جدیدی با استفاده از ست های زمان بندی شده و سوپر ست ها هدایت می کند.
خلاصه تمرین
| تقویم تمرینی | توضیحات |
|---|---|
| هدف اصلی | |
| نوع تمرین | حجمی |
| نوع تمرین | متوسط , پشرفته |
| مدت زمان برنامه | 10 هفته |
| مدت زمان برنامه | 5 |
| زمان هر جلسه تمرین | 30-45 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر، وزن بدن، کابل، دمبل، نوار EZ، ماشین آلات |
| جنسیت هدف | مرد و زن |
| لوازم پیشنهادی |
شرح تمرین برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست دوم
این یک سیستم عضله سازی غیر رایج است، اما بسیار موثر برای کسانی از شماست که ترجیح می دهند 5 روز در هفته با شدت زیاد تمرین کنند. در اینجا هیچ اسکات، پرس تخت یا ددلیفت نخواهید یافت. این تمرین با هم ترکیب شده است تا به شما نشان دهد بدون 3 حرکت بزرگ و با استفاده از سوپر ست ها چه کاری می توان انجام داد.
تمرینات زمان بندی شده
شما هر تمرین را با یک تمرین زمان بندی شده آغاز خواهید کرد. در برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست هدف یک ست زمان بندی شده این است که تا حد امکان در مدت زمان 5 دقیقه تکرار کنید. ممکن است هر چند وقت یکبار که نیاز دارید استراحت کنید.
هنگامی که استراحت می کنید، وزنه را در قفسه خود قرار دهید. زمانی که از نظر فیزیکی و ذهنی آمادگی داشتید، دوباره شروع به ادامه تکرار ها کنید، حتی اگر تعداد تکرار کم باشد.
هنگامی که تعداد تکرارهای هدف را در 5 دقیقه انجام دادید(در ادامه تعداد تکرار ها مشخص شده است)، باید در حرکت مورد نظر وزنه اضافه کنید:
پرس پا – 100 تکرار در 5 دقیقه
پرس بالا سینه با هالتر – 50 تکرار در 5 دقیقه
زیربغل خم با هالتر – 50 تکرار در 5 دقیقه
پرس سرشانه نظامی با هالتر ایستاده- 50 تکرار در 5 دقیقه
جفت های سوپرست
برای هر جفت سوپرست، حدود 2 تا 3 دقیقه بین ست ها استراحت کنید.
تمرین 5 روزه سوپرست و ست زمان بندی شده برای عضله سازی
این تقویم تمرینی برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست است:
🔵شنبه- پاها
🔵یک شنبه – سینه، ساعد و شکم
🔵دو شنبه – عضلات پشت و ذوزنقه
🔵سه شنبه – استراحت
🔵چهار شنبه – شانه و شکم
🔵پنج شنبه- دوسر بازو و سه سربازرو
🔵جمعه- استراحت
جلسه اول: پاها
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس پا با دستگاه | 1 | 5 دقیقه |
| A1 اسکات با دمبل (اسکوات با دمبل) | 3 | 10 |
| َA2 جلو پا دستگاه (جلو ران دستگاه) | 3 | 10 |
| B1 لانگ دمبل راه رفتن | 3 | 10 |
| B2 هاک پا دستگاه (هاک اسکوات) | 3 | 10 |
| C1 ددلیفت پا صاف | 3 | 10 |
| C2 پشت پا خوابیده با دستگاه | 3 | 10 |
| D1 ساق پا ایستاده با دمبل | 3 | 15 |
| D2 ساق پا نشسته با دستگاه | 3 | 15 |
جلسه دوم: سینه، ساعد و شکم
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس بالا سینه با هالتر | 1 | 5 دقیقه |
| A1 پرس سینه با دمبل | 3 | 10 |
| A2 قفسه سینه با دمبل(فلای سینه با دمبل) | 3 | 10 |
| B1 پرس سینه با دستگاه | 3 | 10 |
| B2 فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه) (پک دک) | 3 | 10 |
| C1 جلو بازو دست معکوس با هالتر EZ ایستاده | 3 | 10 |
| C2 ساعد با دمبل مچ معکوس نشسته | 3 | 10 |
| D1 کرانچ با سیم کش نشسته (با طناب) | 3 | 20 |
| D2 پلانک | 3 | 30 ثانیه |
جلسه سوم: عضلات پشت و ذوزنقه
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| زیربغل خم با هالتر | 1 | 5 دقیقه |
| A1 لت از جلو با سیم کش | 3 | 10 |
| A2 پارویی با دستگاه H | 3 | 10 |
| B1 زیربغل جفت دمبل خم | 3 | 10 |
| B2 زیر بغل با سیم کش دست صاف | 3 | 10 |
| C1 زیر بغل قایقی با سیمکش | 3 | 10 |
| C2 بارفیکس خوابیده با اسمیت زانو صاف | 3 | 10 |
| D1 شراگ با هالتر | 3 | 10 |
| D2 شراگ با دمبل | 3 | 10 |
جلسه چهارم: شانه و شکم
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سرشانه نظامی با هالتر ایستاده | 1 | 5 دقیقه |
| A1 پرس سرشانه آرنولدی با دمبل | 3 | 10 |
| A2 نشر از جانب با دمبل ایستاده | 3 | 10 |
| B1 پرس سرشانه با اسمیت از جلو | 3 | 10 |
| B2 نشر خم با دمبل | 3 | 10 |
| C1 نشر از جلو با دمبل | 3 | 10 |
| C2 کول با هالتر ایستاده | 3 | 10 |
| D1 دراز و نشست | 3 | 20 |
| D2 زیر شکم خلبانی (آویزان) | 3 | 20 |
جلسه پنجم: دوسر بازو و سه سربازرو
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| A1 پشت بازو دیپ روی نیمکت | 3 | 10 |
| A2 جلو بازو با هالتر ایستاده | 3 | 10 |
| B1 پشت بازو سیم کش ایستاده | 3 | 10 |
| B2 جلو بازو لاری جفت دمبل | 3 | 10 |
| C1 پشت بازو هالتر پرسی | 3 | 10 |
| C2 جلو بازو چکشی با دمبل | 3 | 10 |
| D1 حرکت پشت بازو جفت دمبل نشسته | 3 | 10 |
| D2 جلو بازو با سیم کش ایستاده | 3 | 10 |
تهیه و ترجمه: capitanpedia.ir
هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست، پیشرفته) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت کاپیتان پدیا را بخوانید.
