منوی دسته بندی

دلایل استپ وزنی و راه شکست آن را بخوانید

دلایل استپ وزنی و راه شکست آن را بخوانید

اگر بخواهیم خیلی سریع به شما بگویم دلایل استپ وزنی چیست؟ پاسخ، طبق تحقیقات

کاهش منابع گلیکوژن: در حالی که ممکن است هنگام شروع رژیم خود سریع وزن کم کنید، بخشی یا بیشتر وزن از دست رفته می تواند بخاطر از دست دادن گلیکوژن و آب باشد. هنگامی که رژیم غذایی پیشرفت می کند، ذخایر گلیکوژن کمتری تخلیه می شود و کاهش وزن ممکن است کند شود و این یکی از دلایل استپ وزنی است. فقط بدانید که کاهش وزن احتمالا بعد از این دوره اولیه تا حدودی کند می شود.

کاهش مصرف کل انرژی: با کاهش وزن بدن، مصرف انرژی کمتر شما را معمولاً به دنبال دارد. به این معنی که برای کاهش وزن نیز باید مصرف کالری/هزینه انرژی خود را تطبیق دهید. کاهش مصرف انرژی هم یک از دلایل استپ وزنی است

خوردن بیشتر از آنچه فکر می کنید: گرسنگی شما را فراگرفته است و بنابراین ممکن است عادت بد خوردن میان وعده یا اضافه کردن برخی خوراکی‌های کوچک‌تر به رژیم غذایی خود را داشته باشید. این هم یکی از دلایل استپ وزنی است.

استرس: استرس می تواند منجر به احتباس آب شود و در حالی که ممکن است هنوز در حال از دست دادن چربی باشید، استرس و احتباس آب یکی از دلایل استپ وزنی است.

نداشتن خواب کافی: نداشتن خواب کافی برای بدن استرس ایجاد می کند، همچنین می تواند احتمال افزایش مصرف غذا را افزایش دهد، منجر به کاهش از دست دادن چربی و افزایش از دست دادن توده بدون چربی (به عنوان مثال ماهیچه) شود. این مورد یک از دلایل استپ وزنی است.

کالری خود را ردیابی نمی کنید: این ممکن است انچنان مهم به نظر نرسد، اما اگر روزانه کالری خود را ردیابی نکنید، ممکن است بیش از آنچه که فکر می کنید می خورید. عدم کنترل سهم یکی از دلایل استپ وزنی است.

از دست دادن توده عضلانی: توده عضلانی چیز دیگری که باید در مورد آن فکر کنید متابولیسم است که با بالا رفتن سن، یا با یک رژیم اشتباه اگر توده عضلانی خود را حفظ نکنید و عضله از دست بدهید، می تواند متابولیسم شما کاهش یابد. از دست دادن توده عضلانی یکی از دلایل استپ وزنی است.

شما در آخر هفته تمام رژیم را به باد می دهید: در اکثر اوقات افراد به دلیل پر خوری در اخر هفته ها یا مهماهنی ها تمام کسر کالری را که در طول هفته داشتند جبران می کنند و این مورد یکی از دلایل استپ وزنی است.

زمان کافی برای دیدن نتایج: به بدن خود زمان بدهید تا به کاری که انجام می دهید پاسخ دهد. ممکن است هفته ها یا ماه ها طول بکشد تا تغییرات قابل توجهی را مشاهده کنید. اگر عجول هستند و این مورد را با استپ وزنی اشتباه می گیرند.

شما یک بیماری پزشکی دارید: یکی از شرایطی که بر وزن تأثیر می گذارد، بیماری تیروئید است. کمبود تیروئید می تواند باعث کاهش متابولیسم و ​​افزایش وزن شود.

بدن شما به فلات رسیده است: اگر بدن شما سوخت کافی برای حفظ سطح فعالیت خود را نداشته باشد، در واقع می توانید کاهش وزن را متوقف کنید. این یکی از دلایل استپ ورنی است.

ثابت ماندن عدد ترازو: این بسیار رایج است که ترازو برای چند روز (یا هفته) در یک زمان تکان نخورد. این بدان معنا نیست که شما چربی از دست نمی دهید. وزن بدن تمایل دارد تا چند پوند در نوسان باشد و این به غذاهایی که می خورید بستگی دارد و هورمون ها نیز می توانند تأثیر عمده ای بر میزان آب در بدن شما (به خصوص در زنان) داشته باشند.

پروتئین کافی نمی خورید: مصرف زیاد پروتئین به جلوگیری از کند شدن متابولیسم کمک می کند. مصرف پایین یا عدم مصرف پروتئین می تواند یکی از دلایل استپ وزنی باشد.

شما کالری زیادی می خورید: ممکن است فکر کنید که این در مورد شما صدق نمی کند، اما به خاطر داشته باشید که مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که افراد تمایل دارند کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی دست کم بگیرند. این مورد که یکی از دلالیل استپ وزن است را باید با ردگیری کالری بررسی کنید.

غذاهای کامل و سالم نمی خورید: به خاطر داشته باشید که بسیاری از غذاهای فرآوری شده با برچسب “غذاهای سالم” واقعاً سالم نیستند. حتماً مواد روی بسته را بخوانید و مراقب غذاهای حاوی کربوهیدرات اضافی باشید. عدم بررسی مواد غذایی یکی از دلایل استپ وزنی است.

وزنه نمی زنید: وزنه زدن همچنین می تواند به جلوگیری از کند شدن متابولیسم کمک کند و اطمینان حاصل کند که بدن شما قوی و عضلانی باقی می ماند. عدم انجام کار با وزنه یکی از دلایل استپ وزنی است.

شما کاردیو انجام نمی دهید: سعی کنید به طور منظم کاردیو انجام دهید. این به شما کمک می کند چربی بسوزانید. ورزش نکردن یکی از دلالیل استپ وزنی است.

شما هنوز در حال نوشیدن قند هستید: نوشیدنی های قندی به طور قابل توجهی جز اقلام چاق کننده گه اعلب بدون در نظر گرفتن کالری زیاد این نوشیدنی ها آن ها را مصرف می کنند. این مورد هم میتوانند یکی از دلایل استپ وزنی شما باشد.

شما کم آب می نوشید: در یک مطالعه کاهش وزن 12 هفته ای، افرادی که 30 دقیقه قبل از غذا نیم لیتر آب نوشیدند، 44 درصد بیشتر از افرادی که این کار را نکردند، وزن کم کردند. اگر دچار استپ وزنی شده اید بهتر است مصرف اب خود را بررسی کنید.

اشتباهات در وعده های غذایی کوچک: اکثر افراد با افزایش تعداد دفعات وعده غذایی به کالری ان توجه نکرده و کالری بیشتری دریافت می کنند. پس اگر استپ وزنی دارید این مورد راهم بررسی کنید.

شما الکل مصرف می کنید: بهتر است در نظر بگیرید زمانی که شما الکل مصرف می کنید چربی سوزی شما متوقف می شود. این ممکن است یکی از دلایل استپ وزنی شما باشد.

شما برای مدت طولانی رژیم گرفته اید: اگر چندین ماه است که وزن کم کرده اید و به یک فلات رسیده اید، شاید نیاز به استراحت داشته باشید. در مواردی طولانی بودن رژیم خود یکی از دلایل استپ وزنی است.

