برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای
آنچه در این مقاله می خوانید
این برنامه برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای 4 روزه به ورزشکاران متوسط و پیشرفته کمک می کند تا اندازه و قدرت خود را افزایش دهند. ست استراحت-وقفه، دراپ ست ها و نگاتیوها باعث افزایش توده عضلانی شما می شود!
خلاصه تمرین
| تقویم تمرینی | توضیحات |
|---|---|
| هدف اصلی | حجمی |
| نوع تمرین | دو بخشی |
| سطح آموزش | متوسط , پیشرفته |
| مدت زمان برنامه | 8 هفته |
| روزهای در هفته | 4 |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر، وزن بدن، کابل، دمبل، نوار EZ، ماشین آلات |
| جنسیت هدف | مرد و زن |
| لوازم پیشنهادی | در کنار این برنامه از یک رژیم منطقی استفاده کنید. |
تقویم برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای
🔵شنبه- بالاتنه + نرم دوی
🔵یک شنبه – بالاتنه عضلات پشت + نرم دوی
🔵دو شنبه – استراحت
🔵سه شنبه – بالاتنه بازو و شکم + نرم دوی
🔵چهار شنبه – پاها
🔵پنج شنبه- استراحت
🔵جمعه- استراحت
حالا بیایید در مورد تمرین ها صحبت کنیم. این یک روال چهار روزه است. هر تمرین را یک بار در هفته انجام خواهید داد. راه بهینه برای انجام این کار با دنبال کردن این تقسیم است:
جلسه اول برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| پرس بالا سینه با هالتر | 3 | 12، 10، 12 * | 120 |
| پرس سینه با دمبل | 3 | 12، 10، 15+ | 120 |
| کراس اور بالا سینه ایستاده | 3 | 12، 12، 12^ | 120 |
| نشر از جانب با دمبل نشسته | 3 | 12، 12، 12 | 120 |
| نشر از جانب با سیمکش | 3 | 12، 12، 12 | 120 |
🔴سیستم استراحت وقفه *
🔴سیستم دراپ ست +
🔴سیستم تکرار منفی 3 یا 5 ثانیه ^
جلسه دوم برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| زیربغل خم با هالتر | 3 | 12، 10، 12 * | 120 |
| پلاور با دمبل | 3 | 12، 10، 15+ | 120 |
| لت از جلو با سیم کش | 3 | 12، 12، 12^ | 120 |
| نشر خم با دمبل | 3 | 12، 12، 12 | 120 |
| فیس پول طناب ایستاده | 3 | 12، 12، 12 | 120 |
| شراگ با دمبل | 3 | 12، 12، 12 | 120 |
🔴سیستم استراحت وقفه *
🔴سیستم دراپ ست +
🔴سیستم تکرار منفی 3 یا 5 ثانیه ^
جلسه سوم برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| پشت بازو هالتر پرسی | 3 | 12، 10، 12 * | 120 |
| پارالل | 3 | 12، 10، 12+ | 120 |
| پشت بازو سیم کش با طناب | 3 | 12، 12، 12^ | 120 |
| زیر شکم خوابیده پا صاف | 3 | 12، 12، 12 | 120 |
| کرانچ با سیمکش | 3 | 12، 12، 12 | 120 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | 3 | 12، 12، 12 * | 120 |
| جلو بازو چکشی با دمبل | 3 | 12، 10، 12+ | 120 |
| جلو بازو با سیم کش ایستاده | 3 | 12، 12، 12^ | 120 |
🔴سیستم استراحت وقفه *
🔴سیستم دراپ ست +
🔴سیستم تکرار منفی 3 یا 5 ثانیه ^
جلسه چهارم برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای
| نام حرکت | ست ها | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ددلیفت (ددلیفت با هالتر) | 3 | 12, 10, 12* | 120 |
| پشت پا خوابیده با دستگاه | 3 | 12, 10, 12+ | 120 |
