برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت
آنچه در این مقاله می خوانید
اگر به دنبال تغییر شکل کامل بدن خود هستید، ما تمرینات مناسبی را برای شما آماده کرده ایم! این برنامه تمرینی بدنسازی حجمی ترکیبی از 3 نوع آموزش برای حداکثر نتایج است!
خلاصه تمرین
| تقویم تمرینی | توضیحات |
|---|---|
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | حجمی |
| سطح آموزش | مبتدی و متوسط |
| مدت زمان برنامه | 12 هفته |
| روزها در هفته | 4 |
| زمان هر جلسه تمرین | 30-75 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر ، وزن بدن ، کابل ، دمبل ، نوار EZ ، ماشین آلات |
| جنسیت هدف | مرد و زن |
| لوازم پیشنهادی | پودر پروتئین بتا آلانین کراتین مولتی ویتامین |
شرح برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت
یک زمانی از سال است که جمعیت سالن های بدنسازی افزایش می یابد و تصمیمات گرفته می شود.
افراد مختلف از هر قشری اهداف جدیدی را تعیین می کنند و خوش فرم شدن بدن یکی از محبوب ترین تصمیماتی است که گرفته شده است.
شاید شما فردی هستید که تازه وارد دنیای تناسب اندام شده اید و به دنبال شروع درستی هستید. شاید شما یکی از آن دسته از افرادی باشید که ورزش خود را شروع کرده و متوقف کرده اند، اما اکنون آماده است تا مجدداً به مأموریت رسیدن به بهترین عملکرد و تناسب اندام متعهد شوید.
صرف نظر از اینکه در کدام دسته قرار می گیرید، ما اینجا هستیم تا به شما در موفقیت کمک کنیم.
بررسی برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت
برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت یک روال 12 هفته ای است که برای بهبود قدرت ، اندازه ، استقامت ، حالت پذیری و سلامت کلی طراحی شده است. روش کار این است که ما بدن را حدس زده و بر روی هر جنبه از تناسب اندام شما تک به تک تمرکز می کنیم.
در اینجا سه مجموعه مختلف برنامه تمرینی بدنسازی حجمی وجود دارد. شما هر هفته برنامه ای را که دنبال می کنید جایگزین می کنید. شما در طول کل فرآیند دو بار متوالی یک تمرین را انجام نخواهید داد.
یک هفته بر توانایی و قدرت، هفته دیگر بر هیپرتروفی (اندازه عضلانی) و هفته آخر به حالت پذیری و استقامت عضلانی کمک می کند.
روزهای تمرین تغییر می کند و گروه های عضلانی که تمرین می کنید تغییر می کند. هر هفته نیز نوع متفاوتی از کاردیو دارد، بنابراین شما می توانید کالری ها را به روش های مختلف بسوزانید، همانطور که ماهیچه ها را به شیوه ای متفاوت تمرین می دهید.
هفته های 1 ، 4 ، 7 ، 10 برنامه
بخش اول برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت به توانایی و قدرت اختصاص داده شده است. بنابراین برنامه تمرینی بدنسازی حجمی این است که سنگین، سنگین، سنگین برنامه را پیش برویم. شما باید بتوانید تکرارهای مورد نظر را بدست آورید اما اگر می توانید دو تکرار بیشتر انجام دهید، وزنه را به بالا ببرید. اطمینان حاصل کنید که فرم درست حرکت اجرا می کنید. فقط به این دلیل که شما سعی می کنید وزن جدی را حرکت دهید به این معنا نیست که شما به چرخش و استفاده از شتاب حرکت می کنید.
فقط به این دلیل که شما در حال تلاش برای حرکت دادن وزنه سنگین هستید، به این معنا نیست که شما را وادار به نوسان شدید و اجرای نامناسب حرکت کند.(به اجرای درست حرکت کاملا توجه کنید). در بلندمدت هیچ کس با اجرای اشتباه حرکات از آن سود نمی برد.