مقدمه و بررسی مختصر دلایل استپ وزنی
مقدمه و بررسی مختصر دلایل استپ وزنی

بررسی مختصر دلایل استپ وزنی

هنگام شروع رژیم غذایی، احتمالاً برای شروع مسیر کاهش وزن خود هیجان و انگیزه دارید. شما رژیمی پیدا کرده اید که فکر می کنید برای شما مناسب است و می تواند شما را مستقیماً به هدفتان برساند.

در چند هفته اول، همه چیز طبق برنامه پیش می رود، مقدار قابل توجهی وزن کم می کنید، احساس خوبی دارید و احساس گرسنگی ندارید. سپس، پس از روزها و هفته‌های اضافی که برنامه را دنبال می‌کنید، کاهش وزن متوقف و همه چیز سخت‌تر می‌شود، انگیزه شما کاهش می‌یابد و اکنون از گرسنگی رنج می‌برید.

چی شد؟ دلایل مختلفی برای کاهش وزن «آسان» اولیه و توقف ناگهانی کاهش وزن شما پس از مدتی وجود دارد.

کاهش وزن همیشه آسان نیست، و زمانی که به اهداف خود دست پیدا نمی کنید، ناامید کننده است. گاهی اوقات وقتی وزن کم می‌کنید، بدن‌تان با آن مقابله می‌کند.

ممکن است در ابتدا مقدار زیادی وزن کم کنید، اما کاهش وزن شما ممکن است پس از مدتی کاهش یابد یا به طور کامل متوقف شود. حتی زمانی که فکر می کنید همه چیز را درست انجام می دهید، باز هم ممکن است نتایجی را که می خواهید نبینید.

از کمبود خواب گرفته تا مشکلات سلامتی، عوامل زیادی وجود دارند که بر کاهش وزن تأثیر می گذارند. شاید زمان آن رسیده باشد که در استراتژی کاهش وزن خود تجدید نظر کنید.

اگر سالم غذا می خورید و ورزش می کنید اما وزن کم نمی کنید، ممکن است دلایل استپ وزنی مختلفی وجود داشته باشد. هنگامی که سعی می کنید وزن کم کنید، بدن شما به مقابله می پردازد، بنابراین اصلاح استراتژی می تواند کمک کننده باشد.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است در ابتدا بتوانید وزن زیادی را بدون تلاش زیاد کم کنید. با این حال، کاهش وزن ممکن است پس از مدتی کاهش یابد یا به طور کلی متوقف شود.

این مقاله 20 دلیل متداول برای کاهش وزن شما را فهرست می کند. همچنین حاوی نکات کاربردی در مورد چگونگی شکستن فلات و حرکت دوباره در مسیر کاهش وزن است.

در این مقاله اکثر دلایل استپ وزنی را باهم بررسی میکنیم. با ما همراه باشید.

کاهش منابع گلیکوژن

اگر در ابتدا کربوهیدرات ها را کاهش داده اید و همچنین فعالیت ورزشی خود را افزایش داده اید، احتمالاً به دلیل از دست دادن گلیکوژن (شکل ذخیره ای کربوهیدرات)، مقداری وزن کم می کنید.

گلیکوژن از کربوهیدرات ها سنتز می شود، اما وقتی کربوهیدرات ها را محدود می کنید و گلیکوژن را از طریق ورزش می سوزانید، ممکن است کربوهیدرات کافی برای پر کردن و بازیابی ذخایر گلیکوژن مصرف نکنید.

علاوه بر این، گلیکوژن مقدار زیادی آب (3 گرم آب در هر 1 گرم گلیکوژن) را به خود متصل می کند، یعنی اگر 500 گرم گلیکوژن ذخیره شده دارید، 1500 گرم آب به گلیکوژن متصل است.

بنابراین، در حالی که ممکن است هنگام شروع رژیم خود سریع وزن کم کنید، بخشی یا بیشتر وزن از دست رفته می تواند بخاطر از دست دادن گلیکوژن و آب باشد. هنگامی که رژیم غذایی پیشرفت می کند، ذخایر گلیکوژن کمتری تخلیه می شود و کاهش وزن ممکن است کند شود.

بنابراین جای تعجب نیست که فاز اول کاهش وزن شامل نسبت کمتری از کاهش توده چربی (34 درصد) در مقایسه با مرحله بعدی (64 درصد کاهش وزن ناشی از کاهش توده چربی) است.

چه باید کرد: توجه داشته باشید که کاهش وزن اولیه ممکن است آسان باشد و تا حد زیادی شامل توده بدون چربی (مانند گلیکوژن و آب) باشد. فقط بدانید که کاهش وزن احتمالا بعد از این دوره اولیه تا حدودی کند می شود.

با این حال، اگر کمبود کالری معقولی دارید (~200-600 کالری در روز) می توانید با این واقعیت که کاهش وزن از این به بعد شامل نسبت بیشتری از چربی خواهد بود، ذهن خود را آرام کنید.

همچنین مهم است که ورزش کنید، کمبود انرژی زیادی نداشته باشید و مقدار کافی پروتئین بخورید تا از دست دادن توده عضلانی در هنگام رژیم گرفتن به حداقل برسد.

در هر صورت بدن برای جبران هر مقدار معین کسری انرژی، کاهش وزن آهسته تر برای حفظ توده عضلانی زا ترجیح می دهد.

خلاصه

گلیکوژن مقدار زیادی آب (3 گرم آب در هر 1 گرم گلیکوژن) را به خود متصل می کند، یعنی اگر 500 گرم گلیکوژن ذخیره شده دارید، 1500 گرم آب به گلیکوژن متصل است.

بنابراین، در حالی که ممکن است هنگام شروع رژیم خود سریع وزن کم کنید، بخشی یا بیشتر وزن از دست رفته می تواند بخاطر از دست دادن گلیکوژن و آب باشد. هنگامی که رژیم غذایی پیشرفت می کند، ذخایر گلیکوژن کمتری تخلیه می شود و کاهش وزن ممکن است کند شود.

کاهش مصرف کل انرژی/انطباق متابولیک

به راحتی می توان فرض کرد که اگر با خوردن مقدار مشخصی کالری یا مقدار مشخصی غذا وزن کم می کنید، تا زمانی که به آن برنامه پایبند باشید به کاهش وزن ادامه خواهید داد. با این حال، با کاهش وزن، مصرف انرژی شما کاهش می یابد. تخمین زده می شود که با هر کیلوگرم از دست دادن وزن بدن، مصرف انرژی را 20-30 کالری در روز کاهش می دهید.

علاوه بر این، بدن سبک تر به انرژی کمتری برای حرکت در اطراف نیاز دارد.

این بدان معناست که یا باید مصرف انرژی خود را با ورزش/حرکت بیشتر افزایش دهید یا انرژی دریافتی خود را بیشتر کاهش دهید.

همچنین، کالری پایه شما معمولاً در هنگام کاهش وزن تا حدودی کاهش می یابد که به کاهش مصرف انرژی کمک می کند.

چه باید کرد: با کاهش وزن بدن، این رویه مصرف انرژی کمتر شما را معمولاً به دنبال دارد. به این معنی که برای کاهش وزن نیز باید مصرف کالری/هزینه انرژی خود را دوباره تطبیق دهید.

