چگونه سریع چاق شویم و چاق بمانیم؟ 3 مورد عالی

بررسی مختصر چگونه سریع چاق شویم و چاق بمانیم؟

اگر بخواهیم خیلی سریع به شما بگویم چگونه سریع چاق شویم و چاق بمانیم؟

همانطور که در مقاله قبلیم گفتیم مهمترین کاری که می توانید برای چاق شدن انجام دهید ایجاد مازاد کالری است، به این معنی که شما کالری بیشتری از میزان نیاز بدن می خورید. با استفاده از ماشین حساب کالری می توانید میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید.

اگر می خواهید به آرامی و به طور مداوم وزن خود را افزایش دهید، طبق ماشین حساب 300-500 کالری بیشتر از هر روز که می سوزانید، هدف قرار دهید.

اگر می خواهید سریع وزن اضافه کنید ، حدود 700-1000 کالری بالاتر از سطح نگهداری خود را در نظر بگیرید.

با ما همرا باشید در ادامه راه های چگونه سریع چاق شویم و چاق بمانیم را به شما معرفی میکنیم.

بیشتر توصیه های رژیم غذایی و سلامتی بر کاهش چربی تمرکز دارد نه به دست آوردن آن. به این ترتیب،دراین مقاله{چگونه سریع چاق شویم و چاق بمانیم؟} ممکن است اطلاعاتی در مورد نحوه صحیح اضافه کردن چربی نداشته باشید.

راه‌های ایمن‌تر و سالم‌تری برای افزایش چربی بدون ورزش نکردن و خوردن غذاهای ناسالم وجود دارد. با پیروی از رژیم صحیح می توانید با حفظ سلامتی خود چربی مورد نظر خود را نیز بدست آورید.

قسمت اول:آماده شدن برای به دست آوردن وزن

به دکتر مراجعه کنید. قبل از ایجاد هر نوع تغییر رژیم غذایی یا بدنی، باید یک ارزیابی کامل از پزشک دریافت کنید. اگر از قبل یک بیماری مانند فشار خون بالا یا کلسترول بالا دارید، ممکن است پزشک شما توصیه کند از افزایش وزن خودداری کنید. همیشه توصیه های پزشک خود را قبل از ایجاد این نوع تغییر جدی بگیرید.

برخی شرایط پزشکی شما را ملزم به حفظ وزن خود می کند. مشکلات تیروئید، مشکلات گوارشی، دیابت و سرطان ها ممکن است منجر به کاهش وزن شدید شود که ممکن است سلامت شما را به خطر بیندازد. کمبود وزن می تواند منجر به خطرات سلامتی مانند ضعف سیستم ایمنی، کم خونی، ریزش مو و کاهش تراکم استخوان شود.

فعالیت بدنی بسیار زیاد نیز می تواند باعث کم وزنی شما شود. اگر ورزشکار هستید، به دست آوردن مقداری چربی ممکن است برای شما مفید باشد زیرا می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد و به شما امکان می دهد برای مدت طولانی تری تمرین کنید.

هدف خود را تعیین کنید: که چگونه سریع چاق شویم و چاق بمانیم؟

همانطور که با برنامه افزایش وزن خود ادامه می دهید و این سوال را در ذهن می پرسید چگونه سریع چاق شویم و چاق بمانیم، باید بگویم  به یک برنامه روشن نیاز دارید. چقدر وزن می خواهید به دست آورید؟ تا کی؟ با پی بردن به این موضوع و تنظیم یک برنامه، می توانید به طور موثرتری وزن اضافه کنید.

با تعیین میزان وزنی که می خواهید اضافه کنید شروع کنید. این می تواند یک هدف شخصی یا هدفی باشد که با پزشک یا متخصص تغذیه خود انجام داده اید. در هر صورت، برای شروع پیشرفت خود به یک عدد مشخص در ذهن نیاز دارید.
به یاد داشته باشید، {{روش اصلی افزایش وزن بدن زمانی است که کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید دریافت می کنید.}} بنابراین هنگام تنظیم برنامه خود، باید بفهمید که چه مقدار در روز باید بخورید تا میزان کالری که می سوزانید جبران شود.

