بررسی مختصر اهمیت تمرین های کششی

برای عضله سازی و رسیدن به تناسب اندام هوازی کافی نیست. شما باید به انعطاف پذیری نیز فکر کنید. کشش می تواند کمک کند. شما ممکن است فکر کنید حرکات کششی چیزی است که فقط توسط دوندگان یا ژیمناست ها انجام می شود. اما همه ما برای محافظت از تحرک و استقلال خود (بی نیازی از دیگران) نیاز به کشش داریم. دیوید نولان، یک فیزیوتراپیست در بیمارستان عمومی ماساچوست وابسته به هاروارد می گوید: “بسیاری از مردم درک نمی کنند که کشش باید به طور منظم انجام شود. این کار باید روزانه باشد.”

چرا کشش مهم است

حرکات کششی عضلات را انعطاف پذیر ، قوی و سالم نگه می دارد و برای حفظ دامنه حرکات مفاصل به  انعطاف پذیری نیاز داریم. بدون انعطاف پذیری ، عضلات کوتاه و سفت می شوند. سپس، وقتی عضلات را برای فعالیت فراخوانی می کنید، آنها ضعیف هستند و قادر به گسترش تمام مسیر نیستند. این مسئله شما را در معرض درد مفاصل، کشیدگی و آسیب عضلانی قرار می دهد. در اینجا به  اهمیت تمرین های کششی پی خواهیم برد.

به عنوان مثال ، نشستن روی صندلی در تمام طول روز منجر به ایجاد عارضه کوتاهی همسترینگ می شود(وقتی زانوها در این حالت نشسته خم می‌شوند، همستر شما خم می‌شود و کوتاه می‌شود). این می تواند کشیدن پا یا صاف کردن زانوی شما را که مانع راه رفتن می شود دشوارتر کند. به همین ترتیب، وقتی عضلات کوتاه به طور ناگهانی برای یک فعالیت شدید که باعث کشش آنها می شود، مانند بازی تنیس، فراخوانده می شوند، ممکن است در اثر کشش ناگهانی آسیب ببینند و همین مورد عضلات آسیب دیده ممکن است آنقدر قوی نباشند که بتوانند از مفاصل حمایت کنند، که منجر به آسیب مفصلی می شود.

نولان می گوید ، کشش منظم، عضلات را کشیده، لاغر و انعطاف پذیر نگه می دارد، و این بدان معناست که ورزش “باعث وارد آمدن نیروی بیش از حد به خود عضله نمی شود.” ماهیچه های سالم همچنین به فردی که دارای مشکلات تعادل است کمک می کند تا از زمین خوردن جلوگیری کند.

از کجا شروع کنیم

با بدن پر از ماهیچه ، ایده کشش روزانه ممکن است طاقت فرسا باشد. اما نولان می گوید شما نیازی به کشش تمام عضلات ندارید. “نواحی حیاتی برای تحرک در اندام تحتانی شماست: گوساله ها ، همسترینگ ، خم کننده های ران در لگن و عضلات چهار سر در جلوی ران.” کشش شانه ها، گردن و کمرتان نیز مفید است. برنامه ای برای کشش های روزانه یا حداقل سه یا چهار بار در هفته داشته باشید. تا اهمیت تمرین های کششی را درک کنید.

یک فیزیوتراپیست پیدا کنید (فیزیوتراپیست محلی شما محل خوبی برای شروع است) که بتواند قدرت عضلات شما را ارزیابی کند و یک برنامه کششی متناسب با نیازهای شما تنظیم کند. اگر به بیماری های مزمن مانند بیماری پارکینسون یا آرتروز مبتلا هستید، می خواهید  یک برنامه کششی را شروع کنید قبل از شروع باید با پزشک خود مشورت کنید.

اثر فزاینده کشش

یک بار کشش امروز به طور جادویی به شما انعطاف پذیری کامل نمی دهد. شما باید این کار را به مرور انجام دهید و به روند کار خود متعهد بمانید. دیوید نولان ، متخصص فیزیوتراپی از بیمارستان عمومی ماساچوست می گوید: “ممکن است ماهیچه های شما  خیلی کوتاه شده باشد، بنابراین پس از یک یا دو جلسه نمی توانید کاملاً انعطاف پذیر باشید. “انعطاف پذیری هفته ها تا ماه ها طول می کشد و برای حفظ آن باید به کار خود ادامه دهید.”

کشش همسترینگ باعث انعطاف پذیری عضلات پشت ران شما می شود. روی زمین بنشینید و پاهای خود را مقابل خود قرار دهید. دستان خود را به سمت پایین پاها بلغزانید تا زمانی که احساس سوزش کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت نشسته برگردید.

اجرای مناسب

ما قبلاً معتقد بودیم که کشش برای گرم کردن عضلات و آماده سازی آنها برای فعالیت ضروری است. با این حال, تحقیقات رو به افزایش نشان داده‌ است که کشش عضلات قبل از گرم شدن می تواند به آنها صدمه بزند. نولان می گوید: وقتی بدن سرد است، بافت‌ها آماده نشده اند ممکن است آسیب ببینند. اگر ابتدا ورزش کنید، جریان خون در آن ناحیه برقرار می شود،  این باعث می شود بافت قابل انعطاف و تغییر پذیری بیشتری داشته باشد. تنها چیزی که برای گرم شدن عضلات قبل از حرکات کششی لازم است، پنج تا 10 دقیقه فعالیت سبک مانند پیاده روی سریع است. همچنین می توانید پس از یک تمرین هوازی یا تمرین با وزنه، عضلات را کشش دهید.

کشش را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. زیاده روی نکنید و هنگام کشش به عضلات شک وارد نکنید، که می تواند باعث آسیب شود. شما در طول یک کشش احساس تنش خواهید کرد، اما نباید احساس درد کنید. اگر این کار را بکنید و احساس در میکنید، ممکن است آسیب یا آسیبی در بافت وجود داشته باشد. در این صورت کشش عضله را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

این مطالعه در مجله‌ی health.harvard.edu منتشر شد.