اگر کسری انرژی شما 400 کالری در روز است و و بدن شما استپ وزنی کرده است، احتمالاً کمبود انرژی شما کمتر از 400 کالری در روز است (به دلیل کاهش مصرف انرژی).

بنابراین شما باید مصرف انرژی خود را بیشتر کاهش دهید و یا هزینه انرژی خود را از طریق ورزش افزایش دهید اگر هنوز می‌خواهید در همین محدوده کسری روزانه ۴۰۰ کالری باشید.

خلاصه

به راحتی می توان فرض کرد که اگر با خوردن مقدار مشخصی کالری یا مقدار مشخصی غذا وزن کم می کنید، تا زمانی که به آن برنامه پایبند باشید به کاهش وزن ادامه خواهید داد. با این حال، با کاهش وزن، مصرف انرژی شما کاهش می یابد. تخمین زده می شود که با هر کیلوگرم از دست دادن وزن بدن، مصرف انرژی را 20-30 کالری در روز کاهش می دهید.

با کاهش وزن بدن، این رویه مصرف انرژی کمتر شما را معمولاً به دنبال دارد. به این معنی که برای کاهش وزن نیز باید مصرف کالری/هزینه انرژی خود را دوباره تطبیق دهید.

خوردن بیشتر از آنچه فکر می کنید

پس از چند هفته رژیم سخت، اکنون احساس می‌کنید که گرسنگی شما را فراگرفته است و بنابراین ممکن است عادت بد خوردن میان وعده یا اضافه کردن برخی خوراکی‌های کوچک‌تر به رژیم غذایی خود را داشته باشید. این تعجب آور نیست زیرا کاهش وزن با تغییرات هورمونی، افزایش اشتها و کاهش سیری همراه است. (هورمون های گرسنگی افزایش و هورمون های سیری کاهش می یابد).

برخی از عاداتی که می توانند مانع کاهش وزن بیشتر شوند عبارتند از: میان وعده، بدون در نظر گرفتن کالری روغن و چربی آن یا سایر مواد/غذاهای پر کالری که ممکن است همیشه متوجه کالری آنها نشوید.( به عنوان مثال یک کلوچه نزدیک 500 کالری دارد)

تخمین زده می شود که اشتها با 100 کالری در روز بالاتر از حد طبیعی (کالری پایه) با کاهش هر کیلوگرم وزن بدن افزایش می یابد، بنابراین تعجب آور نیست که میل به میان وعده ظاهر شود.

توجه داشته باشید که در چنین شرایطی اشتها 100 کالری در روز افزایش می یابد. یعنی 5 برابر بیشتر از کاهش مصرف انرژی در هر کیلوگرم.

بنابراین، افزایش اشتها ممکن است به دلیل افزایش مصرف غذا، که سعی دارد با افزایش اشتهای شما مطابقت داشته باشد, عامل مهم‌تر برای افزایش وزن باشد.

چه باید کرد: توجه داشته باشید که میل به خوردن میان وعده و افزودن خوراکی ها به رژیم غذایی ممکن است زمانی ایجاد شود که گرسنگی ظاهر شود.

در هر صورت با نگه داشتن میان وعده های سالم برای این کار برنامه ریزی کنید و فقط این واقعیت را بپزیرید که گاهی اوقات هنگام کاهش وزن کمی احساس گرسنگی می کنید.

خلاصه

برخی از عاداتی که می توانند مانع کاهش وزن بیشتر شوند عبارتند از: میان وعده، بدون در نظر گرفتن کالری روغن و چربی آن یا سایر مواد/غذاهای پر کالری که ممکن است همیشه متوجه کالری آنها نشوید.( به عنوان مثال یک کلوچه نزدیک 500 کالری دارد).

استرس از دلایل استپ وزنی است

استرس می تواند منجر به احتباس آب شود و در حالی که ممکن است هنوز چربی از دست بدهید، می توانید آب را حفظ کنید و در نتیجه از دست دادن چربی را پنهان کنید.

انواع مختلفی از استرس وجود دارد، به عنوان مثال استرس روانی (مثلاً کارهای زیادی برای انجام دادن در محل کار یا خانه، جدایی از همسر و غیره) اما همچنین استرس فیزیولوژیکی به عنوان مثال به شکل گرسنگی، کمبود خواب، و بیش تمرینی ممکن است ظاهر شود.

کاهش وزن همچنین می تواند خود یک استرس باشد و بنابراین کاهش وزن ممکن است آنطور که انتظار می رود ساده نباشد. یک استراحت رژیم غذایی در طول یک یا دو هفته که در آن مقداری بیشتر غذا می خورید (البته نه پرخوری!) می تواند استراتژی خوبی برای اجرا در زمانی باشد که کاهش وزن کاهش یافته و احساس خستگی شدید می کنید.

در هر صورت استرس و افزایش وزن (یا عدم کاهش وزن) دست به دست هم می دهند. اگرچه ممکن است از آن آگاه نباشید، اما استرس مداوم می تواند تولید کورتیزول را افزایش دهد، هورمونی که می تواند باعث افزایش اشتها و همچنین ذخیره چربی اضافی در اطراف ناحیه شکم شود. افزایش کورتیزول دیابت، کلسترول بالا و سایر مشکلات سلامتی را به همراه دارد.

چه کاری باید انجام دهید: سعی کنید عوامل استرس زا را در زندگی خود شناسایی کنید و در صورت امکان آنها را کاهش دهید. از گرسنگی دادن به خود و ورزش بیش از حد خودداری کنید.

مقابله با استرس می تواند به سادگی باشد:

🔵صرف چند دقیقه در روز برای استراحت،

🔵برنامه ریزی ماساژ تا جایی که می توانید

🔵یا کاهش ساعات کاری

🔵افزایش زمان کارهای که شما را سرگرم می کند.

خلاصه

استرس می تواند منجر به احتباس آب شود و در نتیجه از دست دادن چربی را پنهان کند. در هر صورت استرس و افزایش وزن (یا عدم کاهش وزن) دست به دست هم می دهند. اگرچه ممکن است از آن آگاه نباشید، اما استرس مداوم می تواند تولید کورتیزول را افزایش دهد، هورمونی که می تواند باعث افزایش اشتها و همچنین ذخیره چربی اضافی در اطراف ناحیه شکم شود.

نداشتن خواب کافی و استپ وزنی

نداشتن خواب کافی برای بدن استرس ایجاد می کند، همچنین می تواند احتمال افزایش مصرف غذا را افزایش دهد، منجر به کاهش از دست دادن چربی و افزایش از دست دادن توده بدون چربی (به عنوان مثال ماهیچه) شود.

اینها تنها برخی از اثرات مضر محرومیت از خواب هستند که بیشتر مربوط به فلات کاهش وزن است، اما محرومیت از خواب نیز اثرات مضر بسیاری دارد (مانند افسردگی، اختلال حافظه و غیره).

خواب خوب یکی از مهمترین عوامل برای سلامت جسمی و روانی و همچنین وزن شماست.