برای شروع آرام برنامه ریزی کنید. پر کردن بدن شما با صدها کالری بیشتر از آنچه که در گذشته مصرف می کردید، برای قلب، فشار خون، گوارش و سایر سیستم های بدن خطرناک است. به تدریج به سمت اضافه کردن وزن حرکت کنید تا بدن خود را با افزایش کالری دریافتی سازگار کنید. با 200 کالری اضافی در روز برای یک هفته یا بیشتر شروع کنید، سپس به 300 کالری افزایش دهید و به همین ترتیب. این به شما کمک می کند از شوک اولیه در هنگام شروع رژیم افزایش وزن خود جلوگیری کنید.

افزایش وزن خود را به چند مرحله تقسیم کنید. تعیین کنید که چقدر می خواهید در هفته یا ماه به دست آورید. به این ترتیب، شما می توانید به جای اینکه خیلی سریع شروع به افزایش وزن کنید، بدن خود را با افزایش وزن راحتری سازگار کنید.

درست مانند کاهش وزن، افزایش وزن نیز باید به تدریج رخ دهد. اضافه کردن حدود 0/5 کیلو در هفته یک راه سالم است (با افزودن 250 تا 500 کالری بیشتر به مصرف روزانه خود انجام می شود). برای حفظ سلامت خود کالری دریافتی روزانه خود را بیش از 500 کالری افزایش ندهید.

یک برنامه غذایی تهیه کنید.{شما همچنین میتونید با خواندن مقاله راه های چاق شدن افراد لاغر همراه با نکاتش رو  رو مطالعه کنید} برای افزایش وزن باید خیلی بیشتر غذا بخورید. به جای غذاهای ناسالم، روی غذاهای مغذی و پر کالری تمرکز کنید. غذاهای زیادی وجود دارند که به افزایش وزن شما کمک می کنند و همچنین حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سالم ماندن هستند.

برای خوردن بیش از سه وعده غذایی در روز برنامه ریزی کنید. وعده های غذایی خود را به پنج وعده یا بیشتر در روز افزایش دهید، که ممکن است شامل میان وعده ها در طول روز باشد.

اطمینان حاصل کنید که تمام وعده های غذایی شما تعادل خوبی دارند. هر وعده غذایی باید حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی های غیراشباع باشد. این سه ماده مغذی بیشتر به افزایش وزن شما کمک خواهند کرد.

خوردن بیشتر و گنجاندن غذاهای سالم در رژیم غذایی گران خواهد بود. همچنین اگر بودجه جدیدی را برای همراهی با رژیم غذایی جدید خود تهیه کنید، مفید خواهد بود.

برای انجام تمرینات قدرتی برنامه ریزی کنید. علاوه بر افزایش چربی، عضله سازی ممکن است به افزایش وزن نیز منجر شود. شروع یک رژیم تمرینی قدرتی از تمام آن مواد مغذی که خورده اید به خوبی استفاده می کند. عضله سازی به شما کمک می کند تا در حین افزایش چربی، قدرت و سلامت کلی خود را حفظ کنید.

قسمت دوم: خوردن غذاهای مناسب

غذاهای سرشار از چربی های اشباع نشده مصرف کنید. البته برای افزایش وزن بدن به چربی نیاز دارید، اما همه چربی ها یکسان نیستند. چربی های اشباع شده و ترانس به افزایش وزن کمک می کنند، اما کلسترول و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را نیز افزایش می دهند. با این حال، چربی های غیراشباع به کاهش خطر بیماری قلبی و تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند. مطمئن شوید که هر وعده غذایی که می خورید حاوی مقداری چربی مفید باشد.

هنگام افزایش وزن، باید روی این «چربی‌های خوب» تمرکز کنید تا به افزایش چربی بدنتان کمک کند و در عین حال مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید.

آجیل، کره بادام زمینی، ماهی های چرب مانند سالمون و ماهی خال مخالی و آووکادو همگی سرشار از چربی های اشباع نشده و کالری هستند و همچنان مواد مغذی ضروری را برای شما فراهم می کنند. اینها را در وعده های غذایی خود بگنجانید یا در طول روز از آنها استفاده کنید.