| لانگ دمبل راه رفتن | 3 | 12, 12, 12 | 120 |
| اسکوات با هالتر از جلو | 3 | 12, 10, 12* | 120 |
| جلو ران دستگاه | 3 | 12, 12, 12+ | 120 |
| لانگز از پهلو با دمبل | 3 | 12, 12, 12 | 120 |
| ساق پا نشسته با دستگاه | 3 | 12, 12, 12^ | 120 |
| ساق پا پرسی | 3 | 12, 12, 12^ | 120 |
🔴سیستم استراحت وقفه *
🔴سیستم دراپ ست +
🔴سیستم تکرار منفی 3 یا 5 ثانیه ^
راهنمای برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای
سیستم استراحت وقفه: در اخرین ست حرکت مورد نظر، ست را در محدوده تکرار توصیه شده به شکست می کشانید، 10 تا 15 ثانیه استراحت می کنید و سپس تا جایی که می توانید این فرایند را ادامه دهید. بنابراین به عنوان مثال جلو بازو هالتر ممکن است به شکل زیر باشد:
جلو بازو هالتر – 35 کیلو برای 8 تکرار، 15 ثانیه استراحت، 35 کیلو برای 4 تکرار، 15 ثانیه استراحت……
زمانی گه استراحت کوتاهی انجام می دهید، در واقع چهار تکرار بیشتر از حد معمول انجام دادید. این تکرارهای اضافی به شما کمک می کند تا تمرین خود را به سطح بالاتری ببرید.
سیستم دراپ ست: این سیستم راهم در اخرین ست حرکت مشخص شده استفاده کنید. زمانی که در اخرین ست تکرار ها را کامل می کنید 20 تا 30 درصد وزنه مورد نظر را به کمک یار تمرین کم کرده و دوباره تا ناتوانی این فرایند را تکرار می کنید. در برنامه فعلی این فرایند را دوبار تکرار کنید. به عتوان مثال پرس بالاسینه دمبل:
پرس بالاسینه دمبل – دمبل های 30 کیلوی برای 12 تکرار، دمبل های 20 کیلوی برای 12 تکرار و دمبل های 10 کیلوی برای 12 تکرار
بله، شما وزنه را بلافاصله کاهش دادید و اما این برای به چالش کشیدن عضلات به روشی ایمن کافی بود. بنابراین هدف همچنان محقق خواهد شد – شما با این روش فیبرهای عضلانی را به چالش می کشید تا بتوانند دوباره بهبود یابند و رشد کنند.
سیستم مقاومت منفی: این زمانی است که وزنه را از مرحله بلند شده به مرحله کشش بسیار آهسته می برید. ممکن است یک ثانیه طول بکشد تا دمبل را در حالت معمولی پایین بیاورید. با سیستم تمرینی مقاومت منفی، می توانید پنج یا ده ثانیه این فرایند را طولانی گنید. این برنامه شامل نگاتیوهای پنج ثانیه ای در نقاط مختلف تمرین خواهد بود. هدف این است که کنترل وزنه را حفظ کنید و عضله را مجبور کنید تا بیشتر کار کند.
به عنوان مثال جلو بازو سیمکش ایستاده زمانی وزنه را بالا می برید به صورت عادی حرکت را اجرا کرده ولی زمانی که حرکت را به حالت اول می خواهید برگردانید باید این مسیر 3 یا 5 ثانیه طول بکشد.
هوازی برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای
کاردیو چیزی فراتر از سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم است. برای سلامت قلب مفید است. بنابراین من فکر می کنم شما باید آن را به طور کامل در تمام برنامه هایتان در نظر بگیرید.
می توانید هفته ای سه یا چهار جلسه تمرینات هوازی با سطح متوسط و هر جلسه 20 دقیقه انجام دهید. می توانید این کارها را صبح یا بعد از تمرین انجام دهید.
زمانی که میتوانید هوازی را انجام دهید این تمرینات را به خاطر اهمیت آن ها انجام دهید.