مطالعات نشان می دهد که کم خوابی یکی از بزرگترین عوامل خطر چاقی است. بزرگسالان و کودکانی که خواب کم دارند به ترتیب 55 و 89 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی هستند

کمبود خواب می تواند به افزایش وزن کمک کند، اگرچه کارشناسان دقیقاً دلیل آن را نمی دانند. در مطالعه اخیری که این مورد را بررسی می کند، نشان می دهد زنانی که پنج ساعت در شب می خوابند نسبت به زنانی که هفت ساعت در طول شب می خوابند بیشتر در معرض افزایش وزن هستند.

دلایل علمی چیست؟ برخی از مطالعات نشان داده اند که از دست دادن خواب می تواند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارد و باعث شود شما احساس گرسنگی کنید حتی اگر گرسنه نباشید.

کمبود خواب ممکن است بر ترشح کورتیزول، یکی از هورمون هایی که اشتها را تنظیم می کند، تأثیر بگذارد. همچنین یک تئوری وجود دارد که نشان می‌دهد وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابیم، کمتر حرکت می‌کنیم، به این معنی که کالری کمتری می‌سوزانیم.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، خواب کافی بسیار مهم است، نه تنها به این دلیل که چگونه از نظر جسمی روی شما تأثیر می گذارد، بلکه از نظر روحی نیز. کم خوابی شما را بدحال، گیج می کند و حتی می تواند شما را افسرده یا عصبانی کند.

با تلاش برای رفتن به رختخواب هر شب در یک ساعت مشخص، خواب را در اولویت قرار دهید، اگر می توانید آن را مدیریت کنید، حدود هشت ساعت بخوابید.

چه باید کرد: انجام برخی از مراسم قبل از خواب مانند حمام آب گرم یا نوشتن نگرانی های خود می تواند به شما کمک کند قبل از خواب آرام شوید.خواب را در اولویت قرار دهید. قبل از رفتن به رختخواب یک برنامه آرامش بخش داشته باشید. مراقب بهداشت خواب خود باشید.

خلاصه

مطالعات نشان می دهد که کم خوابی یکی از بزرگترین عوامل خطر چاقی است. بزرگسالان و کودکانی که خواب کم دارند به ترتیب 55 و 89 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی هستند.

کمبود خواب می تواند به افزایش وزن کمک کند، اگرچه کارشناسان دقیقاً دلیل آن را نمی دانند. در مطالعه اخیری که این مورد را بررسی می کند، نشان می دهد زنانی که پنج ساعت در شب می خوابند نسبت به زنانی که هفت ساعت در طول شب می خوابند بیشتر در معرض افزایش وزن هستند.

کالری خود را ردیابی نمی کنید

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، آگاهی بسیار مهم است. بسیاری از مردم اطلاعی ندارند که واقعا چقدر می خورند.

مطالعات نشان می دهد که پیگیری میزان مصرف غذا به کاهش وزن کمک می کند. افرادی که از یادداشت های غذایی استفاده می کنند یا از وعده های غذایی خود عکس می گیرند، نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند به طور مداوم وزن بیشتری از دست می دهند.

این ممکن است انچنان مهم به نظر نرسد، اما اگر روزانه کالری خود را ردیابی نکنید، ممکن است بیش از آنچه فکر می کنید غذا مصرف کنید. عدم کنترل سهم یکی از دلایل استپ وزنی است، به خصوص در رستوران‌هایی که غذای را با چربی اضافی که حاوی کالری زیادی است سرو می کنند.

اگر واقعاً در مورد کاهش وزن مصمم هستید، باید در مورد غذا خوردن خود جدی باشید. با نگه‌داشتن یک دفترچه غذایی دقیق به مدت یک هفته، بدون تغییر هیچ یک از عادات غذایی خود شروع کنید و کالری تمام غذا های خود را ردیابی کنید. تا جایی که ممکن است خاص باشید، تا زمانی که می توانید اندازه گیری را دامه دهید، کالری و محتوای مغذی خود را جستجو کنید در آخر تعجب خواهید کرد که چگونه این کالری‌ها اضافی می‌توانند در زمانی که کالری خود را ردیابی نمی‌کنید، پنهانی وارد شوند.

در عین حال، یک نقطه ضعف بالقوه برای ردیابی غذا وجود دارد، به خصوص زمانی که برای کاهش وزن استفاده می شود. برای افراد مبتلا به اختلالات خوردن، شمارش کالری و ردیابی مواد غذایی نشان داده شده است که عوارض جانبی بالقوه مضر مرتبط با اختلالات خوردن را تشدید می کند.

خلاصه

عدم کنترل سهم یکی از دلایل استپ وزنی است، ممکن است بیش از آنچه که فکر می کنید غذا مصرف کنید. اگر واقعاً در مورد کاهش وزن مصمم هستید، باید در مورد غذا خوردن خود جدی باشید. با نگه‌داشتن یک دفترچه غذایی دقیق به مدت یک هفته، بدون تغییر هیچ یک از عادات غذایی خود شروع کنید و کالری تمام غذا های خود را ردیابی کنید.در آخر تعجب خواهید کرد که چگونه این کالری‌ها اضافی می‌توانند در زمانی که کالری خود را ردیابی نمی‌کنید، پنهانی وارد شوند.

از دست دادن توده عضلانی یکی از دلایل توقف کاهش وزن است
از دست دادن توده عضلانی یکی از دلایل توقف کاهش وزن است

توده عضلانی و استپ وزنی

چیز دیگری که باید در مورد آن فکر کنید متابولیسم است که با بالا رفتن سن، اگر توده عضلانی خود را حفظ نکنید، متابولیسم می تواند کاهش یابد. برخی تخمین ها نشان می دهد که توده عضلانی در هر دهه از سن 25 تا 50 سالگی حدود 4 درصد کاهش می یابد. اگر همچنان به همان میزان کالری مصرف می کنید که متابولیسم شما کاهش می یابد، وزن شما ممکن است به مرور زمان افزایش یابد. برای کنترل متابولیسم خود از همین حالا ورزش و وزنه برداری را شروع کنید.

نکته مثبت: توده عضلانی انرژی کمتری نسبت به توده چربی در هر کیلوگرم دارد. بنابراین، هنگامی که شما در کمبود کالری هستید و از انرژی بافت خود (عضله یا چربی) استفاده می کنید، اگر مقدار بیشتری از آن انرژی از بافت عضلانی گرفته شود، سریعتر وزن کم می کنید (به دلیل چگالی انرژی کمتر، یعنی به مقدار بیشتری انرژی نیاز دارید).

خلاصه

بالا رفتن سن، اگر توده عضلانی خود را حفظ نکنید، متابولیسم می تواند کاهش یابد. برخی تخمین ها نشان می دهد که توده عضلانی در هر دهه از سن 25 تا 50 سالگی حدود 4 درصد کاهش می یابد. اگر همچنان به همان میزان کالری مصرف می کنید که متابولیسم شما کاهش می یابد، وزن شما ممکن است به مرور زمان افزایش یابد.که این مورد می تواند یکی از دلایل استپ وزنی شما باشد

آخر هفته تمام رژیم را به باد می دهید

اگر متوجه می شوید که در طول هفته خیلی خوب عمل می کنید و فقط آخر هفته ها خودتان احمقانه می خورید، ممکن است به اهداف کاهش وزن خود آسیب بزنید و این مورد یکی از دلایل استپ وزنی شما شود.