گندم کامل یا کربوهیدرات غلات بخورید. کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی برای بدن عمل می کنند. اگر انرژی را نسوزانید، به عنوان چربی ذخیره می شود و به افزایش وزن شما کمک می کند. بعد از چربی، کربوهیدرات ها نقش مهمی در افزایش وزن دارند، بنابراین شما به مقدار زیادی از آنها در رژیم غذایی خود نیاز خواهید داشت.

شما باید به جای محصولات سفید روی محصولات گندم کامل برای کربوهیدرات های خود تمرکز کنید. محصولات سفید سفید شده  فرآوری می شوند که اکثر مواد مغذی ضروری را حذف می کند. محصولات گندم کامل کربوهیدرات، به علاوه فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را به شما می دهند.

محصولات سفید را با نان سبوس دار، پاستا و برنج قهوه ای جایگزین کنید. کربوهیدرات ها را در تمام وعده های غذایی خود بگنجانید تا به افزایش وزن شما کمک کند.

از لبنیات پرچرب استفاده کنید. لبنیات برای رژیم غذایی شما مهم است زیرا حاوی کلسیم و ویتامین است. اکثر لبنیات در انواع کم‌چربی عرضه می‌شوند، اما شما می‌خواهید که نسخه‌های پرچرب آن کالری و چربی دریافتی شما را افزایش دهد. شیر کامل بنوشید و پنیر و ماست تهیه شده از شیر را بخورید.

نوشابه های شیرین (که فاقد ویتامین و ارزش غذایی هستند) را با یک لیوان شیر کامل جایگزین کنید تا ضمن تغذیه بدن، مصرف چربی را افزایش دهید

به خاطر داشته باشید که این نوع از چربی های اشباع شده بیشتر است. با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد لبنیات پرچرب در واقع خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.

گوشت را با دقت در برنامه غذایی خود بگنجانید. پروتئین و چربی هایی که از گوشت دریافت می کنید برای افزایش وزن مهم هستند. با این حال، در مصرف گوشت قرمز احتیاط کنید. مطالعات به این نتیجه رسیدند که مصرف بیش از حد گوشت قرمز می تواند منجر به بیماری های قلبی عروقی و انواع مختلفی از سرطان شود. برای سالم ماندن، حدود سه تا پنج وعده در هفته مصرف کنید. بقیه زمان ها برای پروتئین ها، چربی های اشباع نشده و  مرغ استفاده کنید

غذاهایی را با مواد غنی از کالری تقویت کنید. شما می توانید به خوردن بسیاری از غذاهایی که به طور معمول مصرف می کنید ادامه دهید، اما آنها را با افزودن چند ماده به افزایش وزن کمک کنید. برخی از گزینه های سالم و موثر عبارتند از:

• تخم مرغ آب پز سفت را به سالاد اضافه کنید.
• سینه مرغ پخته شده را به سالاد اضافه کنید.
• پنیر را به ساندویچ، تخم مرغ و سالاد اضافه کنید.
• سس های با فرم سالم تر را به گوشت اضافه کنید.

قسمت سوم: استفاده از تکنیک ها برای کمک به افزایش وزن

اگر به دنبال جواب سوال چگونه سریع چاق شویم و چاق بمانیم هستید، از شکر فرآوری شده و تصفیه شده خودداری کنید. فقط به این دلیل که شما در حال تلاش برای افزایش چربی هستید به این معنی نیست که باید در تمام طول روز غذاهای ناسالم مصرف کنید. شما باید روی غذاهای پرکالری و پرچرب تمرکز کنید که ویتامین ها و مواد مغذی را فراهم می کنند. شکر فرآوری شده فاقد ارزش غذایی است و می تواند منجر به دیابت، بیماری قلبی، دندان های پوسیده، مشکلات هورمونی و سایر مشکلات سلامتی شود

تا جایی که می توانید غذاهای شیرین را حذف کنید. آب نبات، کیک، کلوچه، و هر مورد دیگر که با شکر بسته بندی شده است.