تغذیه برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای
به همان اندازه که قرار است تمرین کنید، برای ریکاوری و رشد باید غذا بخورید . این بدان معنا نیست که شما باید دیوانه شوید و هر زمان که خواستید هر چه می خواهید بخورید. داشتن یک برنامه غذایی صحیح بسیار مفید خواهد بود. ما در اینجا دو توصیه می کنم:
ابتدا پروتئین بخورید – پروتئین ماده مغذی است که بیشترین نقش را در بهبود و رشد شما ایفا می کند. اگر قبل از اتمام وعده غذایی سیر شوید ابتدا پروتئین را مصرف کنید، این مورد همچنین می تواند به شما کمک کند قند خون خود را کنترل کنید.
برای جویدن غذاهایتان وقت بگذارید – این غذا است، نه اکسیژن طعم دار. زمانی را برای جویدن درست غذا اختصاص دهید و از غذایی که می خورید لذت ببرید تا به درستی هضم شود. تحت فشار قرار دادن معده با کاهش کالری زیاد به شما کمکی نمی کند و همچنین باعث ناراحتی شما می شود.
چه مقدار وزن باید استفاده کنم؟
این یکی از رایج ترین سوالاتی است که در بخش نظرات برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای خود می بینیم، بنابراین بیایید در اینجا به آن بپردازیم.
مهمترین نکته این است که هر وزنه ای که انتخاب می کنید نباید باعث شود که فرم اجرای صحیح حرکت را از دست بدهید.
اگر 10 کیلو تمام چیزی است که می توانید برای یک حرکت استفاده کنید، از آن استفاده کنید.
اگر قادر به استفاده از وزن 80 کیلو هستید، از وزن 80 کیلو استفاده کنید. نکته این است که وزنه باید به اندازه کافی چالش برانگیز باشد تا بتوانید تکرارهای مورد نظر را در محدوده تکرار توصیه شده انجام دهید.
اگر قرار است 12 تکرار انجام دهید، اما می توانید 15 تا 16 تکرار انجام دهید، خیلی سبک است. برعکس، اگر بیشتر از 8 نتوانید انجام دهید، خیلی سنگین است.
هیچ فرمول جادویی وجود ندارد که به شما در تعیین وزن مورد نیاز کمک کند. این یک موضوع آزمون و خطا خواهد بود. که فرد با توجه توانای خود و یا با کمک مربی باید به دست بیاورد.
خط آخر
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای دارای تقویم منطقی برای تمام افراد است، اما بیایید با واقعیت ها روبرو شویم. بسیاری از شما هستند که مشاغلی دارید که اجازه نمی دهد این اتفاق بیفتد، بنابراین آنچه باید بدانید در اینجا آمده است.
این تمرینات را در زمان هایی که به بهترین وجه برای شما مناسب است انجام دهید.
تنها قانونی که به شما پیشنهاد می کنم این است که سعی کنید هر 2 جلسه تمرین 1 جلسه استراحت کنید، در صورتی که مقدور نیست بیش از سه روز متوالی تمرین نکنید.
ولی در مجموع برای 2 جلسه تمرین و 1 جلسه استراحت روتین بهتری برای برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای است، اما اگر باید برای سه روز پشت سر هم تمرین کنید، آن را دنبال کنید. ولی من به شما پیشنهاد نمی کنم در برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای این کار را به طور معمول انجام دهید.
در هرصورت بهبودی و ریکاوری برای رشد شما حیاتی است.
در آخر بدنسازی حجمی حرفه ای به ورزشکاران متوسط و پیشرفته کمک می کند تا اندازه و قدرت مثبتی کسب کنند. برای مبتدیان و تازه کارها این برنامه را بیش از حد شدید است، ولی نگران نباشید در سایت کاپیتان پدیا قسمت برنامه های بدنسازی برنامه های زیادی برای افرادی تازه شروع به کار کرده اند وجود دارد.
هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت کاپیتان پدیا را بخوانید.