بین ست ها دو دقیقه استراحت کنید. در زمان استراحت شما باید وزنه ها را در صورت لزوم تغییر دهید، آب یا BCAA بخورید و تمرکز کنید و تمام حالت روانی خود را به ست های بعدی اختصاص دهید.
تمرینات قلبی(هوازی) شما بعد از تمرین با وزنه انجام می شود و با فواصل زمانی شدید انجام می شود. به مدت 40 ثانیه باید با سرعت متوسط حرکت کنید. 20 ثانیه بعدش حداکثر تلاش با شدت بالا خواهد بود. این فرایند در کل یک دقیقه است این الگو را به مدت 12 دقیقه تکرار کنید.
تقویم تمرینی هفته های 1 ، 4 ، 7 ، 10
🔵شنبه بالاتنه
🔵یکشنبه استراحت
🔵دوشنبه بالاتنه
🔵سه شنبه استراحت
🔵چهارشنبه پایین تنه
🔵پنجشنبه استراحت
🔵جمعه – استراحت
روز اول برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | 3 | 5 |
| بالا سینه با دمبل | 4 | 6 |
| نشر دمبل از جانب تک دست ایستاده | 3 | 8 |
| نشر جانب سیم کش جفت دست | 3 | 8 |
| پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده | 3 | 8 |
| پشت بازو سیم‌کش ایستاده | 3 | 10 |
روز دوم برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| زیر بغل هالتر خم | 3 | 5 |
| بارفیکس دست جمع | 4 | 6 |
| نشر خم با دمبل(سر بر روی نیمکت ) | 3 | 8 |
| کول با هالتر | 3 | 8 |
| جلو بازو دمبل چکشی ایستاده | 3 | 8 |
| جلو بازو لاری با دستگاه | 3 | 10 |
روز سوم برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| اسکات | 3 | 5 |
| پرس پا تک پا | 4 | 6 |
| ددلیفت رومانیایی با هالتر | 3 | 8 |
| پشت ران ایستاده دستگاه | 3 | 8 |
| ساق پا نشسته با دستگاه | 3 | 10 |
| کرانچ | 3 | 10 |
| زیرشکم خلبانی پا صاف (بارفیکس) | 3 | 10 |
هفته های 2 ، 5 ، 8 ، 11 برنامه
در به بخش دوم برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت تمرکز بر روی عضله سازی و تحریک رشد عضلات متمرکز می شود. متوجه خواهید شد که تمرینات متفاوتی نسبت به هفته گذشته وجود دارد و دامنه تکرار متفاوت است. هدف در حال حاضر تکمیل تکرارها و احساس انقباضات با کیفیت ماهیچه در هر بار است. شما نباید در هیچ مرحله ای به شکست برسید.
وقتی تعداد تکرارها کاهش می یابد، وزنه اضافه کنید. و وقتی تعداد تکرارها بالا می رود، باید مقاومت را پایین بیاورید. دوره های استراحت شما در اینجا از 2 دقیقه به 90 ثانیه کاهش می یابد. ما می‌خواهیم به ماهیچه‌ها فرصت بازیابی بدهیم اما همچنین می‌خواهیم یک پمپ مناسب را حفظ کنیم.
در مورد کاردیو ، شما همچنان HIIT انجام می دهید اما الگو تغییر می کند. 2 دقیقه تلاش کم تا متوسط را با 1 دقیقه تلاش زیاد را انجام دهید. این بار نباید بمقدار زیاد باشد، اما در طول زمان های یک دقیقه ای به خودتان فشار بیاورید. در مجموع شش دور این تمرین را تکرار خواهید کرد حجم کاردیو 18 دقیقه خواهد بود. این جلسات را بعد از تمرین با وزنه انجام دهید.