مصرف نوشابه را به طور کامل کاهش دهید یا از آن اجتناب کنید. یک قوطی نوشابه حاوی قند بیشتری نسبت به دسر متوسط ​​شماست.

قبل از خواب بخورید. وقتی می خوابید، بدن شما به کالری کمتری نیاز دارد. غذایی که قبل از خواب می خورید بیشتر به عنوان چربی ذخیره می شود. با خوردن یک میان وعده سنگین قبل از خواب، اگر همراه با تمرینات قدرتی باشد یا یک چرت بعد از ظهر بعد از ناهار داشته باشید، از این مزیت استفاده کنید.

اگر از دسته افراد کم اشتها هستید و از خودتان می پرسید چگونه سریع چاق شویم و چاق بمانیم؟ پس بهتر است 30 دقیقه قبل از غذا از نوشیدن مایعات خودداری کنید. مایعات معده را پر می کنند و می توانند باعث شوند که شما زودتر احساس سیری کنید. پس برای جلوگیری از این نتیجه، نیم ساعت قبل از غذا از نوشیدن چیزی بپرهیزید. این اطمینان حاصل می کند که معده شما خالی است و می توانید کل وعده غذایی را بخورید.

از تمرینات مناسب استفاده کنید. فقط به این دلیل که شما در حال تلاش برای افزایش وزن هستید به این معنی نیست که هنوز نمی توانید ورزش کنید. در واقع، توقف کامل حرکت و کم تحرکی بسیار ناسالم است.

اگر تمرین با وزنه نادرست انجام شود می تواند به افزایش چربی شما آسیب برساند. تمرین مقاومتی متابولیسم شما را افزایش می دهد که کالری بیشتری می سوزاند. بدن خود را بعد از تمرین پر از کالری کنید تا کالری سوزی را خنثی کنید و افزایش وزن خود را حفظ کنید. که منجر به ساخت عضله شود.

همچنین به طور منظم تمرینات کششی کار کنید. کم تحرکی عضلات شما را منقبض می کند و خطر از دست دادن تحرک را در شما ایجاد می کند. مطمئن شوید که پاها، بازوها، باسن و پشت خود را روزانه تحت کشش قرار دهید تا بدن خود را در وضعیت خوبی نگه دارید.

برای حجیم شدن از شیک های پروتئینی استفاده کنید. علاوه بر خوردن بیشتر، می توانید حجم بدن خود را با شیک های پروتئینی نیز افزایش دهید. محصولات متنوعی باعث تقویت پروتئین روزانه می شود که در صورت ترکیب با تمرینات قدرتی به افزایش وزن و توده عضلانی شما کمک می کند. به یاد داشته باشید که از همه محصولات طبق دستورالعمل محصول و با مشورت پزشک یا متخصص مربوطه استفاده کنید.

پودر پروتئین آب پنیر یک مکمل محبوب است که می توانید آن را به چندین نوع نوشیدنی اضافه کنید. می توانید اسموتی را با استفاده از میوه، ماست و چند پیمانه پودر پروتئین ترکیب کنید.

همچنین می توانید انواع نوشیدنی ها و بارهای پروتئینی را خریداری کنید. اینها را در طول روز میل کنید تا کالری بیشتری به خود بدهید.

هنگام خرید این محصولات همه برچسب ها را بخوانید. بسیاری از آنها مملو از شکر اضافه شده هستند که می تواند مضر باشد. محصولات کم قند اضافه ، را انتخاب کنید

کلید ثابت نگه داشتن وزن: قسمت اول تمرین منظم

 بارها و بارها، حتماً فواید ورزش را شنیده اید. این تنها راه سالم ماندن و عاری از بیماری است. همانطور که ماشین شما هر چند روز یکبار نیاز به رانندگی دارد وگرنه باتری آن تمام می شود، بدن ما نیز هر روز به ورزش نیاز دارد.

پس کمی صبح زود بیدار شوید تا زمانی برای ورزش داشته باشید. اگر یوگا را انتخاب می کنیم، باید آن را با معده خالی یا در اواخر عصر که ناهار ما کاملاً هضم شده است، انجام دهیم.