برای از دست دادن نیم کیلو چربی در یک هفته، باید 500 کالری را با رژیم غذایی و ورزش به مدت هفت روز کاهش دهید. اگر فقط به مدت پنج روز از آن پیروی کنید و دو روز دیگر بیش از حد مجاز غذا بخورید، دو قدم به جلو و یک قدم به عقب بر می دارید و شما دچار استپ وزنی می شوید. ترفند این است که برنامه‌ های خود را به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که بتوانید در عین حال که در مسیر اهداف کاهش وزن خود قرار دارید، از مسیر لذت ببرید و دچار استپ وزن نشوید.

این نکات را برای یک آخر هفته سالم امتحان کنید:

در تعطیلات و آخر هفته ها از پرخوری و مصرف چندین غذایی مختلف اجتناب کنید. در عوض، یک یا دو خوراکی را برای لذت بردن انتخاب کنید و در بقیه زمان به خوردن سالم ادامه دهید.

از پاداش دادن به خود با غذا بپرهیزید . اگر در تمام هفته غذای سالم خورده اید، طبیعی است که بخواهید با یک خوراکی خوشمزه به خودتان پاداش دهید. این نوع تفکر می‌تواند شما را به عقب براند (مثل سیگاری‌هایی که به خاطر رهایی از سیگار با یک سیگار به خود پاداش می‌دهند). به جای غذا، با تفریح یا کار لذت بخش مانند رفتن به سینما، ماساژ یا یک جفت کفش جدید به خود پاداش دهید.

خلاصه

اگر متوجه می شوید که در طول هفته خیلی خوب عمل می کنید و فقط آخر هفته ها خودتان احمقانه می خورید، ممکن است به اهداف کاهش وزن خود آسیب بزنید و باعث استپ وزنی شما شود. برای از دست دادن نیم کیلو چربی در یک هفته، باید 500 کالری را با رژیم غذایی و ورزش به مدت هفت روز کاهش دهید. اگر فقط به مدت پنج روز از آن پیروی کنید و دو روز دیگر بیش از حد مجاز غذا بخورید شما دچار استپ وزنی می شوید.

استپ وزنی و زمان کافی برای دیدن نتایج

در حالی که متخصصان به طور کلی کاهش 450 گرم یا 900 گرم در هفته را توصیه می کنند، اکثر ما احتمالاً به آن نزدیک نمی شویم. به یاد داشته باشید، برای کاهش نیم کیلو، باید هر روز 500 کالری کسری در رژیم غذایی به مدت یک هفته ایجاد کنید.

کاهش کالری غذا نسبتاً آسان است زیرا می توانید با خواندن برچسب ها و اندازه گیری آن را پیگیری کنید. این مشکل زمانی ایجاد می شود که بخواهید تعیین کنید با ورزش چه مقدار کالری می سوزانید. شما می توانید از یک ماشین حساب کالری استفاده کنید،(اما اغلب بیش از حد تخمین زده می شود). راه دقیق تر استفاده از تست بادی کامپوزیشن است.

به بدن خود زمان بدهید تا به کاری که انجام می دهید پاسخ دهد. ممکن است هفته ها یا ماه ها طول بکشد تا تغییرات قابل توجهی را مشاهده کنید، بنابراین اگر تنها بعد از چند هفته نتیجه ای را مشاهده نکردید، دلیل بر استپ وزنی شما نیست نگران نباشید. صبور باشید و به جای تمرکز بر مقصد، از سفر لذت ببرید و برنامه های خود را دوباره بررسی کنید.

خلاصه

ممکن است هفته ها یا ماه ها طول بکشد تا تغییرات قابل توجهی را مشاهده کنید، بنابراین اگر تنها بعد از چند هفته نتیجه ای را مشاهده نکردید، دلیل بر استپ وزنی شما نیست نگران نباشید. صبور باشید و به جای تمرکز بر مقصد، از سفر لذت ببرید و برنامه های خود را دوباره بررسی کنید.

بیماری تیروئید یا داروهای تجویزی

برخی از شرایط پزشکی و داروها می توانند به افزایش وزن کمک کنند. این می تواند یکی از دلایل استپ وزنی باشد در حالی که همه این را درست نمی‌دانند، اما اگر واقعاً از یک برنامه ورزشی و یک رژیم غذایی تمیز پیروی می‌کنید و همچنان وزن کم نمی‌کنید، مهم است که همه راه‌ها را بررسی کنید. یکی از شرایطی که بر وزن تأثیر می گذارد، بیماری تیروئید است. کمبود تیروئید می تواند باعث کاهش متابولیسم و ​​افزایش وزن شود.

ممکن است گه شما یک بیماری پزشکی داشته باشید که کار را سخت تر کند.

برخی از شرایط پزشکی وجود دارد که می تواند باعث افزایش وزن شود و کاهش وزن را بسیار دشوارتر کند.

اینها شامل کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و آپنه خواب است.

برخی داروها همچنین می توانند کاهش وزن را سخت تر کنند – یا حتی باعث افزایش وزن شوند.

داروهای تجویزی: تعدادی دارو وجود دارد که ممکن است برای برخی افراد افزایش وزن داشته باشد. یکی دیگر از دلایل استپ وزنی استفاده از برخی داروهای رایج عبارتند از داروهای هورمونی برای جلوگیری از بارداری یا یائسگی، استروئیدهای خوراکی، برخی داروهای ضد افسردگی، داروهای دیابت و داروهای ضد روان پریشی می باشد.

اگر فکر می کنید هر یک از این موارد در مورد شما صدق می کند، باید در این رابطه باید با پزشک خود یا یک متخصص مشاوره بگیرید.

خلاصه

یکی از دلایل استپ وزنی شرایط پزشکی است، مانند کم کاری تیروئید، آپنه خواب، و PCOS ممکن است این بیماری ها مانع از کاهش وزن و باعث استپ وزنی شما شوند.

یکی دیگر از دلایل استپ وزنی استفاده از برخی داروهای رایج عبارتند از داروهای هورمونی برای جلوگیری از بارداری یا یائسگی، استروئیدهای خوراکی، برخی داروهای ضد افسردگی، داروهای دیابت و داروهای ضد روان پریشی می باشد.

شما به یک فلات برخورد کرده اید

تقریباً همه در یک مقطع زمانی به یک فلات کاهش وزن می رسند. همانطور که بدن شما با تمرینات شما سازگار می شود، در آن کارآمدتر می شود و کالری زیادی برای انجام آن صرف نمی کند. ممکن است متوجه شوید که پس از کاهش وزن اولیه، پیشرفت شما کند می شود و در نهایت متوقف می شود. و به فلات رسیدن یکی از دلایل استپ وزنی است

برخی از دلایل رایج برای فلات ها عبارتند از:

انجام تمرینات مشابه بارها و بارها . بدن شما برای پیشرفت باید به چالش کشیده شود، بنابراین مطمئن شوید که بخشی از برنامه خود را هر چهار تا شش هفته یکبار تغییر می دهید.

یکی دیگر از دلایل استپ وزنی نخوردن کالری کافی اگر بدن شما سوخت کافی برای حفظ سطح فعالیت خود را نداشته باشد، در واقع می تواند کاهش وزن را متوقف کند.

اگر بیش از حد ورزش کنید یا رژِیم می گیرید، بدن گاهی اوقات با کاهش میزان کالری به چنین شرایطی پاسخ می دهد.

با نگه‌داشتن یک تقویم ورزشی و ردیابی تمرین‌های خود، تعداد دفعات تغییر آن‌ها و اینکه آیا بیش از حد سخت ورزش می‌کنید یا نیاز به افزایش شدت دارید، که آیا به فلات رسیده‌اید یا خیر ان را بررسی کنید یا این مورد را به مربی خود اطلاع دهید

خلاصه

یکی دیگر از دلایل استپ وزنی نخوردن کالری کافی اگر بدن شما سوخت کافی برای حفظ سطح فعالیت خود را نداشته باشد، در واقع می تواند کاهش وزن را متوقف کند. اگر بیش از حد ورزش کنید یا رژِیم می گیرید، بدن گاهی اوقات با کاهش میزان کالری به چنین شرایطی پاسخ می دهد.

ثبات عدد ترازو و استپ وزنی

اگر فکر می کنید که در حال تجربه یک فلات کاهش وزن هستید، هنوز نباید نگران باشید.

این بسیار رایج است که ترازو برای چند روز (یا هفته) در یک زمان تکان نخورد. این بدان معنا نیست که شما چربی از دست نمی دهید.

یکی دیگر از دلایل استپ وزنی این است که وزن بدن تمایل دارد تا چند پوند در نوسان باشد و این به غذاهایی که می خورید بستگی دارد و هورمون ها نیز می توانند تأثیر عمده ای بر میزان آب در بدن شما (به خصوص در زنان) داشته باشند.

همچنین می توان همزمان با از دست دادن چربی عضله گرفت. این امر به ویژه در صورتی که اخیراً ورزش را شروع کرده اید رایج است.

این چیز خوبی است، زیرا چیزی که واقعاً می خواهید از دست بدهید، چربی بدن است، نه فقط وزن.

این ایده خوبی است که از چیزی غیر از مقیاس برای سنجش پیشرفت خود استفاده کنید. برای مثال، دور کمر و درصد چربی بدن خود را یک بار در ماه اندازه بگیرید.

همچنین، اینکه چقدر لباس‌های شما مناسب است و چگونه در آینه به نظر می‌رسید، می‌تواند بسیار گویای آن باشد.

اگر وزن شما بیش از 1 تا 2 هفته در همان نقطه گیر نکرده باشد، احتمالاً نیازی نیست نگران چیزی باشید.

خلاصه
فلات کاهش وزن ممکن است با افزایش عضلات، غذای هضم نشده و نوسانات آب بدن توضیح داده شود. اگر ترازو تکان نخورد نیاز نیست نگران باشد، ممکن است همچنان در حال از دست دادن چربی باشید.

خلاصه

یکی دیگر از دلایل استپ وزنی این است که وزن بدن تمایل دارد تا چند پوند در نوسان باشد و این به غذاهایی که می خورید بستگی دارد و هورمون ها نیز می توانند تأثیر عمده ای بر میزان آب در بدن شما (به خصوص در زنان) داشته باشند. همچنین می توان همزمان با از دست دادن چربی عضله گرفت. این امر به ویژه در صورتی که اخیراً ورزش را شروع کرده اید رایج است.

عدم مصرف پروتئین یکی از دلایل استپ وزنی است
عدم مصرف پروتئین یکی از دلایل استپ وزنی است
پروتئین کافی نمی خورید

پروتئین یک ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است.

خوردن پروتئین با 25 تا 30 درصد کالری می تواند متابولیسم را 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد و باعث شود به طور خودکار چند صد کالری کمتر در روز بخورید. همچنین می تواند هوس و میل به خوردن میان وعده را به شدت کاهش دهد.

این تا حدی با تأثیرات پروتئین بر هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها، مانند گرلین و سایرین مرتبط است.

اگر صبحانه می خورید، حتما پروتئین بیشتری مصرف کنید. مطالعات نشان می دهد کسانی که صبحانه با پروتئین بالا می خورند کمتر گرسنه هستند و در طول روز هوس کمتری دارند.

مصرف پروتئین همچنین به جلوگیری از کند شدن متابولیسم کمک می کند (یکی از دلایل استپ وزنی) که یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است. علاوه بر این، به جلوگیری از بازیابی وزن کمک می کند.

خلاصه

مصرف کم پروتئین ممکن است تلاش های کاهش وزن شما را متوقف کند. اگر می خواهید دچار استپ وزنی نشوید مطمئن شوید که غذاهای غنی از پروتئین مصرف کنید. مصرف پروتئین همچنین به جلوگیری از کند شدن متابولیسم کمک می کند که یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است. علاوه بر این، به جلوگیری از بازیابی وزن کمک می کند.

شما کالری زیادی می خورید

بسیاری از افرادی که در کاهش وزن مشکل دارند به سادگی کالری زیادی می خورند.

ممکن است فکر کنید که این در مورد شما صدق نمی کند، اما به خاطر داشته باشید که مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که افراد تمایل دارند کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی دست کم بگیرند و این مورد یکی از مهمترین دلایل استپ وزنی است.

اگر وزن کم نمی کنید، باید سعی کنید همانطور در قبل گفتیم غذاهای خود را وزن کرده و کالری خود را برای مدتی دنبال کنید.

اگر می‌خواهید به یک هدف غذایی خاص برسید، مانند دریافت 30 درصد کالری از پروتئین، ردیابی نیز مهم است. اگر موارد را به درستی ردیابی نکنید، رسیدن به این امر ممکن است غیرممکن باشد.

به طور کلی نیازی به شمارش کالری و وزن کردن همه چیز برای بقیه عمر نیست. درعوض، این تکنیک ها را برای چند روز هر چند ماه یکبار امتحان کنید تا متوجه شوید چقدر غذا می خورید.

خلاصه

ممکن است فکر کنید که این در مورد شما صدق نمی کند، اما به خاطر داشته باشید که مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که افراد تمایل دارند کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی دست کم بگیرند. اگر وزن کم نمی کنید، باید سعی کنید همانطور در قبل گفتیم غذاهای خود را وزن کرده و کالری خود را برای مدتی دنبال کنید.

غذاهای کامل نمی خورید

کیفیت غذا به اندازه کمیت مهم است.

خوردن غذاهای کامل می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و به تنظیم اشتهای شما کمک کند. این غذاها نسبت به همتایان بسیار فرآوری شده خود سیر کننده تر هستند.

به خاطر داشته باشید که بسیاری از غذاهای فرآوری شده با برچسب “غذاهای سالم” واقعاً سالم نیستند. حتماً مواد روی بسته را بخوانید و مراقب غذاهای حاوی کربوهیدرات اضافی باشید. این مورد می تواند بر در کاهش وزن تأثیر منفی بگذارد و باعث استپ وزنی شما شود.

خلاصه

مطمئن شوید که رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید. خوردن بیش از حد غذاهای فرآوری شده می تواند بر موفقیت شما در کاهش وزن تأثیر منفی بگذارد و باعث استپ وزنی شما شود.

وزنه نمی زنید

یکی از مهمترین کارهایی که می توانید هنگام کاهش وزن انجام دهید، انجام برخی از تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن است.

این می تواند به شما کمک کند تا توده عضلانی را حفظ کنید، که در صورت عدم ورزش، اغلب عضلات همراه با چربی بدن سوزانده می شود.(عضله از دادن در طولانی مدت یکی از دلایل استپ وزنی است)

وزنه زدن همچنین می تواند به جلوگیری از کند شدن متابولیسم کمک کند و اطمینان حاصل کند که بدن شما قوی و عضلانی باقی می ماند.

تمرینات قدرتی – تمرینات قدرتی برای کاهش وزن فوق العاده مهم است، اما برخی از افراد به دلیل اینکه آن را دوست ندارند به تمرینات کاردیو پایبند هستند، این تمرینات کالری زیادی را در یک لحظه می سوزاند و نمی خواهند حجیم شوند. اما ماهیچه‌ها بسیار فعال‌تر از چربی‌ها هستند، بنابراین هرچه بیشتر عضله بسازید وزن بیشتری در دراز مدت از دست خواهید داد.

بهترین گزینه برای تمرین با وزنه، تمرینات دایره ای است. با انجام یک ورزش، یکی پس از دیگری، ضربان قلب خود را بالا نگه می دارید و کالری بیشتری می سوزانید.

همچنین تمرین را کمی هیجان انگیزتر می کند تا حوصله شما سر نرود. اگر مبتدی هستید، با یک برنامه سطح مبتدی کاردیو و قدرتی شروع کنید.

توجه داشته باشید: بسیاری از افراد به اندازه کافی وزنه بلند نمی کنند که واقعا عضلات خود را به چالش بکشند.

خلاصه

تمرینات قدرتی روشی موثر برای کاهش چربی است و از دست دادن توده عضلانی که اغلب با کاهش وزن همراه است جلوگیری می کند. (عضله از دادن در طولانی مدت یکی از دلایل استپ وزنی است).

در مقاله برنامه بدنسازی برای کاهش وزن ، 2 برنامه عالی به صورت رایگان دریافت کنید.

شما کاردیو انجام نمی دهید

ورزش قلبی عروقی که به عنوان ورزش های هوازی یا کاردیو نیز شناخته می شود، هر نوع ورزشی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد. این شامل فعالیت هایی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا است.

این یکی از موثرترین راه ها برای بهبود سلامتی است. همچنین در سوزاندن چربی شکم، چربی احشایی مضری که در اطراف اندام‌های شما جمع می‌شود و باعث بیماری می‌شود، بسیار مؤثر است.

سعی کنید به طور منظم کاردیو انجام دهید. این به شما کمک می کند چربی بسوزانید، عدم ورزش کاردیو می تواند یکی از دلایل استپ وزنی باشد.

کاردیو – برای کاهش وزن، باید حداقل پنج روز تمرینات هوازی را با شدت متوسط ​​به مدت حداقل 30 دقیقه انجام دهید.

بهترین روش انجام تمرینات اینتروال دو تا سه روز در هفته و تمرینات متوسط ​​تر در روزهای دیگر. با جایگزین کردن بخش‌های با شدت بالا بخش پایین با ریکاوری، کالری بیشتری می‌سوزانید و استقامت بیشتری خواهید داشت. برای امتحان تمرینات اینتروال، لازم نیست یک ورزشکار با تجربه باشید.

خلاصه

سعی کنید به طور منظم کاردیو انجام دهید. این به شما کمک می کند چربی بسوزانید، عدم ورزش کاردیو می تواند یکی از دلایل استپ وزنی باشد.

استپ وزنی و نوشیدنی قندی

نوشیدنی های قندی به طور قابل توجهی جز اقلام چاق کننده در عرضه مواد غذایی هستند. باید در نظر بگیرید که در هر صورت مغز شما با کمتر خوردن غذاهای دیگر، کالری در نوشیدنی های قندی را جبران نمی کند.

این فقط در مورد نوشیدنی های شیرین مانند کوکاکولا و پپسی صدق نمی کند. این همچنین در مورد نوشیدنی‌های «سالم‌تر» مانند نوشیدنی های ویتامینی که سرشار از قند هستند نیز صدق می‌کند.

حتی آب میوه ها نیز مشکل ساز هستند و نباید به مقدار زیاد مصرف شوند. یک لیوان می تواند حاوی مقدار مشابهی قند باشد که چندین تکه میوه کامل در خود دارد.

اجتناب از تمام نوشیدنی های شیرین یک استراتژی عالی برای کاهش وزن و گذر از استپ وزنی است.

خلاصه

اجتناب از تمام نوشیدنی های شیرین یک استراتژی عالی برای کاهش وزن و گذر از استپ وزنی است. آنها اغلب بخش قابل توجهی از کالری دریافتی یک فرد را تشکیل می دهند.

کربوهیدرات را کاهش نمی دهید

اگر مقدار بیشتری وزن برای کاهش دارید و/یا شرایط متابولیکی مانند دیابت نوع 2 یا پیش دیابت دارید، ممکن است بخواهید یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را در نظر بگیرید.

در مطالعات کوتاه مدت، نشان داده شده است که این نوع رژیم باعث کاهش وزن 2 تا 3 برابر بیشتر از رژیم غذایی استاندارد “کم چربی” است که اغلب توصیه می شود.

از سوی دیگر، آزمایشی جدیدتر در سال 2018 تفاوت کمی را در نتایج یک رژیم غذایی کم‌چرب و غنی از مواد مغذی در مقابل رژیم غذایی کم کربوهیدرات با متراکم مواد مغذی نشان داد.

در هر صورت یافتن یک برنامه غذایی پایدار که بتوانید از آن در دراز مدت لذت ببرید، کلیدی است.

رژیم‌های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن، فواید مثبت زیادی دارند. آنها همچنین می توانند منجر به بهبود در بسیاری از نشانگرهای متابولیک مانند تری گلیسیرید، کلسترول HDL (خوب) و قند خون شوند.

خلاصه

اگر استپ وزنی دارید، یک رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات می تواند یک استراتژی کاهش وزن موثر و گذر از شرایط استپ وزنی باشد.

شما کم آب می نوشید

نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند.

در یک مطالعه کاهش وزن 12 هفته ای، افرادی که 30 دقیقه قبل از غذا نیم لیتر آب نوشیدند، 44 درصد بیشتر از افرادی که این کار را نکردند، وزن کم کردند.

همچنین نشان داده شده است که آب آشامیدنی تعداد کالری سوزانده شده را 24 تا 30 درصد در یک دوره 1.5 ساعته افزایش می دهد.

خلاصه

در یک مطالعه کاهش وزن 12 هفته ای، افرادی که 30 دقیقه قبل از غذا نیم لیتر آب نوشیدند، 44 درصد بیشتر از افرادی که این کار را نکردند، وزن کم کردند. اگر دچار استپ وزنی شده اید بهتر است مصرف اب خود را بررسی کنید.

اشتباهات در وعده های غذایی کوچک

این یک افسانه است که همه باید هر روز وعده های غذایی کوچک زیادی بخورند تا متابولیسم را افزایش دهند و وزن کم کنند.

مطالعات در واقع نشان می‌دهند که دفعات وعده‌های غذایی تأثیر کمی بر چربی سوزی یا کاهش وزن دارد.

تهیه و خوردن غذا در طول روز نیز به طرز مضحکی ناخوشایند است، زیرا تغذیه سالم را بسیار پیچیده تر می کند.

و مهمتر این است اکثر افراد با افزایش تعداد دفعات وعده غذایی به کالری ان توجه نکرده و کالری بیشتری دریافت می کنند. که همین اشتباه می تواند یکی از دلایل استپ وزنی باشد.

خلاصه

اکثر افراد با افزایش تعداد دفعات وعده غذایی به کالری ان توجه نکرده و کالری بیشتری دریافت می کنند. این مورد می تواند یکی از دلایل استپ وزن شما باشد

مصرف الکل یکی از دلایل استپ وزنی است
مصرف الکل یکی از دلایل استپ وزنی است

شما الکل مصرف می کنید

اگر به الکل علاقه دارید اما می خواهید وزن کم کنید، بهتر است در نظر بگیرید یکی از مهمترین دلایل استپ وزنی مصرف الکل است، زمانی که شما الکل مصرف می کنید چربی سوزی شما متوقف می شود.

نوشیدنی های الکلی دارای کالری بسیار بالایی هستند و این مورد یکی از دلایل استپ وزنی است.

همچنین به خاطر داشته باشید که خود الکل باعث توقف چربی سوزی و استپ وزنی شما می شود.

خلاصه

نوشیدنی های الکلی به طور کلی کالری بالایی دارند و خود الکل باعث توقف چربی سوزی می شود. و این مورد هم یکی از دلایل استپ وزنی است.

شما برای مدت طولانی رژیم گرفته اید

شاید «رژیم غذایی» برای مدت طولانی ایده خوبی نباشد.

اگر چندین ماه است که وزن کم کرده اید و به یک فلات رسیده اید، شاید نیاز به استراحت داشته باشید.

سعی کنید کالری دریافتی خود را چند صد کالری در روز افزایش دهید، بیشتر بخوابید و وزنه بزنید تا قوی تر شوید و عضله بیشتری به دست آورید.

قبل از شروع مجدد تلاش برای کاهش وزن، سعی کنید سطح چربی بدن خود را برای 1 تا 2 ماه حفظ کنید و از اضافه وزن مجدد جلوگیری کنید.

خلاصه

اگر بدن شما استپ وزنی کرده است، ممکن است مدت زیادی رژیم گرفته باشید. شاید زمان استراحت فرا رسیده باشد، سطح چربی بدن خود را برای 1 تا 2 ماه حفظ کنید و از اضافه وزن مجدد جلوگیری کنید.

انتظارات شما غیر واقعی است

کاهش وزن به طور کلی یک روند کند است. بسیاری از افراد قبل از رسیدن به هدف خود صبر خود را از دست می دهند.

اگرچه در ابتدا کاهش وزن سریع امکان پذیر است، اما تعداد کمی از افراد می توانند به کاهش وزن با سرعت بیش از 1 تا 2 پوند در هفته ادامه دهند. باید در نظر بگیرید کاهش وزن اهسته به معنای استپ وزنی نیست.

چالش دیگر می تواند داشتن انتظارات غیرواقع بینانه از آنچه که با رژیم غذایی و ورزش غنی از مواد مغذی قابل دستیابی است باشد.

حقیقت این است که همه نمی توانند مانند یک مدل تناسب اندام یا بدنساز به نظر برسند، و این اشکالی ندارد. عکس‌هایی که در مجلات و مکان‌های دیگر می‌بینید اغلب با افکت بهبود یافته‌اند.

اگر قبلاً مقداری وزن کم کرده‌اید، اما به نظر نمی‌رسد ترازو نمی‌خواهد بیشتر از این تکان بخورد، شاید سعی کنید تمرکز خود را به سمت پذیرش بدن خود به همان صورتی که هدف بعدی شماست هدایت کنید.

در برخی موارد، وزن شما به نقطه تنظیمی می رسد که بدن شما احساس راحتی می کند. تلاش برای فراتر از آن ممکن است ارزش تلاش یا واقع بینانه نداشته باشد و حتی ممکن است اثرات بالقوه منفی بر سلامت شما داشته باشد.

خلاصه

در مورد کاهش وزن گاهی اوقات انتظارات مردم غیر واقعی است. به خاطر داشته باشید که کاهش وزن به زمان نیاز دارد و همه شبیه یک مدل تناسب اندام نیستند. بر روی ایجاد یک برنامه کاهش وزن فردی و هدف بر اساس نیازهای خود تمرکز کنید.

خط پایین دلایل است وزنی

کاهش وزن همیشه آسان نیست و عوامل متعددی می توانند باعث استپ وزنی شود.

در ابتدایی ترین سطح، یکی از مهمترین دلایل استپ وزنی و نرسیدن به هدف کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری دریافتی برابر یا بیشتر از کالری مصرفی باشد.

برای خروج از استپ وزنی راهبردهایی مانند غذا خوردن آگاهانه، داشتن دفتر یاداشت غذایی، خوردن پروتئین بیشتر و انجام تمرینات قدرتی را امتحان کنید.

در نهایت، تغییر وزن و سبک زندگی شما نیاز به صبر، فداکاری، پشتکار و انعطاف دارد.

عوامل متعددی در استپ وزنی نقش دارند که عبارتند از:

🔵کاهش گلیکوژن

🔵کاهش مصرف انرژی

🔵افزایش سطح استرس

🔵کم خوابی

🔵از دست دادن عضله

🔵غذا خوردن بیش از آنچه که فکر می کنید

راه هایی برای مبارزه با همه این عوامل که از دلایل استپ وزنی هستند وجود دارد که در بالا همه ان ها را برای شما توضیح دادیم

در آخر رژیم‌های غذایی به تنهایی در طولانی‌مدت تقریباً هرگز جواب نمی‌دهند. در هر صورت، مطالعات نشان می دهد که افرادی که رژیم غذایی دارند در طول زمان این روتین با شکستن رژیم همراه هست و بعد ها وزن بیشتری اضافه می کنند.

به جای نزدیک شدن به کاهش وزن از طریق طرز فکر رژیمی، باید اتخاذ عادات سالم و ارتقاء سلامت را هدف اصلی خود قرار دهید.

به عنوان مثال می توان به خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و متعادل، ورزش تا حد امکان و انجام کارهایی که باعث خوشحالی شما می شود، اشاره کرد.

تهیه و ترجمه: capitanpedia.ir

منابع lifesum.com denverhealthmedicalplan.org healthline.com

هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (دلایل استپ وزنی و راه شکست آن را بخوانید) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت کاپیتان پدیا را بخوانید.

رضا مجد وب‌سایت
رضا جهانگیری مجد مربی علم تمرین فدراسیون بدنسازی با سابقه قهرمانی چندیدن دوره جودو کشور و بیش از 10 سال حضور در تیم ملی جودو ایران، به صورت رایگان در رسیدن شما به اهداف سلامت و ورزش کمک میکند.

‫3 نظر

  • محمد گفت:

    فوق‌العاده بود

  • احمدیان گفت:

    مطالب بسیار عالی تو این مقاله جمع آوری شده خیلی ممنونم

  • Mohi گفت:

    خیلی سایت خوبی دارین
    و مطالب کاربردی و خوبی میزارید
    ممنون از سایت خوبتون😍

  • دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    سه + ده =