تقویم تمرینی هفته های 2 ، 5 ، 8 ، 11 برنامه
🔵شنبه بالاتنه
🔵یکشنبه بالاتنه
🔵دوشنبه استراحت
🔵سه شنبه بالاتنه
🔵چهارشنبه پایین تنه
🔵پنجشنبه استراحت
🔵جمعه – استراحت
روز اول برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس بالاسینه با اسمیت | 3 | 12, 10, 8 |
| فلای سینه با دمبل | 3 | 8, 10, 12 |
| قفسه سینه دستگاه پروانه | 3 | 10 |
| نشر از جانب با دمبل نشسته | 3 | 10 |
| نشر جانب با دستگاه | 3 | 12 |
روز دوم برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| زیربغل هالتر خم | 3 | 12, 10, 8 |
| زیر بغل اره ای (زیربغل تک دمبل خم) | 3 | 8, 10, 12 |
| پلاور دمبل | 3 | 10 |
| نشر خم با دمبل (ایستاده) | 3 | 10 |
| نشر از جانب دمبل معکوس از بالا | 3 | 12 |
روز سوم برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| جلو بازو ایستاده با هالتر خم (EZ) | 3 | 12, 10, 8 |
| جلو بازو دمبل روی میز شیبدار | 3 | 8, 10, 12 |
| پشت بازو هالتر پرسی | 3 | 12, 10, 8 |
| پشت بازو سیم کش تک دست ایستاده | 3 | 8, 10, 12 |
| دراز و نشست روی میز شیب دار | 3 | 12 |
| زیرشکم خوابیده پا صاف روی تشک | 3 | 12 |
روز چهارم برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| اسکات از جلو (اسکوات از جلو) | 3 | 12, 10, 8 |
| جلو پا دستگاه تک پا (جلو ران دستگاه تک پا) | 3 | 8, 10, 12 |
| لانگ با وزن بدن رو به جلو | 3 | 10 |
| پشت پا ایستاده با دستگاه (پشت ران) | 3 | 10 |
| ساق پا با دستگاه پرس پا (ساق پا پرسی) | 3 | 12 |
هفته های 3 ، 6 ، 9 ، 12 برنامه
وقتی نوبت به بخش سوم برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت می رسد، این هفته ها سخت ترین هفته خواهد بود زیرا تمرکز بر استقامت و شرطی سازی است. برای کسانی که تازه شروع به تمرین کرده اید، سوپرست ها دو تمرین پشت سر هم بدون استراحت انجام می شود. و تری ست زمانی است که قبل از استراحت سه حرکت را پشت سر هم انجام دهید.
در انجام این تمرینات شما وزنه ها را سنگین انتخاب نمی کنید باید بیشتر تمرکز خود را روی اتمام ست ها بگذارید. وزن متوسط در این مرحله بسیار مناسب خواهد بود. فقط مطمئن شوید که فرم حرکت را به درستی انجام می دهید.
استراحتی بین برنامه تمرینی بدنسازی حجمی سوپرست یا تری ست وجود ندارد، اما 60 ثانیه فرصت دارید تا بهبود یابید. این امر از نظر روحی نیز بر شما تأثیر می گذارد، اما خوشبختانه با پیشرفت شما، قدرت روانی و نیز قدرت بدنی افزایش می یابد.
از آنجا که قرار است در سالن وزنه سخت تر کار کنید، تمرینات کاردیو با شدت کم انجام می شود. پیاده روی روی تردمیل یا دوچرخه سواری کافی است. در روزهایی که با وزنه تمرین نمی کنید جلسات 25 دقیقه ایکاردیو را انجام دهید.
تقویم تمرینی هفته های 3 ، 6 ، 9 ، 12
🔵شنبه بالاتنه
🔵یکشنبه بالاتنه
🔵دوشنبه استراحت
🔵سه شنبه بالاتنه
🔵چهارشنبه پایین تنه
🔵پنجشنبه استراحت
🔵جمعه – استراحت
روز اول برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| A1 پرس بالا سینه با هالتر | 3 | 10 |
| A2 بارفیکس | 3 | 10 |
| B1 پرس سینه با دمبل | 3 | 12 |
| B2 زیربغل جفت دمبل خم | 3 | 12 |
| C1 کراس اور سیم کش از بالای سینه | 3 | 15 |
| C2 زیر بغل سیم کش از جلو دست باز (لت از جلو) | 3 | 15 |
روز دوم برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| A1 پرس سرشانه با دستگاه | 3 | 12 |
| A2 نشر از جانب دمبل ایستاده | 3 | 12 |
| A3 نشر خم با دمبل | 3 | 12 |
| B1 کرانچ شکم با دستگاه | 3 | 15 |
| B2 کرانچ معکوس | 3 | 15 |
| B3 کرانچ دوچرخه | 3 | 15 |
روز سوم برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| A1 جلو بازو با هالتر ایستاده | 3 | 10 |
| A2 پشت بازو با هالتر خوابیده | 3 | 10 |
| B1 جلو بازو با دمبل نشسته | 3 | 12 |
| B2 پشت بازو جفت دمبل خم | 3 | 12 |
| C1 جلو بازو سیم کش ایستاده | 3 | 20 |
| C2 پشت بازو سیم کش به پایین با طناب | 3 | 20 |
روز چهارم برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| A1 اسکوات گوبلت با دمبل (اسکوات گابلت) | 3 | 15 |
| A2 جلو ران با دستگاه (جلو پا با دستگاه) | 3 | 15 |
| B1 ددلیفت رومانیایی | 3 | 15 |
| B2 پشت پا نشسته با دستگاه | 3 | 15 |
| پرس پا با دستگاه | 3 | 25 |
| C1 ساق پا نشسته با دستگاه | 3 | 20 |
| C2 ساق ایستاده با دستگاه | 3 | 20 |
نکات اضافی برنامه تمرینی
در آخر باید این موارد را در نظر بگیریم برای رشد عضلات ما نیاز به یک روتین غذایی سالم و باید یک برنامه غذایی اصولی را در کنار تمرینات بدنسازی خود داشته باشیم زیرا عدم تغذیه صحیح عدم رشد را برای فرد به همراه دارد.
در تمام تمرینات بین هر ست اجرای بین 60 تا 90 ثانیه با توجه به فشار وارد شده به عضله هدف در نظر بگیرید و پس از به پایان رساندن هر حرکت در تمرین بدنسازی 2 دقیقه استراحت انجام دهید
در ست های سوپرست بین 2 حرکت نباید استراحتی وجود داشته باشد ولی بعد از پایان هر ست سوپرست بین 90 تا 10 ثانیه استراحت کنید و در پایان هر حرکت 3 دقیقه استراحت در نظر بگیرید.
تهیه و ترجمه: capitanpedia.ir
هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت کاپیتان پدیا را بخوانید.
4 نظر
سلام
ببخشید آیا میتونیم از این نوع تمرین برای بندنسازی رشته های ورزشی مثل جودو و کشتی هم استفاده کنیم ؟
سلام همانطور که در عنوان مقاله پیداس این برنامه برای افزایش عضله و قدرت عمومی طراحی شده است
اگر هدف تمرینات تخصصی جودو یا کشتی باشد این برنامه مناسب نیست
چون در رشته های ورزشی مختلف تمرینات بدنسازی متفاوت است و با توجه به رشته ورزشی طراحی می شوند.
سلام
ببخشید آیا میتونیم از این نوع تمرین برای بندنسازی رشته های ورزشی مثل جودو و کشتی هم استفاده کنیم ؟
سلام همانطور که در عنوان مقاله پیداس این برنامه برای افزایش عضله و قدرت عمومی طراحی شده است
اگر هدف تمرینات تخصصی جودو یا کشتی باشد این برنامه مناسب نیست
چون در رشته های ورزشی مختلف تمرینات بدنسازی متفاوت است و با توجه به رشته ورزشی طراحی می شوند.