اگر بیشتر به تمرینات شدید علاقه دارید، بهتر است حداقل یک ساعت قبل از آن صبحانه ای سیر کننده اما سالم میل کنید تا قدرت کافی داشته باشید و در حین ورزش احساس ضعف و سرگیجه نکنید.

من سال هاست که به طور منظم ورزش می کنم و از مزایای آن بهره می برم. من بسیاری از اشکال تمرین را ترکیب می کنم تا حداکثر نتیجه را بگیرم.

در هر حال باید این مورد را در نظر بگیرم عدم فعالیت ورزشی در طولانی مدت به معنای از دست دادن عضلات اسکلی می باشد. شما برای به دست اوردن وزن سالم نیاز به اضافه کردن عضله دارید که در طولانی مدت با تداوم در یک رژیم منطقی به دست خواهد امد

ما به افراد لاغر برای حفظ وزن و افزایش وزن تمرینات بدنسازی و کلیستنیکس (کالیستنیک) می باشد.

کلید ثابت نگه داشتن وزن: قسمت دوم کالری دریافتی

همانطور که اول مقاله (چگونه سریع چاق شویم و چاق بمانیم) گفتیم مهمترین کاری که می توانید برای چاق شدن انجام دهید ایجاد مازاد کالری است، به این معنی که شما کالری بیشتری از میزان نیاز بدن می خورید.

در اینجا برای اینکه وزن که به دست اوردید ثابت بماند. نیاز دارید میزان کالری دریافتی روزانه شما به همان اندازه ای باشد که در طول روز بدن شما با توجه با سطح فعالیت شما نیاز دارد. 

اگر فرد بعد یک مدت افزایش وزن دوباره کالری دریافتی فرد کمتر از نیاز فعلی فرد باشد وزن به دست امده از دست می رود.

پس نکته که اینجا حائز اهمیت است درک کردن میزان کالری مورد نیاز خودتان می باشد که با ماشین حساب کالری به صورت نسبی و با دستگاه بادی کامپوزیشن به صورت دقیق تر به دست می اید.

آخرین قسمت خواب مناسب

اگر بخواهیم خیلی سریع در این مقاله (چگونه سریع چاق شویم و چاق بمانیم) اهمیت خواب را توضیح دهیم باید بگویم کیفیت خواب بر تغذیه اثر عمیقی می گذارد و بی توجه ی به خواب اشتها و نظم غذای را بر هم می زند. مثلا اختلال در خواب می تواند موجب پرخوری و افزایش وزن و یا بی اشتهای و از دست دادن وزن شود.

در هر حال خواب برای بدن ما بسیار مهم است که استراحت کامل داشته باشید تا از عملکرد مناسب اطمینان حاصل شود. برای یک بزرگسال، روزانه 6 تا 8 ساعت خواب مورد نیاز است. اکنون ما مدام می شنویم که والدین و بزرگترهایمان برای داشتن بدنی سالم زود بخوابند و زود بیدار شوند، اجباری نیست که در ساعت 10 تند بخوابید و ساعت 6 صبح بیدار شوید، در غیر این صورت سالم محسوب نمی شوید. اگر اهل صبح بیدار شدن  نباشیم می توانیم یکم دیر بخوابیم و یکم دیر بیدار شویم. کاملا اوکی است مشکل زمانی ایجاد می‌شود که شروع به غفلت از خواب کافی می‌کنیم و خیلی دیر به رختخواب می‌رویم.

با افزایش تقاضا در محل کار و در دسترس بودن زیاد گزینه های سرگرمی، خواب ما بیشترین آسیب را می بیند.

بنابراین، به خاطر بدن خود و سلامت کلی شما باید تعادلی را بین همه حفظ کنید تا حداقل 6 تا 7 ساعت خواب شبانه آرام داشته باشید.

تهیه و ترجمه: capitanpedia.ir

منبع منبع دو

هشدار! این مطلب (چگونه سریع چاق شویم و چاق بمانیم؟) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید.